Ako funguje Kreatín Monohydrát? Pred tréningom či po? 26. 02. 2015

Kreatín monohydrát je suplement, o ktorom sa už veľa popísalo. Napriek tomu, má najmä široká športová verejnosť často nejasné predstavy o účinkoch, pôsobení a aplikácii tejto látky. Počet štúdií, ktoré sa venovali účinnosti kreatínu pri zlepšovaní výkonnosti špičkových športovcov je dnes len ťažko odhadnuteľný a ďalšie štúdie pribúdajú. Cielenou suplementáciou kreatínom pred tréningom je možné zvýšiť výkony nielen v silových športoch, atletike ale aj vo vytrvalostných odvetviach.

Pri tréningu dochádza k vyčerpaniu zásob svalového glykogénu. Príjem kreatínu a adekvátneho množstva sacharidov vedie k rýchlejšej akumulácii glykogénu vo svaloch, čím sa tréning v spojení s kreatínovou a sacharidovou suplementáciou stáva výrazne efektívnejším a rast svalov je rýchlejší.

Dostupné údaje ukazujú, že kreatín pred tréningom môže mať isté výhody s ohľadom na stimuláciu nárastu svalovej hmoty. V praxi sa dnes uprednostňuje použitie kreatínu pred tréningom, ale tu platí, že vlastné experimentovanie prinesie najlepšie skúsenosti. Chybu neurobíme, ak použijeme kreatín pred tréningom, určite sa nebudeme mýliť, pokiaľ kreatín prijmeme po tréningu. Je pomerne ťažko rozpustný, preto by sa pri jeho príprave malo použiť väčšie množstvo tekutín. Možno ho rozpustiť vo vode, ovocnom džúse/nie citrusovom, pre nižšiu stabilitu kreatínu v kyslom prostredí/. Nemal by sa prijímať spolu s kávou, pretože káva takisto ako kyslé prostredie negatívne ovplyvňuje využitie kreatínu. Najnovšie informácie však tvrdia niečo iné. Bežná dávka kofeínu obsiahnutá v niekoľkých šálkach kávy alebo v tzv."cola" nápojoch, teda dávka medzi 100-150 mg kofeínu denne, nemá negatívny účinok na absorpciu a prenos kreatínu do buniek.

Je úplne logické, že tak masovo používaný produkt bude evokovať pochybovačné a skeptické otázky typu: je používanie kreatínu vôbec bezpečné? Odborníci vytrvale odpovedajú jasným a jednoznačným"ÁNO". Kreatín nemá negatívny vplyv na funkciu obličiek, ako sa v starších zdrojoch uvádzalo. Naopak pre telo má viaceré pozitívne efekty z ktorých niektoré nie sú v centre pozornosti športovcov a preto sa o nich málo píše a hovorí. Použitie kreatínu pri liečbe svalových dystrofií, znižuje výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Je i veľmi pespektívny antioxidant, nie je vylúčený ani protizápalový efekt.

Ďalšou diskutovanou otázkou je cyklovanie a nasycovanie kreatínu. Nasycovacia fáza kreatínu monohydrát je vysvetľovaná potrebou dostať do buniek isté množstvo kreatínu a túto jeho hladinu potom menšími dávkami udržovať na potrebnej úrovni. Stanovená dávka sa pohybuje v rozpätí 3-5g v závislosti od telesnej hmotnosti. Dnes sa nasycovacia fáza začína spochybňovať a denná spotreba kreatínu sa pohybuje v rozpätí 3-5g v závislosti od telesnej hmotnosti.

Spôsob užívania a dávkovanie Kreatínu Monohydrát:

Silové športy - anaeróbna aktivita (bodybuilding, vzpieranie,, funkčné športy..):

- tréningové dni: ráno nalačno 2,5-3g, 30-45min.pred tréningom nalačno 3g
- mimo tréningových dní ráno nalačno 2-2,5g, večer nalačno pred spaním 2g

Vytrvalostné športy - aeróbne aktivity (beh, kolektívne športy, tenis,..):

- tréningové dni ráno nalačno 1,5-2g, 30-45min. pred tréningom 2g
- mimotréningové dni ráno nalačno 1,5-2g, večer nalačno pred spaním 1,5g

Pri dávkovaní Kreatín Ethyl Ester nie je nutné používať glukózu vďaka vylepšenej vstrebateľnosti do svalovej bunky. Negatívne účinky na ľudský organizmus doposiaľ nie sú spoľahlivo dokumentované a kreatín je možné považovať za bezpečný a zdraviu neškodiaci suplement.

Chcete vyskúšať najznámejšiu formu kreatínu - Kreatín Monohydrát Creapure?

Diskusia

Referencie a články

Ako na krásne tvarovaný zadoček

Ako na krásne tvarovaný zadoček

Bez športu to nejde, no ako vybrať ten najvhodnejší?

Bez športu to nejde, no ako vybrať ten najvhodnejší?

Bez pohybu to nejde! Cvičte min. 30 min a viac, pretože tuk sa spaľuje až po 20 ...

Ryžový proteín

Ryžový proteín

Hráškový proteín

Hráškový proteín

Proteín ako vegán – v akých množstvách a kde sa nachádza?

Proteín ako vegán – v akých množstvách a kde sa nachádza?

Predsúťažné obdobie Kolomana Tótha

Predsúťažné obdobie Kolomana Tótha

Micelárny kazeín vs. Kazeinát vápenatý

Micelárny kazeín vs. Kazeinát vápenatý

Prečo na noc nočný proteín a nie srvátkový?

Prečo na noc nočný proteín a nie srvátkový?

Ochorenia spôsobené nedostatkom vápnika

Ochorenia spôsobené nedostatkom vápnika

Komu sú určené instantné BCAA?

Komu sú určené instantné BCAA?

Chcel som vyskúšať kvalitné doplnky výživy. Siahol som po slovenskej Kompave!

Chcel som vyskúšať kvalitné doplnky výživy. Siahol som po slovenskej Kompave!

Pripravte sa na prémiovú športovú výživu, akú sme tu ešte nemali!

Pripravte sa na prémiovú športovú výživu, akú sme tu ešte nemali!

Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?

Aké majú účinky aminokyseliny BCAA?

Aké majú účinky aminokyseliny BCAA?

Energetický výdaj - výpočet, príklady

Energetický výdaj - výpočet, príklady

Ako funguje Kreatín Monohydrát? Pred tréningom či po?

Ako funguje Kreatín Monohydrát? Pred tréningom či po?

Ako detoxikovať organizmus po anabolikách?

Ako detoxikovať organizmus po anabolikách?

Čo sú to tuky a mastné kyseliny?

Čo sú to tuky a mastné kyseliny?

Steroidy a ich vedľajšie účinky

Steroidy a ich vedľajšie účinky

Doplnky výživy v príprave na súťaž v kulturistike

Doplnky výživy v príprave na súťaž v kulturistike

Revolučná forma - Kreatín Ethyl Ester

Revolučná forma - Kreatín Ethyl Ester

Zdravé tuky a nenasýtené mastné kyseliny

Zdravé tuky a nenasýtené mastné kyseliny

Steroidy - Beta-blokátory

Steroidy - Beta-blokátory

Využitie tukov v organizme

Využitie tukov v organizme

Rastový hormón a kulturistika

Rastový hormón a kulturistika

Sacharidy a posilňovanie

Sacharidy a posilňovanie

ATP z kreatínu - sila vo svaloch

ATP z kreatínu - sila vo svaloch

L-Glutamín - ideálna aminokyselina na regeneráciu

L-Glutamín - ideálna aminokyselina na regeneráciu

Bezpečné zvýšenie testosterónu? Tribulus terrestris!

Bezpečné zvýšenie testosterónu? Tribulus terrestris!

Anabolizmus/Katabolizmus - dôležité procesy v tele pri cvičení

Anabolizmus/Katabolizmus - dôležité procesy v tele pri cvičení

Ako zvýšiť testosterón?

Ako zvýšiť testosterón?

Čo ste sa najčastejšie pýtali o proteínoch...

Čo ste sa najčastejšie pýtali o proteínoch...

Ako efektívne nabrať svalovú hmotu?

Ako efektívne nabrať svalovú hmotu?

Na nás sa môžete spoľahnúť. Kompave môžete veriť.

Benefity

Výroba výživových doplnkov spĺňa najprísnejšie európske smernice - systém riadenia kvality podľa STN EN ISO 22000:2005 a kontrolný systém HACCP. Pri nákupe výrobkov v našom e-shope poskytujeme zákazníkom vernostné body, dopravu zadarmo nad 100 EUR a rýchle dodanie, nakoľko sme priamo výrobcom produktov.

Poskytujeme kvalitné a pohotové odborné poradenstvo pre našich zákazníkov

Odborné poradenstvo

Našim produktom rozumieme a preto vám vieme ponúknuť odborné informácie a poradenstvo v článkoch, recenziách a videách. Samozrejme vám radi odpovieme na vaše otázky spojené s užívaním našich výživových doplnkov tak, aby ste boli maximálne spokojní.

Naši úspešní športovci a tváre Kompavy.

Kompava Sponzoring

Naše výživové doplnky používajú profesionálni aj hobby športovci z rôznych športových odvetví, sú s nimi maximálne spokojní a dôverujú im. Sponzorujeme nielen samostatných športovcov - či už z kulturistiky, silového trojboja, triatlonu, cyklistiky, volejbalu, vodných športov, ale aj futbalový klub FK Senica.