Ako efektívne nabrať svalovú hmotu? 26. 02. 2015

V dnešnom článku sa zameriame na problematiku spojenú s efektívnym naberaním svalovej hmoty. Rozhodujúcu úlohu tu zohrávajú tri významné faktory:

1. Proteíny a Gainery na rast svalovej hmoty

Správna a vyvážená výživa je kľúčom k úspechu. V objemovom období by mali v strave dominovať komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, zemiaky, ovocie a pod.). Množstvo prijatých sacharidov by sa malo pohybovať približne na úrovni 4 - 6 g na kg telesnej hmotnosti. Množstvo je vhodné prispôsobiť individuálnym zvláštnostiam (aktuálna fyzická kondícia, množstvo podkožného tuku, druh fyzickej aktivity). Na efektívne doplnenie sacharidov v priebehu dňa môže účinne poslúžiť aj tzv. gainer (sacharidovo-bielkovinový nápoj). Gainer na objem od spoločnosti Kompava je ideálnym riešením pre všetkých, ktorí to s naberaním kvalitnej svalovej hmoty myslia vážne. Obsahuje dokonalú kombináciu jednoduchých a komplexných sacharidov, kvalitnú zmes bielkovín a navyše je obohatený o tráviace enzýmy, ktoré zlepšujú trávenie a využitie cenných živín. Gainery pre začiatočníkov - tento koktejl plnohodnotne nahrádza dve denne dávky jedla (desiata, olovrant) a slúži ako významný regeneračný doplnok ihneď po tréningu.

Ďalšou dôležitou zložkou výživy sú bielkoviny. O ich dôležitosti vo výžive športovca nepochybuje zrejme nik. Bielkoviny by mali pochádzať najmä zo živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, mlieko, syry a pod.). Množstvo prijatých bielkovín by sa malo pohybovať zhruba na úrovni 1,5 - 2 g na kg aktívnej telesnej hmotnosti. Na to, aby ste zistili akým množstvom aktívnej telesnej hmotnosti disponujete, potrebujete poznať množstvo podkožného tuku, ktoré na sebe nosíte. Napríklad 80 kg vážiaci muž s 10 % podkožného tuku = 80 - 10 = 70 kg aktívnej svalovej hmoty. V tomto prípade by sa celkové množstvo prijatých bielkovín malo pohybovať na úrovni 105 - 140 g/deň (70 x 1,5-2).

Poslednou zložkou výživy sú tuky. Zabudnite na všetko negatívne, čo ste doteraz o tukoch počuli. Správne (inteligentné) tuky sú najlepšou cestou za lepším zdravím a vitalitou. Dôležitá je však ich kvalita a pôvod (zdroj).

Zoznam tukov, ktoré by v našej strave mali dominovať:
- kokosový a olivový olej, 
- kvalitné domáce vajíčka (so žĺtkom), 
- Ryby olej (Omega-3 mastné kyseliny), 
- plnotučné mliečne výrobky (mlieko, syry, obyčajné maslo, smotana), 
- avokádo, 
- kvalitné orechy a semená (vlašské orechy, mandle, ľanové, chia a tekvicové semená), 
- kvalitné (BIO) mäso (najmä hovädzie, morčacie, kuracie a pod.).

 

Vzorový stravovací program na jeden deň

a) raňajky

Kombinácia kvalitných (komplexných) sacharidov + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
napr.
- kokosová ovsená kaša
- čokoládová ovsená kaša
- Jogurt s proteínom

b) desiata

Komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
napr.
- Extra Mass puding s plnotučným mliekom a piškótami  
- Gainer kokteil + banán + piškóty + hrsť orechov
- Proteínová tyčinka + hrsť orechov

c) obed

Komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
napr.
- Kuracie prsia s avokádovým šalátom
- Mäso + príloha (ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny a pod.) + veľa zeleniny s olivovým olejom
- Palacinky so špenátom

d) olovrant (alebo jedlo pred tréningom)

Opäť komplexné sacharidy + kvalitné bielkoviny + inteligentné tuky
Napr.
- Extra Mass puding + hrsť orechov
- Gainer kokteil + banán + hrsť orechov
- Malé množstvo varených ovsených vločiek s proteínom
- Proteínová tyčinka + hrsť orechov

e) večera (alebo jedlo po tréningu) 

Ako obed

f) druhá večera

Kvalitné bielkoviny
napr.
- cottage syr, tvaroch, nočné proteíny

Pred a po športovom výkone

Pred športovým výkonom (10 - 15 min.):
- doplnok výživy - aminokyseliny BCAA
- vhodné je mierne zvýšiť príjem tekutín (čistá voda, jemne sýtene minerálne vody, bylinkové čaje alebo hypotonický nápoj   

Po športovom výkone:
- do 10 - 15 min. doplnok výživy - aminokyseliny BCAA
- do 60 min. po tréningu - sacharidovo-proteínový nápoj Gainer kokteil alebo ProteinFit 50 - proteín na regeneráciu

2. Tréning  

Druhým rozhodujúcim faktorom je kvalitný tréning. Ten stimuluje svalové bunky k rastu a spúšťa rastové (anabolické) faktory v tele. Tréning by mal pozostávať najmä z komplexných (neizolovaných) cvikov (drepy, mŕtvy ťah, výpady, tlaky na lavičke a pod.). Trénovať by sa malo minimálne štyrikrát v týždni. S tréningom to však netreba preháňať. Pri nadmernom a dlhotrvajúcom tréningu totiž hrozí pretrénovanie, ktoré môže naše napredovanie spomaliť. Radšej menej a kvalitne ako veľa a zle. Navyše neprimeraný tréning oslabuje imunitný systém a podporuje tvorbu voľných radikálov. Pravidelne trénujúci by mali siahnuť určite aj po kvalitných vitamínoch a antioxidantoch.

3. Regenerácia (oddych)

Posledným dôležitým faktorom je kvalitný odpočinok (relax). Dôležité je si uvedomiť, že svaly rastú počas oddychu (spánku). Nepodceňujte kvalitný odpočinok a prečítajte si aj niekoľko cenných tipov ako zlepšiť kvalitu svojho spánku

Gainer na rast svalov KOMPAVA Gainer koktail:


Diskusia


martina 29. 03. 2017, 09:00

čo si myslíte o takomto porovnaní http://www.muscle-gym.sk/najlepsie-proteiny-na-objem-na-trhu-2017/ ? Je objektívne

Referencie a články

Ako na krásne tvarovaný zadoček

Ako na krásne tvarovaný zadoček

Bez športu to nejde, no ako vybrať ten najvhodnejší?

Bez športu to nejde, no ako vybrať ten najvhodnejší?

Bez pohybu to nejde! Cvičte min. 30 min a viac, pretože tuk sa spaľuje až po 20 ...

Ryžový proteín

Ryžový proteín

Hráškový proteín

Hráškový proteín

Proteín ako vegán – v akých množstvách a kde sa nachádza?

Proteín ako vegán – v akých množstvách a kde sa nachádza?

Predsúťažné obdobie Kolomana Tótha

Predsúťažné obdobie Kolomana Tótha

Micelárny kazeín vs. Kazeinát vápenatý

Micelárny kazeín vs. Kazeinát vápenatý

Prečo na noc nočný proteín a nie srvátkový?

Prečo na noc nočný proteín a nie srvátkový?

Ochorenia spôsobené nedostatkom vápnika

Ochorenia spôsobené nedostatkom vápnika

Komu sú určené instantné BCAA?

Komu sú určené instantné BCAA?

Chcel som vyskúšať kvalitné doplnky výživy. Siahol som po slovenskej Kompave!

Chcel som vyskúšať kvalitné doplnky výživy. Siahol som po slovenskej Kompave!

Pripravte sa na prémiovú športovú výživu, akú sme tu ešte nemali!

Pripravte sa na prémiovú športovú výživu, akú sme tu ešte nemali!

Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?

Aké majú účinky aminokyseliny BCAA?

Aké majú účinky aminokyseliny BCAA?

Energetický výdaj - výpočet, príklady

Energetický výdaj - výpočet, príklady

Ako funguje Kreatín Monohydrát? Pred tréningom či po?

Ako funguje Kreatín Monohydrát? Pred tréningom či po?

Ako detoxikovať organizmus po anabolikách?

Ako detoxikovať organizmus po anabolikách?

Čo sú to tuky a mastné kyseliny?

Čo sú to tuky a mastné kyseliny?

Steroidy a ich vedľajšie účinky

Steroidy a ich vedľajšie účinky

Doplnky výživy v príprave na súťaž v kulturistike

Doplnky výživy v príprave na súťaž v kulturistike

Revolučná forma - Kreatín Ethyl Ester

Revolučná forma - Kreatín Ethyl Ester

Zdravé tuky a nenasýtené mastné kyseliny

Zdravé tuky a nenasýtené mastné kyseliny

Steroidy - Beta-blokátory

Steroidy - Beta-blokátory

Využitie tukov v organizme

Využitie tukov v organizme

Rastový hormón a kulturistika

Rastový hormón a kulturistika

Sacharidy a posilňovanie

Sacharidy a posilňovanie

ATP z kreatínu - sila vo svaloch

ATP z kreatínu - sila vo svaloch

L-Glutamín - ideálna aminokyselina na regeneráciu

L-Glutamín - ideálna aminokyselina na regeneráciu

Bezpečné zvýšenie testosterónu? Tribulus terrestris!

Bezpečné zvýšenie testosterónu? Tribulus terrestris!

Anabolizmus/Katabolizmus - dôležité procesy v tele pri cvičení

Anabolizmus/Katabolizmus - dôležité procesy v tele pri cvičení

Ako zvýšiť testosterón?

Ako zvýšiť testosterón?

Čo ste sa najčastejšie pýtali o proteínoch...

Čo ste sa najčastejšie pýtali o proteínoch...

Ako efektívne nabrať svalovú hmotu?

Ako efektívne nabrať svalovú hmotu?

Na nás sa môžete spoľahnúť. Kompave môžete veriť.

Benefity

Výroba výživových doplnkov spĺňa najprísnejšie európske smernice - systém riadenia kvality podľa STN EN ISO 22000:2005 a kontrolný systém HACCP. Pri nákupe výrobkov v našom e-shope poskytujeme zákazníkom vernostné body, dopravu zadarmo nad 100 EUR a rýchle dodanie, nakoľko sme priamo výrobcom produktov.

Poskytujeme kvalitné a pohotové odborné poradenstvo pre našich zákazníkov

Odborné poradenstvo

Našim produktom rozumieme a preto vám vieme ponúknuť odborné informácie a poradenstvo v článkoch, recenziách a videách. Samozrejme vám radi odpovieme na vaše otázky spojené s užívaním našich výživových doplnkov tak, aby ste boli maximálne spokojní.

Naši úspešní športovci a tváre Kompavy.

Kompava Sponzoring

Naše výživové doplnky používajú profesionálni aj hobby športovci z rôznych športových odvetví, sú s nimi maximálne spokojní a dôverujú im. Sponzorujeme nielen samostatných športovcov - či už z kulturistiky, silového trojboja, triatlonu, cyklistiky, volejbalu, vodných športov, ale aj futbalový klub FK Senica.