Kreatín

Kreatín je suplement, o ktorom sa už veľa popísalo. Napriek tomu, má najmä široká športová verejnosť často nejasné predstavy o účinkoch, pôsobení a aplikácii tejto látky. Počet štúdií, ktoré sa venovali účinnosti kreatínu pri zlepšovaní výkonnosti špičkových športovcov je dnes len ťažko odhadnuteľný a ďalšie štúdie pribúdajú. Cielenou suplementáciou kreatínom je možné zvýšiť výkony nielen v silových športoch, atletike ale aj vo vytrvalostných odvetviach.

Pri tréningu dochádza k vyčerpaniu zásob svalového glykogénu. Príjem kreatínu a adekvátneho množstva sacharidov vedie k rýchlejšej akumulácii glykogénu vo svaloch, čím sa tréning v spojení s kreatínovou a sacharidovou suplementáciou stáva výrazne efektívnejším.

Dostupné údaje ukazujú, že použitie kreatínu pred tréningom môže mať isté výhody s ohľadom na stimuláciu nárastu svalovej hmoty. V praxi sa dnes uprednostňuje použitie kreatínu po tréningu, ale tu platí, že vlastné experimentovanie prinesie najlepšie skúsenosti. Chybu neurobíme, ak kreatín použijeme pred tréningom, určite sa nebudeme mýliť, pokiaľ kreatín prijmeme po tréningu. Je pomerne ťažko rozpustný, preto by sa pri jeho príprave malo použiť väčšie množstvo tekutín. Možno ho rozpustiť vo vode, ovocnom džúse/nie citrusovom, pre nižšiu stabilitu kreatínu v kyslom prostredí/. Nemal by sa prijímať spolu s kávou, pretože káva takisto ako kyslé prostredie negatívne ovplyvňuje využitie kreatínu. Najnovšie informácie však tvrdia niečo iné. Bežná dávka kofeínu obsiahnutá v niekoľkých šálkach kávy alebo v tzv."cola" nápojoch, teda dávka medzi 100-150 mg kofeínu denne, nemá negatívny účinok na absorpciu a prenos kreatínu do buniek.

Je úplne logické, že tak masovo používaný produkt bude evokovať pochybovačné a skeptické otázky typu: je používanie kreatínu vôbec bezpečné? Odborníci vytrvale odpovedajú jasným a jednoznačným"ÁNO". Kreatín nemá negatívny vplyv na funkciu obličiek, ako sa v starších zdrojoch uvádzalo. Naopak pre telo má viaceré pozitívne efekty z ktorých niektoré nie sú v centre pozornosti športovcov a preto sa o nich málo píše a hovorí. Použitie kreatínu pri liečbe svalových dystrofií, znižuje výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Je i veľmi pespektívny antioxidant, nie je vylúčený ani protizápalový efekt.

Ďalšou diskutovanou otázkou je cyklovanie a nasycovanie kreatínu. Nasycovacia fáza je vysvetľovaná potrebou dostať do buniek isté množstvo kreatínu a túto jeho hladinu potom menšími dávkami udržovať na potrebnej úrovni. Stanovená dávka sa pohybuje v rozpätí 3-5g v závislosti od telesnej hmotnosti. Dnes sa nasycovacia fáza začína spochybňovať a denná spotreba kreatínu sa pohybuje v rozpätí 3-5g v závislosti od telesnej hmotnosti.

Spôsob užívania a dávkovanie:

silové športy-anaeróbna aktivita/bodybuilding,vzpieranie,..:

-tréningové dni: ráno nalačno 2,5-3g

30-45min.pred tréningom nalačno 3g

-mimo tréningových dní ráno nalačno 2-2,5g

večer nalačno pred spaním 2g

vytrvalostné športy-aeróbne aktivity/beh,kolektívne športy,tenis,../:

-tréningové dni ráno nalačno 1,5-2g

30-45min. pred tréningom 2g

-mimotréningové dni ráno nalačno 1,5-2g

večer nalačno pred spaním 1,5g

Pri dávkovaní CEE nie je nutné používať glukózu vďaka vylepšenej vstrebateľnosti do svalovej bunky. Negatívne účinky na ľudský organizmus doposiaľ nie sú spoľahlivo dokumentované a kreatín je možné považovať za bezpečný a zdraviu neškodiaci suplement.