Čo skrýva skratka HMB?

O HMB sme mohli prvý krát počuť v roku 1996. Je prirodzenou látkou,takže sa niet čo čudovať, že nie sú známe žiadne negatívne účinky. V ľudskom organizme vzniká z leucínu, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktorý je v športovej výžive považovaná za najsilnejšiu antikatabolickú aminokyselinu, obmedzujúcu tvorbu katabolického hormónu kortizónu. Zvýšený prísun HMB zmierňuje poškodenie membrán svalových buniek - antikatabolický efekt. Zlepšuje regeneráciu, čím urýchľuje zvyšovanie sily a nárast svalovej hmoty pri pravidelnej intenzívnej svalovej záťaži - anabolický efekt. Zvyšuje využiteľnosť prijímaných bielkovín pre stavbu svaloviny. Štúdie ukazujú i vplyv na zníženie krvného tlaku. Predpokladá sa tiež efekt na vyššie spaľovanie tukov. V strave sa nachádza v citrusových plodoch a v materskom mlieku. Asi 5 % leucínu je v ľudskom tele premenované na HMB, čím vzniká denne približne 0,2 - 0,4 HMB u 70 kg jedinca.

HMB je prekurzor / látka predchádzajúca tvorbe inej látky / cholesterolu. Predpokladá sa,že stresované bunky nedokážu produkovať dostatočné množstvo HMG-CoA / 3-hydroxy-3-methyl-glutaryl koenzým A / pre podporu dostatočnej syntézy cholesterolu. Suplementy obsahujúce HMB môžu byť týmito bunkami použité ako zdroj HMG-CoA pre udržanie syntézy cholesterolu, čo pomôže zachovať funkčnosť bunkových membrán. Vo výsledku to znamená zníženie poškodenia bunkových membrán v dôsledku stresu, napr. fyzického výkonu.

Presný mechanizmus pôsobenia HMB nie je doposiaľ známy,ale všeobecný princíp efektu spočíva v regulácii hladiny katabolického hormónu. Vďaka zníženiu jeho hladiny dochádza i k obmedzeniu katabolických procesov. HMB teda nepracuje na princípe " naťahovania vody " do tkanív. Pomáha zabudovávať aminokyseliny postupne do svalového matrixu. Jedná sa o stály a dlhotrvajúci dej,jeho výsledkom je kvalitná svalová hmota. Ochraňuje svalovú hmotu proti poškodeniu, čím skracuje dobu potrebnú pre regeneráciu. Pôsobí anabolicky, t.z. je účinný vo výstavbe svalovej hmoty, a to dokonca zároveň so súčasnou stratou tukových zásob. Je však vhodné zaradiť HMB do svojho jedálneho lístka? Samozrejme záleží na tom, koľko je človek schopný a ochotný investovať do úspechu, v každom prípade ho treba doporučiť hlavne vtedy, keď sa výsledky zastavia i napriek kvalitnému tréningu, výžive a suplementácii.

Celkové pôsobenie HMB môžeme zhrnúť do nasledujúcich bodov:

- stimuluje nárast svalovej hmoty a sily, priaznivo ovplyvňuje pomer medzi svalovým a tukovým tkanivom

- napomáha prispôsobeniu sa organizmu na zvýšenú fyzickú záťaž

- chráni svalovú hmotu pred devastáciou

- urýchľuje regeneráciu a obnovu svalovej hmoty

- obmedzuje proteokatabolizmus / rozpad svalovej hmoty spôsobený fyzickou záťažou /

- napomáha udržovať pozitívnu dusíkovú bilanciu

- posilňuje obranyschopnosť organizmu v stavoch vypätia a záťaže

- pozitívne reguluje hladinu cholesterolu

- zmenšuje množstvo podkožného tuku

Dávkovanie:

Účinná dávka HMB sa pohybuje okolo 3 g denne. Potrebná dávka je síce závislá od hmotnosti / správnejšie od množstva svalovej hmoty /, existujú názory, že pre jedinca s hmotnosťou vyššou ako 100 kg by zodpovedajúce množstvo malo byť až 5 - 6 g. Všetky doterajšie štúdie sa zhodli, že prekračovanie dávok vyšších ako 5 g nemalo už žiadaný účinok.

HMB sa odporúča užívať v štvortýždenných cyklusoch, čiže 4 týždne užívať a potom zaradiť 4 - týždennú prestávku. Dávku zaraďujte celú ihneď po tréningu, samozrejmosťou je dostatočný prísun bielkovín.

Druhou možnosťou je prijímať HMB rozdelené do dvoch dávok. Prvú polovicu v rozmedzí 30 - 60 minút pred výkonom a druhú ihneď po výkone. Účinok zostáva rovnaký ako v prvpm prípade, je však doporučovaný skôr vyspelejším jedincom, ktorí podstupujú náročnejšie tréningy a riziko poškodenia svalového tkaniva je v dôsledku náročného výkonu oveľa vyššie.