Čo je beta-alanín?

Poznáte to brnenie tváre či predlaktia po „nakopávači“ pred tréningom? Tak to je beta-alanín v akcii. Pomáha vám „prepísať“ limit, zvýšiť výkon, oddialiť pálenie vo svaloch a dopriať vám ešte pár opakovaní naviac. Hľadáte „Čo je beta-alanín“ v skratke? Je to stavebný kameň karnozínu, teda látky, ktorá chráni svaly pred prekyslením a tým umožní podať vyšší výkon.

Čo je beta alanín a ako funguje?

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v svaloch spája s histidínom a tvorí karnozín - prirodzený pH buffer (dokáže tlmiť zmeny kyslosti alebo zásaditosti, aj keď do prostredia pribudnú kyseliny alebo zásady, teda neutralizuje).

Vyššia hladina karnozínu vo svaloch pomáha tlmiť okyslenie (H⁺ ióny) počas intenzívnej záťaže, vďaka čomu sa oddiali nástup únavy a vy zvládnete dlhšie držať tempo v sérii či intervale. Z vedeckých odporúčaní vyplýva, že 4-6 g/deň počas aspoň 2-4 týždňov zvyšuje svalový karnozín a môže zlepšiť výkon najmä pri úlohách trvajúcich približne 1-4 minúty (šprinty, intervaly, série v silovom tréningu).

• Pre-Workout Drink - novinka - komplexný predtréningový nápoj s beta-alanínom, arginínom AKG, citrulín malátom, horčíkom, taurínom a vitamínmi B, navrhnutý na lepšie prekrvenie, sústredenie a oddialenie únavy.

Premium L-Carnosine - obsahuje karnozín (dipeptid tvorený beta-alanínom a histidínom). Nie je to priamy zdroj beta-alanínu. Len sme vám chceli pripomenúť, že karnozín je pre svaly dôležitý.

Účinky beta-alanínu na športový výkon

Hľadáte „beta-alanín účinky“? V praxi očakávajte hlavne dlhšie udržateľnú intenzitu a vyšší objem kvalitnej práce v tréningu, nie „zázračný“ nárast sily zo dňa na deň. Najznámejšie účinky:

• Oddialenie svalovej únavy pri vysokointenzívnom výkone (intervaly, série 8-20 opakovaní, šprinty). Mechanizmom je tlmenie poklesu pH v pracujúcom svale vďaka vyššiemu karnozínu.
• Zlepšenie výkonu v testoch trvajúcich približne 1-4 minúty (typicky úseky, dojazdy, finálne série), pričom benefity narastajú po niekoľkých týždňoch užívania.
• Podpora „posledných opakovaní“ - subjektívne lepšia tolerancia pálenia, stabilnejší výstup sily/výkonu v závere série. Efekt závisí od typu tréningu a jednotlivca.

Dávkovanie beta-alanínu: koľko a kedy užívať?

Nepotrebujete žiadne magické načasovanie, ale každodenný príjem je kľúč k tomu, aby sa vám vo svaloch nahromadil karnozín - látka, ktorá vás ochráni pred pálením a dovolí vám makať naplno.

Osvedčené dávkovanie (prakticky a bezpečne):

• Denná dávka: 3,2-6,4 g/deň rozdelená do menších porcií ≤ 1,6 g (znižuje riziko brnenia).
• Dĺžka „nasycovacej“ fázy: minimálne 2-4 týždne (ideálne 4-10 týždňov) - beta-alanín pôsobí chronicky (cez karnozín), nie ako kofeín „na počkanie“.
• Na čase užitia nezáleží toľko, ako na pravidelnosti. Môžete ho dávkovať s jedlom počas dňa alebo pred tréningom (ak vám vyhovuje „pocit brnenia“). Parestézia je neškodná a dá sa obísť delením dávky či formou so spomaleným uvoľňovaním.

Hľadáte „beta alanin dávkovanie“ v skratke? 3,2-6,4 g/deň, rozdeliť na 2-4 menšie dávky, pokračovať denne aj v netréningové dni aspoň 4 týždne.

Tipy pre pokročilých

• Kombinácia beta-alanínu + kreatínu - podporuje výkon pri krátkodobej explozívnej sile aj pri dlhších intervaloch.
• Rozdelenie dávky - ak vám vadí brnenie (parestézia), rozdeľte dennú dávku na 3-4 časti alebo použite doplnok so spomaleným uvoľňovaním.
• Načasovanie - dôležitá je pravidelnosť, nie konkrétny čas. Užívajte denne, aj v dňoch bez tréningu.
• Synergia s kofeínom - kým kofeín nakopne okamžite, beta-alanín pôsobí dlhodobo. Spolu v predtréningovom drinku sú veľmi účinnou kombináciou.

Kontraindikácie z bezpečnosť beta-alanínu

Beta-alanín je pri odporúčaných dávkach považovaný za bezpečný. Najčastejším efektom je dočasná parestézia (brnenie). Neodporúča sa pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Ak užívate lieky alebo máte ochorenie, konzultujte užívanie produktov s obsahom beta-alanínu s lekárom.

Kompava tip na záver

Ak je pre vás brnenie nepríjemné, alternatívou bez beta-alanínu môže byť pre vás ArgiNO drink - zameraný viac na prekrvenie a regeneráciu.

Beta-alanín zvyšuje svalový karnozín, čím pôsobí ako pH buffer a oddiali únavu pri intenzívnom výkone (približne 1-4 min). Overené dávkovanie je 3,2-6,4 g/deň minimálne 2-4 týždne, ideálne v menších porciách kvôli parestézii (neškodné brnenie).