Energetický príjem a výdaj: Základný výpočet a príklady

V tomto článku sa zameriame na hlavné aspekty energetického výdaja, ako ho ovplyvňujú rôzne faktory, a objasníme spôsoby ako optimalizovať našu energetickú rovnováhu.

Čo je to energetický výdaj a príjem?

Energetický príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.

Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty.

Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.

Energetický výdaj

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Táto energia je potrebná pre zabezpečenie správneho fungovania metabolizmu, podporu telesných funkcií, udržanie telesnej teploty a splnenie našich každodenných úloh a aktivít.

V rámci spiroergometrického vyšetrenia v našom diagnostickom centre Metflex zistíme aký zdroj (tuky, sacharidy) využíva vaše telo pri fyzickej záťaži a pri akej srdcovej frekvencii preferuje prednostne tuky/sacharidy. Taktiež zistíme prípadnú závislosť na sacharidoch.

V čom je vyjadrený energetický výdaj?

Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kJ = 1 kcal, ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.

EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.

BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.

Hodnota bazálneho metabolizmu

Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základých faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Dá sa povedať, že s pribúdajúcimi rokmi by sa mal zmenšovať aj príjem energie, v opačnom prípade treba rátať s priberaním.

Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 – 10 % menší ako u mužov. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.

Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.

Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.

Nasledujúca tabuľka zohľadňuje pohlavie a typ zamestnania človeka:

Termický efekt a termoregulácia

TEF - Termický efekt potravy

Predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy.

Termický efekt sa vyjadruje v  % energie z prijatej potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30%

Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcii.

Termoregulácia

Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.

Práca

Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity. Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity.

Pomôcť by mu mohla nasledujúca tabuľka. Užitočným pomocníkom sa môže sa stať aj športtester a hodnota srdcovej frekvencie všeobecne.

Koľko kalórii spálime za deň?

Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.

Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.

Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity.

Rovnica pre mužov je:

TDEE = BMR × Koeficient aktivity

Rovnica pre ženy:

TDEE = BMR × Koeficient aktivity

Koeficient aktivity môže byť napríklad:

• Sedavý životný štýl (veľmi málo fyzickej aktivity): 1,2
• Ľahká fyzická aktivita (mierne cvičenie 1-3 krát týždenne): 1,375
• Stredná fyzická aktivita (cvičenie 3-5 krát týždenne): 1,55
• Vysoká fyzická aktivita (intenzívne cvičenie 6-7 krát týždenne): 1,725
• Veľmi vysoká fyzická aktivita (pracovníci s ťažkou fyzickou námahou alebo športovci): 1,9

Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať.

medzi ďalšie známe metódy výpočtu patria:

1. Mifflin-St. Jeorova rovnica:

Pre mužov a ženy je rovnica trochu odlišná:
Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5 Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

1. Katch-McArdleova rovnica

Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom. Rovnica je:
BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)

Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia.

Pri konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo nabranie svalovej hmoty, je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán. V našom diagnostickom centre Metflex je vám k dispozícii výživový poradca, ktorý vám je k dispozícii v otázkach efektívneho zníženia alebo udržania hmotnosti, vybudovania svalovej hmoty a zlepšenia stravovacích návykov.

Koľko kalórii by sme mali denne prijať?

Dospelý muž s miernou fyzickou aktivitou:

• Nízka kalorická potreba: približne 2 000 - 2 400 kalórií denne
• Stredná kalorická potreba: približne 2 400 - 2 800 kalórií denne
• Vysoká kalorická potreba: približne 2 800 - 3 200 kalórií denne

Dospelá žena s miernou fyzickou aktivitou:

• Nízka kalorická potreba: približne 1 800 - 2 200 kalórií denne
• Stredná kalorická potreba: približne 2 200 - 2 400 kalórií denne
• Vysoká kalorická potreba: približne 2 400 - 2 800 kalórií denne

Deti (od 4 do 8 rokov):

• Približne 1 200 - 1 800 kalórií denne, pričom hodnota sa môže líšiť v závislosti od veku a aktivity dieťaťa.

Dospievajúce dievčatá (od 9 do 13 rokov):

• Približne 1 400 - 2 200 kalórií denne, pričom hodnota sa môže líšiť v závislosti od veku, telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.

Dospievajúci chlapci (od 9 do 13 rokov):

• Približne 1 600 - 2 600 kalórií denne, pričom hodnota sa môže líšiť v závislosti od veku, telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.

Starší dospelí (60 rokov a viac):

• Muži: približne 1 800 - 2 400 kalórií denne, závisí od aktivity a metabolizmu.
• Ženy: približne 1 600 - 2 200 kalórií denne, závisí od aktivity a metabolizmu.

Športovci a aktívni jednotlivci:

• Kalorická potreba sa výrazne líši v závislosti od typu športu, intenzity tréningov a individuálnych cieľov.
• Výkonnostní športovci môžu potrebovať približne 2 500 - 6 000 kalórií denne alebo viac.

Chudnutie a naberanie svalovej hmoty

Chudnutie:

• Kalorický deficit: Prijímajte menej kalórií, než je váš celkový denný energetický výdaj (TDEE).
• TDEE = BMR x Koeficient aktivity, kde BMR je bazálny metabolizmus a Koeficient aktivity je hodnota odrážajúca vašu fyzickú aktivitu.
• Pre chudnutie môžete zvoliť kalorický deficit 500 až 1 000 kalórií denne.
• Priemerný bazálny metabolizmus (BMR) sa dá vypočítať nasledovne (Mifflin-St. Jeorova rovnica): Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5 Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
• Následne určíte váš TDEE podľa úrovne aktivity (napríklad 1,2 pre sedavý životný štýl, 1,55 pre strednú fyzickú aktivitu, atď.)

Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti,  čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov.

Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.

Do pozornosti dávame naše proteíny  LadyFit, určený hlavne pre aktívne ženy, bezlaktózový srvátkový proteín LactoFree 90 a proteín s vysokou dávkou vápnika BodyFit.

Naberanie svalovej hmoty:

• Kalorický prebytok: Prijímajte viac kalórií, než je váš celkový denný energetický výdaj (TDEE).
• Pre naberanie svalovej hmoty môžete zvoliť kalorický prebytok 200 až 500 kalórií denne.
• Priemerný bazálny metabolizmus (BMR) môžete vypočítať rovnako ako pre chudnutie.
• Určíte váš TDEE podľa úrovne aktivity.
• Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, ktorý sa pohybuje okolo 1,2 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Tip Kompava: Pri naberaní svalovej hmoty efektívne poslúži mliečny drink Gainer Koktail, ktorý je obohatený o tráviace enzýmy, L-karnitín, chróm, vitamíny C a E, tiež o minerály železo a zinok pre ešte lepšiu regeneráciu po športe.  Odporúčame vám vyskúšať aj lahodný Extra Mass Puding, ktorého príprava zaberie skutočne iba chvíľu. Obsahuje vyvážený pomer bielkovín a sacharidov.