Obsah
Proteíny a Gainery na rast svalovej hmoty
V objemovom období by mali v strave dominovať komplexné SACHARIDY (ovsené vločky, ryža, zemiaky, ovocie a pod.). Množstvo prijatých sacharidov by sa malo pohybovať približne na úrovni 4 - 6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Množstvo je vhodné prispôsobiť individuálnym zvláštnostiam (aktuálna fyzická kondícia, množstvo podkožného tuku, druh fyzickej aktivity).
Na efektívne doplnenie sacharidov v priebehu dňa môže účinne poslúžiť aj tzv. gainer (sacharidovo-bielkovinový nápoj). Gainer na objem od Kompavy je ideálnym riešením pre všetkých, ktorí to s naberaním kvalitnej svalovej hmoty myslia vážne. Obsahuje dokonalú kombináciu jednoduchých a komplexných sacharidov, kvalitnú zmes bielkovín a navyše je obohatený o tráviace enzýmy, ktoré zlepšujú trávenie a využitie cenných živín. Tento koktail plnohodnotne nahrádza dve denné dávky jedla (desiata, olovrant) a slúži ako významný regeneračný doplnok ihneď po tréningu.
Ďalšou dôležitou zložkou výživy sú BIELKOVINY. O ich dôležitosti vo výžive športovca nepochybuje zrejme nik. Bielkoviny by mali pochádzať najmä zo živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, mlieko, syry a pod.). Množstvo prijatých bielkovín by sa malo pohybovať zhruba na úrovni 1,5 - 2 g na 1 kg aktívnej telesnej hmotnosti.
Na to, aby ste zistili akým množstvom aktívnej telesnej hmotnosti disponujete, potrebujete poznať množstvo podkožného tuku, ktoré na sebe nosíte. Napríklad 80 kg vážiaci muž s 10 % podkožného tuku = 80 – 10 % = 72 kg aktívnej svalovej hmoty. V tomto prípade by sa celkové množstvo prijatých bielkovín malo pohybovať na úrovni 108 - 144 g/deň ( = 72 x 1,5-2).
Poslednou zložkou výživy sú TUKY. Zabudnite na všetko negatívne, čo ste doteraz o tukoch počuli. Správne (inteligentné) tuky sú najlepšou cestou za lepším zdravím a vitalitou. Dôležitá je však ich kvalita a pôvod (zdroj).
Zoznam tukov, ktoré by v našej strave mali dominovať:
- kokosový a olivový olej
- kvalitné domáce vajíčka (so žĺtkom)
- ryby, rybí olej (Omega-3 mastné kyseliny)
- plnotučné mliečne výrobky (mlieko, syry, obyčajné maslo, smotana)
- avokádo
- kvalitné orechy a semená (vlašské orechy, mandle, ľanové, chia a tekvicové semená)
- kvalitné (BIO) mäso (najmä hovädzie, morčacie, kuracie a pod.).
Tréning
Druhým rozhodujúcim faktorom je kvalitný tréning. Ten stimuluje svalové bunky k rastu a spúšťa rastové (anabolické) faktory v tele. Tréning by mal pozostávať najmä z komplexných (neizolovaných) cvikov (drepy, mŕtvy ťah, výpady, tlaky na lavičke a pod.). Trénovať by sa malo minimálne štyrikrát v týždni.
S tréningom to však netreba preháňať. Pri nadmernom a dlhotrvajúcom tréningu totiž hrozí pretrénovanie, ktoré môže naše napredovanie spomaliť. Radšej menej a kvalitne ako veľa a zle. Navyše neprimeraný tréning oslabuje imunitný systém a podporuje tvorbu voľných radikálov. Pravidelne trénujúci by mali siahnuť určite aj po kvalitných vitamínoch a antioxidantoch.
Regenerácia (oddych)
Posledným dôležitým faktorom je kvalitný odpočinok (relax). Dôležité je si uvedomiť, že svaly rastú počas oddychu (spánku). Nepodceňujte kvalitný odpočinok a prečítajte si aj niekoľko cenných tipov, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku.
VZOROVÝ STRAVOVACÍ PROGRAM NA JEDEN DEŇ
RAŇAJKY
Vyvážená kombinácia: kvalitné (komplexné) sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky, napr.:
DESIATA
Komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky, napr.:
- Extra Mass puding s plnotučným mliekom a piškótami
- Gainer kokteil + banán + piškóty + hrsť orechov
- proteínová tyčinka + hrsť orechov
OBED
Komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky, napr.:
- kuracie prsia s avokádovým šalátom
- mäso + príloha (ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny a pod.) + veľa zeleniny s olivovým olejom
- zapekaný karfiol s proteínom
OLOVRANT alebo jedlo pred tréningom
Opäť komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky, napr.:
- Extra Mass puding + hrsť orechov
- Gainer kokteil + banán + hrsť orechov
- malé množstvo varených ovsených vločiek s proteínom
- proteínová tyčinka + hrsť orechov
VEČERA alebo jedlo po tréningu
- Ako obed
DRUHÁ VEČERA
Kvalitné bielkoviny, napr.:
- cottage syr, tvaroh, nočný proteín
Pred športovým výkonom (10 - 15 min.)
- doplnok výživy aminokyseliny BCAA alebo instantný aminokyselinový BCAA nápoj
- vhodné je mierne zvýšiť príjem tekutín (čistá voda, jemne sýtené minerálne vody, bylinkové čaje, hypotonický nápoj, rehydratačný nápoj
Po športovom výkone
- do 10 - 15 min. doplnok výživy - aminokyseliny BCAA
- do 60 min. po tréningu - sacharidovo-proteínový nápoj Gainer kokteil alebo regeneračný proteínový nápoj