Ako efektívne nabrať svalovú hmotu? 26. 02. 2015

V dnešnom článku sa zameriame na problematiku spojenú s efektívnym naberaním svalovej hmoty. Rozhodujúcu úlohu tu zohrávajú tri významné faktory:

1. Proteíny a Gainery na rast svalovej hmoty

Správna a vyvážená výživa je kľúčom k úspechu. V objemovom období by mali v strave dominovať komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, zemiaky, ovocie a pod.). Množstvo prijatých sacharidov by sa malo pohybovať približne na úrovni 4 - 6 g na kg telesnej hmotnosti. Množstvo je vhodné prispôsobiť individuálnym zvláštnostiam (aktuálna fyzická kondícia, množstvo podkožného tuku, druh fyzickej aktivity). Na efektívne doplnenie sacharidov v priebehu dňa môže účinne poslúžiť aj tzv. gainer (sacharidovo-bielkovinový nápoj). Gainer na objem od spoločnosti Kompava je ideálnym riešením pre všetkých, ktorí to s naberaním kvalitnej svalovej hmoty myslia vážne. Obsahuje dokonalú kombináciu jednoduchých a komplexných sacharidov, kvalitnú zmes bielkovín a navyše je obohatený o tráviace enzýmy, ktoré zlepšujú trávenie a využitie cenných živín. Gainery pre začiatočníkov - tento koktejl plnohodnotne nahrádza dve denne dávky jedla (desiata, olovrant) a slúži ako významný regeneračný doplnok ihneď po tréningu.

Ďalšou dôležitou zložkou výživy sú bielkoviny. O ich dôležitosti vo výžive športovca nepochybuje zrejme nik. Bielkoviny by mali pochádzať najmä zo živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, mlieko, syry a pod.). Množstvo prijatých bielkovín by sa malo pohybovať zhruba na úrovni 1,5 - 2 g na kg aktívnej telesnej hmotnosti. Na to, aby ste zistili akým množstvom aktívnej telesnej hmotnosti disponujete, potrebujete poznať množstvo podkožného tuku, ktoré na sebe nosíte. Napríklad 80 kg vážiaci muž s 10 % podkožného tuku = 80 - 10 = 70 kg aktívnej svalovej hmoty. V tomto prípade by sa celkové množstvo prijatých bielkovín malo pohybovať na úrovni 105 - 140 g/deň (70 x 1,5-2).

Poslednou zložkou výživy sú tuky. Zabudnite na všetko negatívne, čo ste doteraz o tukoch počuli. Správne (inteligentné) tuky sú najlepšou cestou za lepším zdravím a vitalitou. Dôležitá je však ich kvalita a pôvod (zdroj).

Zoznam tukov, ktoré by v našej strave mali dominovať:
- kokosový a olivový olej, 
- kvalitné domáce vajíčka (so žĺtkom), 
- Ryby olej (Omega-3 mastné kyseliny), 
- plnotučné mliečne výrobky (mlieko, syry, obyčajné maslo, smotana), 
- avokádo, 
- kvalitné orechy a semená (vlašské orechy, mandle, ľanové, chia a tekvicové semená), 
- kvalitné (BIO) mäso (najmä hovädzie, morčacie, kuracie a pod.).

 

Vzorový stravovací program na jeden deň

a) raňajky

Kombinácia kvalitných (komplexných) sacharidov + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
napr.
- kokosová ovsená kaša
- čokoládová ovsená kaša
- Jogurt s proteínom

b) desiata

Komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
napr.
- Extra Mass puding s plnotučným mliekom a piškótami  
- Gainer kokteil + banán + piškóty + hrsť orechov
- Proteínová tyčinka + hrsť orechov

c) obed

Komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
napr.
- Kuracie prsia s avokádovým šalátom
- Mäso + príloha (ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny a pod.) + veľa zeleniny s olivovým olejom
- Palacinky so špenátom

d) olovrant (alebo jedlo pred tréningom)

Opäť komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
Napr.
- Extra Mass puding + hrsť orechov
- Gainer kokteil + banán + hrsť orechov
- Malé množstvo varených ovsených vločiek s proteínom
- Proteínová tyčinka + hrsť orechov

e) večera (alebo jedlo po tréningu) 

Ako obed

f) druhá večera

Kvalitné bielkoviny
napr.
- cottage syr, tvaroch, nočné proteíny

Pred a po športovom výkone

Pred športovým výkonom (10 - 15 min.):
- doplnok výživy - aminokyseliny BCAA
- vhodné je mierne zvýšiť príjem tekutín (čistá voda, jemne sýtene minerálne vody, bylinkové čaje alebo hypotonický nápoj   

Po športovom výkone:
- do 10 - 15 min. doplnok výživy - aminokyseliny BCAA
- do 60 min. po tréningu - sacharidovo-proteínový nápoj Gainer kokteil alebo ProteinFit 50 - proteín na regeneráciu

2. Tréning  

Druhým rozhodujúcim faktorom je kvalitný tréning. Ten stimuluje svalové bunky k rastu a spúšťa rastové (anabolické) faktory v tele. Tréning by mal pozostávať najmä z komplexných (neizolovaných) cvikov (drepy, mŕtvy ťah, výpady, tlaky na lavičke a pod.). Trénovať by sa malo minimálne štyrikrát v týždni. S tréningom to však netreba preháňať. Pri nadmernom a dlhotrvajúcom tréningu totiž hrozí pretrénovanie, ktoré môže naše napredovanie spomaliť. Radšej menej a kvalitne ako veľa a zle. Navyše neprimeraný tréning oslabuje imunitný systém a podporuje tvorbu voľných radikálov. Pravidelne trénujúci by mali siahnuť určite aj po kvalitných vitamínoch a antioxidantoch.

3. Regenerácia (oddych)

Posledným dôležitým faktorom je kvalitný odpočinok (relax). Dôležité je si uvedomiť, že svaly rastú počas oddychu (spánku). Nepodceňujte kvalitný odpočinok a prečítajte si aj niekoľko cenných tipov ako zlepšiť kvalitu svojho spánku

Gainer na rast svalov KOMPAVA Gainer koktail:


Diskusia


martina 29. 03. 2017, 09:00

čo si myslíte o takomto porovnaní http://www.muscle-gym.sk/najlepsie-proteiny-na-objem-na-trhu-2017/ ? Je objektívne

vaše benefityBenefity

Benefity

Výroba výživových doplnkov spĺňa najprísnejšie európske smernice - systém riadenia kvality podľa STN EN ISO 22000:2005 a kontrolný systém HACCP. Pri nákupe výrobkov v našom e-shope poskytujeme zákazníkom vernostné body, dopravu zadarmo nad 100 EUR a rýchle dodanie, nakoľko sme priamo výrobcom produktov.

poskytujeme kvalitné a pohotové odborné poradenstvo pre našich zákazníkov

Odborné poradenstvo

Našim produktom rozumieme a preto vám vieme ponúknuť odborné informácie a poradenstvo v článkoch, recenziách a videách. Samozrejme vám radi odpovieme na vaše otázky spojené s užívaním našich výživových doplnkov tak, aby ste boli maximálne spokojní.

Kompava Sponzoring

Naše výživové doplnky používajú profesionálni aj hobby športovci z rôznych športových odvetví, sú s nimi maximálne spokojní a dôverujú im. Sponzorujeme nielen samostatných športovcov - či už z kulturistiky, silového trojboja, triatlonu, cyklistiky, volejbalu, vodných športov, ale aj futbalový klub FK Senica.