Obsah
Čo sú to aminokyseliny?
Ako naznačuje koreň slova (amín), tak kľúčovým atómom v aminokyselinách je dusík. Okrem toho aminokyseliny obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Sú zodpovedné za mnoho dôležitých funkcií a procesov, ktoré udržiavajú vaše telo v dobrej kondícii. Aminokyseliny sú základné stavebné kocky bielkovín a hrajú ústrednú úlohu v bunkovom metabolizme.
Aminokyseliny a ich účinky
Stavebný materiál pre tkanivá
Tvoria základný stavebný materiál pre svaly, tkanivá a orgány. Bez dostatočného príjmu aminokyselín by naše telo nebolo schopné rásť, obnovovať poškodené bunky a udržiavať tkanivá v dobrej kondícii.
Syntéza bielkovín
Ide o kľúčový proces v tele. Bielkoviny zohrávajú úlohu v mnohých dôležitých funkciách, vrátane transportu kyslíka v krvi, regulácie rastu a obnovy buniek, a sú základnými stavebnými blokmi enzýmov.
Energetický zdroj
V situáciách, keď je nedostatok glukózy (hlavného zdroja energie), môžu byť aminokyseliny rozložené na produkciu energie. To sa deje napríklad počas dlhého pôstu alebo náročnej fyzickej aktivite.
Podpora rôznych funkcií
Niektoré aminokyseliny majú špecifické účinky na zdravie a fungovanie organizmu. Napríklad tryptofán je prekurzorom neurotransmitera serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu a pocity šťastia.
A veľa iných benefitov pre telo.
Rozdelenie aminokyselín
Najznámejšie rozdelenie aminokyselín je na: esenciálne a neesenciálne. Rozdiel medzi nimi spočíva v tom, ako sa získavajú a či si ich vie organizmus sám vyrobiť.
Esenciálne aminokyseliny
Sú tie, ktoré náš organizmus nedokáže samostatne vyrobiť, a preto ich musí získať zo stravy. Poznáme tieto esenciálne aminokyseliny: leucín, isoleucín, valín, metionín, tryptofan, arginín, taurín a lyzín. Sú kľúčové pre rast, obnovu tkanív a zabezpečenie správneho fungovania rôznych metabolických procesov v našom tele.
Keďže sa musia získať zo stravy, je dôležité zahrnúť do jedálnička potraviny, ktoré ich obsahujú. Aminokyseliny zo stravy sú napríklad: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a rôzne rastlinné zdroje bielkovín ako fazuľa, orechy a semená.
Neesenciálne aminokyseliny
Sú tie, ktoré náš organizmus dokáže samostatne zaobstarať, a preto nie sú priamo závislé od príjmu čisto iba zo stravy. Patria sem napríklad alanín, cysteín, glutamín, tyrozín, karnitín a ďalšie. Neesenciálne aminokyseliny sú tiež dôležité, pretože sa podieľajú na rôznych metabolických procesoch.
Rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami spočíva v ich príjme z potravy a v tom, ako sú dôležité pre rôzne aspekty nášho zdravia.
Viete čo je BCAA?
BCAA = Branch Chain Amino Acids
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (to znamená, že majú minimálne 1 postranný reťazec, ktorý vyčnieva z jednej strany molekulárnej štruktúry). Patria sem aminokyseliny valín, leucín a isoleucín.
Prečo potrebujem aminokyseliny?
Aminokyseliny sú kľúčové pre rôzne funkcie v našom tele. Sú potrebné pre syntézu bielkovín, ktoré tvoria svaly, tkanivá a orgány. Okrem toho majú aj ďalšie dôležité účinky:
- Rast a obnova tkanív – po tréningu alebo fyzickej aktivite sa tkanivá poškodzujú a aminokyseliny pomáhajú pri ich obnove.
- Podpora imunitného systému - niektoré pomáhajú v boji proti infekciám.
- Energetický metabolizmus – využívajú sa na produkciu energie v prípade, keď sú iné zdroje energie nedostatočné.
Tabuľka aminokyselín
|
Názov |
Vlastnosti |
|
Alanín |
Neesenciálna aminokyselina. Podieľa sa na glukoneogenéze a dodáva energiu svalom počas intenzívnej fyzickej aktivity. |
|
Arginín |
Esenciálna aminokyselina. Podporuje relaxáciu ciev a rast svalov. Môže pomáhať pri liečbe niektorých zdravotných problémov, ako je hypertenzia. |
|
Cysteín |
Je neesenciálnou aminokyselinou, ktorá pôsobí ako antioxidant v tele. |
|
Glycín |
Je neesenciálnou aminokyselinou a je dôležitá pre tvorbu rôznych bielkovín a enzýmov. |
|
Leucín |
Esenciálna aminokyselina, dôležitá pre syntézu bielkovín a rast svalov. |
|
Lysín |
Esenciálna aminokyselina, ktorá hrá úlohu v syntéze kolagénu, absorpcii vápnika a raste kostí. |
|
Metionín |
Esenciálna aminokyselina. Je dôležitá pre tvorbu aminokyseliny taurín a pre syntézu bielkovín. Obsahuje síru. |
|
Tryptofán |
Esenciálna aminokyselina, ktorá je prekurzorom pre serotonín a melatonín, dôležité neurotransmitery. |
|
Tyrozín |
Neesenciálna aminokyselina. Dôležitá pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a katecholamínov (dopamín, adrenalín). |
|
Valín |
Esenciálna aminokyselina, dôležitá pre syntézu bielkovín a rast svalov. |
Význam aminokyselín v podobe doplnkovej výživy
Mnohí ľudia, najmä športovci a ľudia, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, uvažujú o doplnkoch výživy vo forme aminokyselín. Tieto doplnky môžu byť užitočné pri podpore rastu svalov a rýchlej obnove po tréningu. Doplnky výživy sú dôležité pre športovcov preto, že ich telo dlhodobo funguje na zvýšenej fyzickej aktivite. Je teda logické, že si ich organizmus aj vyžaduje zvýšené množstvo živín. Ak uvažujete nad užívaním aminokyselín, je dôležité si to dobre premyslieť a konzultovať so špecialistom na výživu. Vždy berte na vedomie, že pestrá strava je základ, ale výživové doplnky vám ponúknuť mnoho benefitov pre telo i dušu.
Zdroje aminokyselín
Najoptimálnejšie zdroje aminokyselín sú z pestrej stravy. Aminokyseliny sa v strave nachádzajú v rôznym množstvách. Esenciálne aminokyseliny môžete získať najmä: z tmavého mäsa (jahňaciny, diviny či hovädziny), ale taktiež z hydiny, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a z rôznych rastlinných zdrojov ako sú orechy, fazuľa a ďalšie strukoviny. Je však nevyhnutné zabezpečiť, aby v tele boli prítomné všetky dôležité aminokyseliny v správnom pomere, inak by mohla byť syntéza bielkovín neefektívna. Preto je dobré zvážiť výživové doplnky, pričom treba klásť dôraz na to, aby ich užívanie bolo prispôsobené veku, pohlaviu a úrovni fyzickej aktivity.
Ako užívať aminokyseliny - dávkovanie
Ako doplnok stravy aminokyseliny môžu byť vo forme práškov, kapsúl alebo tekuté. Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a individuálnych potrieb.
Najčastejšie sa odporúča užívať aminokyseliny pred tréningom a ihneď po tréningu, nakoľko je potrebné naštartovať okamžitú regeneráciu svalových vlákien poškodených tréningom. Užívajú ich ľudia v diéte, rysovacej fáze i pri silových tréningoch.
Dávkovanie BCAA aminokyselín - všeobecne sa odporúča prijať 3-5 g BCAA v jednej dávke 2-3x denne. Ideálne 0,5 hodiny pred tréningom a do 0,5 hodiny po tréningu.
Záver
Aminokyseliny majú významné účinky na rôzne aspekty nášho zdravia. Dôležité je, aby sme zabezpečili dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín a starali sa o rozmanitú stravu, ktorá obsahuje rôzne zdroje aminokyselín. Ak uvažujete o užívaní aminokyselín ako doplnku stravy, vždy sa poraďte so špecialistom, aby ste dosiahli najlepšie výsledky s ohľadom na svoje zdravie.
