Kompavacká abeceda

Alfalfa (Medicago sativa), známa aj ako lucerna siata, je rastlina s vysokou nutričnou hodnotou, ktorá sa často využíva v potravinových doplnkoch. Patrí do čeľade bôbovitých. Pochádza z oblasti Stredomoria a Ázie, no dnes sa pestuje po celom svete. Má bohatý obsah vitamínov (najmä vitamínu K, C a skupiny B), minerálov (železo, vápnik, horčík) a rastlinných bielkovín. Často sa používa vo forme alfalfa klíčkov, sušeného prášku alebo ako súčasť bio produktov.

Aké sú účinky alfalfa?

Alfalfa je známa svojimi pozitívnymi účinkami na organizmus. Táto rastlina, často využívaná vo forme klíčkov alebo bio produktov, ponúka množstvo zdravotných benefitov:

• Podpora trávenia - vysoký obsah vlákniny v alfalfa zlepšuje tráviaci proces, podporuje zdravie črevnej mikroflóry a pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní.
• Zníženie cholesterolu - alfalfa pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu („zlého“ cholesterolu), čím prispieva k zdraviu srdca a ciev.
• Podpora imunity - obsahuje vitamíny C a E, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia telo pred infekciami a voľnými radikálmi.
• Zdravie kostí - vďaka vysokému obsahu vitamínu K a vápnika alfalfa podporuje pevnosť a hustotu kostí, čím znižuje riziko osteoporózy.
• Detoxikácia organizmu - obsah chlorofylu a antioxidantov pomáha pri očiste tela od toxínov a zlepšuje funkciu pečene.
• Podpora metabolizmu - alfalfa obsahuje enzýmy a vitamíny, ktoré prispievajú k efektívnemu metabolizmu živín.

Nutričné hodnoty v alfalfa

Alfalfa je bohatá na živiny, ktoré prispievajú k zdraviu organizmu, a to pri nízkom kalorickom obsahu. Z tohto dôvodu je ideálnou zložkou vyváženého jedálnička.

• Kalórie - alfalfa klíčky sú nízkokalorické, čo z nich robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí dbajú na kontrolu hmotnosti.
• Bielkoviny - obsahujú vysoký podiel bielkovín, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu tkanív, rast svalov a správnu funkciu tela.
• Vitamíny:
• Vitamín C - posilňuje imunitu a podporuje tvorbu kolagénu.
• Vitamín K - nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
• Vitamíny skupiny B - podporujú energiu a metabolické procesy.
• Minerály:
• Železo - pomáha pri tvorbe červených krviniek a transporte kyslíka.
• Horčík - podporuje nervový systém a svalovú činnosť.
• Draslík - prispieva k regulácii krvného tlaku a rovnováhe tekutín.
• Vápnik - dôležitý pre pevnosť kostí a zdravie zubov.
• Antioxidanty - obsahujú látky, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
• Chlorofyl - prispieva k detoxikácii organizmu a regenerácii buniek.
• Vláknina - podporuje trávenie, pravidelné vyprázdňovanie a znižuje pocit hladu.

Riziká užívania alfalfa

Hoci alfalfa ponúka množstvo zdravotných benefitov, je dôležité poznať aj potenciálne riziká jej užívania, najmä ak sa konzumuje vo väčšom množstve alebo u osôb so zdravotnými obmedzeniami. Aké sú najčastejšie riziká užívania alfalfa:

• Alergické reakcie
  U niektorých osôb môže alfalfa spôsobiť alergické reakcie, ktoré sa prejavujú svrbením, opuchom alebo vyrážkami. Citlivé osoby by mali byť opatrné pri jej užívaní.
• Interakcie s liekmi
  Alfalfa obsahuje vysoký podiel vitamínu K, ktorý môže ovplyvniť účinnosť liekov na riedenie krvi, ako je warfarín. Preto je vhodné konzultovať jej užívanie s lekárom, ak užívate takéto lieky.
• Autoimunitné ochorenia
  Niektoré zložky alfalfa, najmä aminokyselina L-kanavanín, môžu zhoršiť príznaky autoimunitných ochorení, ako je lupus. Osoby s týmito diagnózami by mali konzumáciu alfalfa obmedziť alebo sa jej vyhnúť.
• Riziko kontaminácie klíčkov
  Alfalfa klíčky môžu byť náchylné na kontamináciu baktériami, ako sú E. coli alebo Salmonella, najmä ak nie sú správne skladované alebo pestované. Je dôležité kupovať klíčky z dôveryhodných zdrojov a dôkladne ich umyť.
• Tráviace problémy
  Nadmerná konzumácia alfalfa môže viesť k nadúvaniu, plynatosti alebo iným tráviacim ťažkostiam v dôsledku obsahu vlákniny.

Aloe vera je známa rastlina s výnimočnými vlastnosťami, ktorú ľudia využívajú už tisícky rokov. Patrí medzi sukulenty, ktoré si dokážu udržať vodu aj v náročných podmienkach, vďaka čomu je mimoriadne odolná. Jej listy obsahujú gél bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prinášajú mnohé zdravotné benefity. Pochádza z tropických a subtropických oblastí, najmä z Afriky, Arabského polostrova, Indie a Stredomoria. V týchto oblastiach sa jej darí v suchých, teplých podmienkach s minimom zrážok.

Druhy aloe vera

Aloe vera patrí do rodu Aloe, ktorý zahŕňa viac ako 500 druhov rastlín. Mnohé z nich sa líšia vzhľadom, prostredím rastu a využitím. Medzi najznámejšie druhy patria:

Aloe barbadensis miller

Tento druh je známy pod bežným názvom Aloe vera. Ide o najznámejšiu a najčastejšie používanú odrodu pre jej gél (z dužinatých listov), ktorý má liečivé a hydratačné účinky. Používa sa v kozmetike, potravinových doplnkoch aj v tradičnej medicíne.

Aloe arborescens

Tento druh má výrazný stromčekovitý rast a často sa pestuje ako okrasná rastlina. Jeho gél má podobné vlastnosti ako Aloe barbadensis, avšak s vyššou koncentráciou účinných látok. Používa sa najmä na liečenie popálenín a drobných rán.

Aloe ferox

Pochádza z Južnej Afriky a je známa svojimi dlhými ostnatými listami. Extrakty z tohto druhu sa často používajú v prírodných laxatívach a majú detoxikačné účinky.

Aloe maculata

Tento druh je známy svojimi škvrnitými listami a často sa pestuje ako dekoratívna rastlina. Jeho šťava má mierne liečivé účinky, ale v porovnaní s Aloe vera je menej využívaná v medicíne.

Aloe perryi

Nazýva sa aj Socotrine aloe a pochádza z ostrova Sokotra. Je známa pre svoje silné antiseptické a laxatívne vlastnosti, pričom sa tradične používa v arabskom svete.

Aloe marlothii

Tento druh sa vyskytuje v južnej Afrike a je známy svojimi mohutnými, širokými listami. Pestuje sa najmä ako okrasná rastlina.

Každý druh Aloe má svoje špecifické vlastnosti a využitie, preto je vhodné pri výbere zvážiť, na aký účel rastlinu potrebujete. Pre liečebné a kozmetické účely je však najbežnejšou voľbou Aloe barbadensis miller.

Aké sú účinky aloe vera?

Aloe vera je rastlina, ktorá má množstvo zdravotných výhod vďaka svojim výživovým látkam, enzýmom a aktívnym zložkám. Tu sú hlavné účinky aloe vera:

Podpora trávenia a zdravia čriev

• Obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať tuky a cukry, čím podporujú trávenie.
• Má mierne laxatívne účinky, ktoré môžu pomôcť pri zápche.
• Podporuje zdravú črevnú mikroflóru a upokojuje podráždenú sliznicu.

Hydratácia a výživa pokožky

• Často sa používa na suchú alebo podráždenú pokožku.
• Obsahuje vitamíny A, C a E, ktoré podporujú regeneráciu kože a bojujú proti starnutiu.
• Pomáha pri hojení drobných rán, popálenín a odrenín

Posilnenie imunity

• Obsahuje antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály a znižujú oxidačný stres.
• Podporuje detoxikáciu organizmu a zdravú funkciu imunitného systému

Protizápalové a hojivé účinky

• Pôsobí protizápalovo, čím pomáha pri podráždení pokožky, ako sú ekzémy, akné alebo psoriáza.
• Zmierňuje zápaly vnútri organizmu, napríklad v kĺboch alebo tráviacom trakte

Použitie aloe vera

Aloe vera použitie je naozaj všestranné. Čerstvý gél z listov možno aplikovať priamo na pokožku na upokojenie podráždenia alebo hydratáciu. V potravinárstve sa používa v podobe štiav či doplnkov stravy na podporu trávenia a detoxikáciu. Často ho nájdeme aj v kozmetických produktoch, ako sú krémy, šampóny či pleťové masky. Aloe vera využitie presahuje aj zdravotné účely – využíva sa aj na dekoratívne účely v domácnostiach, kde slúži ako nenáročná izbová rastlina. Spoznajte aloe vera rastlinu a jej jedinečné možnosti využitia na podporu zdravia a krásy.

Ak sa rozhodnete aloe vera konzumovať alebo používať, vyberajte produkty, ktoré neobsahujú aloin (zložku s laxatívnymi účinkami), ak nechcete dosiahnuť preháňací efekt. Vždy je dobré poradiť sa s odborníkom, najmä pri pravidelnom užívaní.

Glykogén je polysacharid, ktorý má v našom tele funkciu zásobovania energie, a to najmä v svaloch a v pečeni. Je to komplexný cukor, tvorený z množstva molekúl glukózy v krvi, ktoré sa spájajú a rozvetvujú. Syntetizuje sa po prísune živín do tela a po fyzickej námahe ho telo využíva ako rýchly zdroj glukózy. Je kľúčový pre výkonnosť a celkovú vitalitu.

Ako doplniť glykogén?

Ako sme uviedli v článku, je kľúčové si doplniť glykogén po namáhavej fyzickej aktivite, ale prečo je to tak? Po fyzickej námahe sú svaly citlivejšie na príjem glukózy, kde sa skonzumované sacharidy po cvičení rýchlo premieňajú na glykogén. Najlepšie si glykogén viete doplniť konzumáciou potravín bohatých na sacharidy či výživovými doplnkami bohatými na sacharidy a bielkoviny. Dbajte na optimálne hladiny glykogénu, pretože jeho nízke hladiny môžu spôsobiť rýchlejší spád vyčerpania a únavy a taktiež negatívne ovplyvňovať regeneráciu a rast svalov. Zaujímavý fakt je, že po vyčerpaní zásob glykogénu, trvá nášmu organizmu zhruba 48 hodín na spätné doplnenie. A preto je veľmi dôležité si pravidelne hladiny glykogénu zvyšovať, nielen častou pohybovou aktivitou, ale aj správnym doplňovaním.

Glykogén v potravinách

Samotný glykogén zo stravy nezískate priamo, pretože sa v strave nenachádza, keďže je to zásobáreň energie, ktorú si naše telo vytvorí z prijatých sacharidov. Kľúčom je konzumácia potravín bohatých na sacharidy, ktoré podporujú tvorbu a ukladanie glykogénu v pečeni a svaloch.

• Po jedle prebieha syntéza - keď sme v potrave prijali dostatok či nadbytok glukózy. Vtedy sa vylučuje inzulín V potrave sme prijali dostatok (aj nadbytok) glukózy. Vtedy sa vylučuje inzulín, ktorý podporuje príjem glukózy bunkami, kde sa nadbytočná glukóza premieňa na zásoby energie.
• Počas hladovania je glykémia nižšia - čím prispieva k vylučovaniu hormónu glukagónu. Ten má za úlohu rozklad jeho zásob, s cieľom doplniť dôležitú glukózu naspäť do krvi, a tak zapríčinil správne fungovanie mozgu či červených krviniek.

Zvýšenie hladín glykogénu môžete najlepšie získať cez stravu konzumáciou sacharidov. Platí teda, že čím viac na sacharidy bohaté potraviny prijmete, tým viac glykogénu budete mať vo svaloch. Samozrejme sú primárne komplexné sacharidy, no svoje miesto vo vašom jedálničku, by mali mať aj jednoduché sacharidy ako napríklad ovocné cukry. Je dobré sacharidy kombinovať s bielkovinami a zdravými tukmi, čo zlepšuje ich absorpciu a stabilizáciu hladiny cukru v krvi.

• Celozrnné obilniny: hnedá ryža, celozrnné pečivo, ovsené vločky, quinoa
• Strukoviny: hrach, fazuľa, cícer, šošovica
• Mliečne výrobky, premieňajúce laktózu na glukózu: mlieko, jogurt
• Zelenina s vysokým obsahom sacharidov: zemiak, batát, kukurica
• Ovocie: banán, hrozno, jablko, pomaranč.

Glykogén vo svaloch

Glykogén sa syntetizuje nielen v pečeni ale aj vo svaloch, no v každom má svoju špecifickú funkciu. Svalový glykogén má funkciu zdroja energie pre svalové bunky, nazýva sa aj živočíšny škrob.

• Hlavný zdroj energie pri námahe - je hlavným zdrojom energie pri fyzických aktivitách, počas ktorých sa svalový glykogén rozkladá na glukózu, ktoré svaly využívajú na ich činnosť.
• Obmedzená kapacita - treba vedieť, že svaly majú obmedzenú kapacitu glykogénu a preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať.
• Obnova po cvičení - po fyzickej námahe je naše telo schopné efektívne obnoviť zásoby glykogénu, najmä po príjme sacharidov do ak 30–60 minút po tréningu.
• Podpora výkonu - vyššie hladiny svalového glykogénu prispievajú k lepšiemu výkonu.

Kyselina listová patrí k skupine vitamínov B, konkrétne pod označením vitamín B9. Je vitamínom rozpustným vo vode, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu nových buniek, funkciu imunitného systému, je kľúčový pri syntéze DNA, pozitívne vplývajúci na psychiku a najmä je využívaný ženami počas tehotenstva. Často je kyselina listová označovaná ako folát, ale toto označenie nie je úplne správne. Folát je prirodzene vyskytujúca forma vitamínu B9 v potravinách a kyselina listová je syntetickou verziou vitamínu B9 v doplnkoch stravy.

Účinky kyseliny listovej

Nedostatok kyseliny listovej, môže spôsobiť vážne komplikácie, ako sú napríklad neuropsychické poruchy u seniorov, málokrvnosť či u tehotných žien môže spôsobiť vývojovú poruchu plodu. Je teda veľmi dôležité, aby v našom organizme bola kyselina listová dostatočne zastúpená, keďže v ňom zohráva kľúčovú úlohu, a to v rôznych oblastiach. Jej účinky pozitívne vplývajú od prenatálneho vývoju plodu dieťaťa po zdravú imunitu, ale má aj mnoho ďalších účinkov, o ktorých sa v tomto článku dozviete viac.

• Tvorba DNA a RNA a regenerácia buniek: vitamín B9 podporuje syntézu a opravu genetického materiálu, čím podporuje správne delenie a rast buniek, taktiež v ňom prebiehajú dôležité biologické procesy.
• Tvorba červených krviniek: kyselina listová je nevyhnutná pre správnu tvorbu červených krviniek, ktorých funkciou je prenos kyslíka v organizme, jej deficit môže viesť k málokrvnosti.
• Zdravý vývoj plodu dieťaťa: ženy počas prenatálneho vývoja dieťaťa nevyhnutne potrebujú kyselinu listovú ako prevenciu proti možným poruchám plodu. Tento vitamín predchádza vrodeným chybám nervovej sústavy, kam môžu patriť napríklad mozog, chrbtica či rázštep.
• Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: pomáha regulovať hladiny aminokyseliny homocysteínu v krvi, čím znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Podporuje zdravie kostí: aminokyselina homocysteín ovplyvňuje hustotu kostí, preto je dôležité si dopriať optimálne hladiny vitamínu B9.
• Podporuje správnu funkciu psychiky: kyselina listová syntetizuje neurotrasmitery a tým prispieva k celkovej duševnej pohode, taktiež môže znižovať riziko vzniku psychických porúch. Mnohé štúdie dokazujú, že ľudia trpiaci úzkosťou či depresiou mali počas nízke hladiny kyseliny listovej.
• Podpora imunity,
• Podpora mozgu,
• Znižuje únavu.

Ako užívať kyselinu listovú?

Správne užívanie kyseliny listovej môže maximalizovať jej účinky a blahodarne vplývať na náš organizmus. Tento vitamín je obsahom mnohých potravín, ale jeho prítomnosť je aj vo výživových doplnkoch. Je vhodné užívať doplnky obsahujúce aktívnu formu kyseliny listovej. Zistite, aké sú odporúčané dávky a kedy je najvhodnejšie ju užívať.

• Deti: novorodenci do 6 mesiacov: 65 mg/denne
• Deti: 6 – 12 mesiacov: 80 mg/denne
• Deti: 1 – 3 roky: 150 mg/denne
• Deti: 4 – 8 rokov: 200 mg/denne
• Deti: 9 – 13 rokov: 300 mg/denne
• Dospelí: 14 a viac: 400 mg/denne
• Tehotné ženy: 600 mg/denne
• Dojčiace ženy: 500 mg/denne.

Kyselina listová v potravinách

Kyselina listová sa prirodzene nachádza najmä v listovej zelenine, ale je zastúpená aj v iných mnohých potravinách, ktoré by ste si mali zaradiť do svojho jedálnička, ak si chcete zvýšiť hladiny vitamínu B9.

• Listová zelenina: špenát, kel, brokolica, rukola, špargľa, hlávkový šalát
• Ovocie: citrusy, avokádo, banán, pomaranč, mango, jahoda, čerešňa, malina
• Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok, cícer
• Celozrnné potraviny: celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, hnedá ryža a ovsené vločky
• Mliečne výrobky: mäkké syry, plesňové syry
• Živočíšne zdroje: vajcia, pečeň
• Zeleninové smoothie
• Orechy
• Kvasnice
• Cereálie.

Laktóza je prírodný cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Tento disacharid sa skladá z dvoch jednoduchých cukrov – glukózy a galaktózy, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu cez črevnú výstelku. Ak máte nedostatok laktázy, laktóza vo vašej potrave sa presúva do hrubého čreva namiesto toho, aby bola spracovaná a absorbovaná. V hrubom čreve normálne baktérie interagujú s nestrávenou laktózou, čo spôsobuje príznaky a symptómy intolerancie laktózy ako sú nadúvanie, kŕče v bruchu, hnačka, bolesti v bruchu, zvracanie.

Kde sa nachádza laktóza?

Laktóza je prítomná najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch. Okrem nich sa však často pridáva aj do rôznych spracovaných potravín, čím sa stáva bežnou súčasťou nášho jedálnička. Ak máte intoleranciu laktózy alebo sa jej snažíte vyhnúť, je dôležité vedieť, kde všade sa môže nachádzať. Laktózu nájdete v mlieku a týchto potravinách vyrobených z mlieka:

• jogurty,
• syry,
• maslo,
• smotana.

Kde všade je ešte laktóza v potravinách prítomná? Okrem uvedených môže byť laktóza aj v nemliečnych spracovaných potravinách, napríklad v pečive, sušienkach, cereáliách, omáčkach, dresingoch alebo sladkostiach, kde sa používa ako prísada. Ale stretnúť sa s ňou môžete aj v niektorých liekoch či výživových doplnkoch.

Alergia na laktózu

Aj keď sa často zamieňa s intoleranciou laktózy, alergia na laktózu nie je to isté ako laktózová intolerancia.

Pri intolerancii laktózy chýba v tele enzým laktáza, ktorý rozkladá laktózu na jednoduchšie cukry. Je to teda enzymatická porucha, nejedná sa o alergiu - ide o nedostatočnú produkciu enzýmu laktázy, ktorá laktózu rozkladá, bunkami črevných stien. To môže spôsobovať tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, hnačka či kŕče po konzumácii mliečnych výrobkov či dokonca zvracanie.

Alergia na laktózu je častejšia u dojčiat a v detskom ako u dospelých. Kým laktózová intolerancia postihuje skôr dospelú populáciu. Alergiu na laktózu spôsobuje konzumácia mliečnych bielkovín.

Príznaky alergie na laktózu sú najčastejšie tráviace, dýchacie (anafylaktický šok) či kožné problémy. Dôvodom vzniku alergie na laktózu je rýchla senzitívna reakcia imunitného systému na mliečnu bielkovinu.

Pokiaľ trpíte alergiou na mlieko, budete musieť úplne vylúčiť mliečne výrobky. I tie, ktoré sú označované ako bezlaktózové. Nakoľko bezlaktózové potraviny sú pri alergii na laktózu nevyhovujúce.

Čo jesť pri alergii na laktózu?

Nemusíte nutne jesť niečo, čo vám nechutí alebo sa nejako výrazne obmedzovať. Ak trpíte alergiou na laktózu, je dôležité sa vyhnúť iba potravinám, ktoré  ju obsahujú. Vhodnou alternatívou sú rôzne potraviny, napríklad:

• rastlinné mlieka (mandľové, sójové, kokosové),
• vegánske syry,
• bezlaktózové výrobky (čiastočne pri intolerancii áno, pri alergii nie),
• čerstvé ovocie a zelenina,
• orechy a semená (dodávajú vápnik, riboflavín a vitamín D),
• mäso, hydina, morské plody (zdroj bielkovín),

Pokiaľ pravidelne cvičíte je vhodné, aby ste do jedálnička zaradili proteín LactoFree 90. Ide o „ultra čistý" bezlaktózový srvátkový proteín vhodný pre osoby s laktózovou intoleranciou, alergiou na kazeín, citlivým trávením a pri low carb stravovaní.

Ľudia s intoleranciou laktózy nie sú schopní úplne stráviť cukor (laktózu) v mlieku. Dodržiavanie správnej diéty pomáha predísť nežiaducim príznakom a zabezpečiť dostatočný prísun živín aj pri vylúčení laktózy z jedálnička. Vždy čítajte etiketu, aby ste sa prípadnej konzumácii laktózy vyhli a nespôsobili si ťažkosti, bolesti a nepríjemnosti.

Low carb z anglického "low carbohydrates“ je stravovací režim – nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa výrazne obmedzuje príjem sacharidov. Táto strava je navrhnutá tak, aby znižovala príjem cukrov a škrobov, pričom kladie dôraz na zdravé tuky a bielkoviny. Ide o populárny prístup k stravovaniu pre tých, ktorí chcú podporiť chudnutie, zlepšiť hladinu energie, stabilizovať hladinu cukru v krvi alebo zlepšiť metabolické procesy v tele. Low carb nie je len diéta, ale dlhodobý životný štýl, ktorý sa prispôsobuje individuálnym potrebám a cieľom.

Podstatou nízkosacharidovej diéty je teda obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu.

Aká je to low carb strava?

Low carb strava sa sústreďuje na minimalizáciu príjmu sacharidov, ktoré sa bežne nachádzajú v chlebe, cestovinách, ryži či sladkostiach. Hlavným cieľom je znížiť hladinu inzulínu a podporiť telo, aby čerpalo energiu z tukov namiesto sacharidov.

Low carb strava je flexibilná a môžete ju prispôsobiť svojim preferenciám, pričom sa zameriavate na prírodné a nespracované potraviny. Medzi typické low carb potraviny patria:

• Bielkoviny: mäso (kuracie, hovädzie), ryby, vajcia.
• Zdravé tuky: avokádo, orechy, semienka, olivový olej.
• Zelenina: brokolica, špenát, cuketa, karfiol, kapusta.
• Mliečne výrobky: syr, smotana, grécky jogurt s nízkym obsahom sacharidov.

Vyhýbať by ste sa mali potravinám, ktoré obsahujú veľa cukru a škrobu, ako sú: chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, sladené nápoje, ovocie s vysokým obsahom cukru, pivo, alkohol, cukor a sladkosti. Cieľom low carb stravy je teda zabezpečiť telu kvalitnú energiu z tukov a bielkovín namiesto cukrov.

Ako začať s low carb?

Začiatok s low carb stravou môže byť jednoduchý, ak sa na to pripravíte a postupujete krok za krokom. Tu je niekoľko praktických tipov:

• Vyberte správne low carb potraviny

Naplánujte si jedálniček založený na potravinách s nízkym obsahom sacharidov. Zamerajte sa na mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, zdravé tuky a nízkosacharidové mliečne výrobky.

• Odstráňte vysokosacharidové potraviny

Postupne odstráňte zo svojho jedálnička potraviny, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, sladkosti, sladené nápoje a spracované jedlá. Nahrádzajte ich low carb alternatívami, ako sú cuketové rezance alebo karfiolová ryža.

• Postupujte postupne

Ak nie ste zvyknutí na zmeny v stravovaní, začnite znižovať príjem sacharidov postupne. Napríklad si najskôr vynechajte sladkosti a neskôr aj ďalšie sacharidové jedlá.

• Hydratujte sa

Pitný režim je kľúčový, najmä počas prechodu na low carb. Pite dostatok vody, aby ste sa vyhli únave a dehydratácii.

• Sledujte svoj pokrok

Počas prvých dní si môžete všimnúť zmeny v energii a nálade, pretože telo prechádza adaptáciou na využívanie tukov ako zdroja energie. Sledujte svoj jedálniček a upravujte ho podľa potreby. Začiatky môžu byť náročné, no pri správnom prístupe a vytrvalosti sa low carb môže stať vaším novým a zdravším životným štýlom.

Low carb je nielen efektívny spôsob stravovania, ale môže byť aj zdravý a chutný, ak si vyberiete správne potraviny a prispôsobíte ho svojim potrebám.

Pri low carb strave je dôležité dbať na dostatočný príjem živín. Ak sa vám ale nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami ako: vláknina, horčík, omega-3 mastné kyseliny, elektrolyty či probiotiká.

Niacín je vlastne vitamín B3 (kyselina nikotínová), spadajúci do skupiny vitamínov B. Je to organická zlúčenina, ktorá sa v tele tvorí pri dostatočnom množstve aminokyseliny tryptofánu a je rozpustná vo vode. Mal by sa kombinovať spolu s ostatnými vitamínmi zo skupiny B, aby sa mohli vzájomne dopĺňať. V potravinách nájdete bohatý obsah niacínu najmä v pivovarských kvasniciach ale aj v kuracom mäse, rybách či strukovinách. Vitamín B3 je kľúčový pre správne fungovanie nášho metabolizmu, na zdravie pokožky a taktiež pre podporu nervového systému.

Aké sú účinky niacínu?

Ako sme v článku spomínali, niacín je veľmi dôležitý najmä pre správnu funkciu metabolizmu, účinky niacínu oceníte nielen pri každodennom fungovaní, ale aj pri podpore celkového zdravia a vitality. Má i mnoho ďalších účinkov, ktoré treba spomenúť:

• správna funkcia nervovej sústavy a celkovej psychickej činnosti,
• zdravie pokožky slizníc,
• znižuje hladiny cholesterolu,
• zlepšuje krvný obeh,
• zásadný pri trávení sacharidov, tukov a bielkovín,
• vhodný pre vegánov,
• znižuje únavu,
• má antioxidačné účinky.

Denná dávka niacínu

Čo sa týka denných odporúčaných dávok niacínu, treba ich samozrejme dodržiavať a udržiavať tak náš organizmus v norme. Pretože pri 1,8 gramu na kilogram, je už dávka pre naše telo toxická. Niacín je vhodný pre rôzne skupiny ľudí, kam určite patria:

• diabetici,
• vegáni,
• tehotné ženy,
• deti,
• celiatici,
• osoby trpiace častou únavou,
• pre ľudí s častou nadmernou fyzickou námahou,
• osoby trpiace stresom,
• pre ľudí s oslabenou imunitou,
• pre ľudí s poruchami trávenia.

Dávkovanie niacínu

Deti:

• Deti: 1 – 3 roky: 5 – 9 mg/na deň
• Deti: 4 – 6 rokov: 12 mg /na deň
• Deti: 7 – 10 rokov: 13 mg /na deň

Dospievajúci a dospelí:

• Muži: 16 mg/na deň
• Ženy: 14 mg/na deň
• Tehotné ženy: 18 mg/na deň
• Dojčiace ženy: 17 mg/ na deň.

Čo spôsobuje nedostatok niacínu?

Nedostatok niacínu môže sposôbiť vážne zdravotné ťažkosti a treba ho podchytiť včas. V extrémnych prípadoch, môže jeho deficit spôsobiť pellagru, čo je ochorenie sprevádzané vznikom rôznych ďalších ochorení:

• diarrhoea – neustupujúce hnačky, spôsobujúce nechutenstvo a stratu na váhe
• dermatitída – kožný zápal
• poruchy nervového systému
• demencia – zmätenosť v kombinácii so stratou pamäti, s trasom, nespavosťou, halucináciami a celkovo horším psychickým stavom.

Medzi bežnejšie príznaky počiatočného deficitu niacínu alebo inak vitamínu B3 zaraďujeme:

• nadmerná únava,
• nespavosť,
• podráždenosť,
• zažívacie problémy,
• nechutenstvo,
• kožné vyrážky (najmä pri vystavovaní sa slnečnému žiareniu),
• migrény,
• anémia,
• zhoršenie psychickej pohody,
• depresia.

Pre koho je niacín viac potrebný?

Celkovo je vitamín B3 kľúčový pre každého, pre správne fungovanie metabolizmu, no sú skupiny ľudí, ktoré ho potrebujú omnoho viac. Vyššiu potrebu príjmu niacínu si v zásade vyžadujú nasledujúce skupiny:

• osoby s ochorením obličiek,
• ľudia nadmerne konzumujúci cukor v starobe,
• osoby s vysokým cholesterolom,
• fajčiari,
• alkoholici,
• osoby trpiace horúčkou,
• ľudia často vystavovaný fyzickej a psychickej námahe,
• okrem toho je zvýšený príjem niacínu dôležitý aj v tehotenstve a pri dojčení.

Čo spôsobuje prebytok niacínu?

Vzniká pri hypervitaminóze a je sprevádzaný symptómami ako sú sčervenanie a svrbenie kože, hnačka, návaly tepla, silné tráviace problémy či dokonca v extrémnych prípadoch, pri nadmernom príjme niacínu môže vzniknúť poškodenie pečene. Aby sa tomu zamedzilo, je treba striktne dodržiavať odporúčané denné dávky ale báť sa nemusíte, predávkovanie je nepravdepodobné, to čo zvýši jednoducho močom vylúčite.

pH v moči je ukazovateľ kyslosti alebo zásaditosti moču. Tento parameter sa meria na stupnici od 0 do 14, kde hodnoty pod 7 naznačujú kyslé prostredie, hodnoty nad 7 znamenajú zásadité prostredie a hodnota 7 označuje neutrálnu pH. Bežné hodnoty pH moču sú mierne kyslé až neutrálne, ale môžu sa meniť v závislosti od rôznych faktorov, ako sú strava, hydratácia, či zdravie močového systému.

Hodnoty pH moču

Hodnota pH v moči udáva, aký kyslý alebo zásaditý je váš moč. Bežná pH moču norma sa pohybuje medzi 4,5 a 8. Ak je pH v moči nižšie ako 4,5, moč je kyslejší, čo môže signalizovať určité zdravotné problémy. Naopak, ak je hodnota vyššia ako 8, moč je zásaditý, čo môže byť spôsobené infekciami alebo inými faktormi. Na lepšiu orientáciu pomáha pH moči tabuľka, ktorá ponúka prehľad o jednotlivých hodnotách.

Tabuľka pH moču

Použitie pH moči tabuľky je užitočné na sledovanie zdravia močového systému a rovnováhy v tele. V prípade odchýlok od pH moču normy sa odporúča konzultácia s odborníkom.

Vplyv stravy na pH moču

Strava má výrazný dopad na pH moču, pretože rôzne potraviny ovplyvňujú kyslosť alebo zásaditosť vášho tela. Zmena jedálnička môže pomôcť udržať správnu pH moču v norme a podporiť vaše celkové zdravie.

• Potraviny zvyšujúce kyslosť moču
  Potraviny ako mäso, ryby, syry, vajcia a obilniny môžu znižovať hodnoty pH v moči, čím ho robia kyslejším. Tento efekt je bežný pri strave s vysokým obsahom bielkovín.
• Potraviny zvyšujúce zásaditosť moču
  Ovocie (najmä citrusové plody), zelenina, zemiaky a minerálne vody môžu zvyšovať pH moči, čo vedie k zásaditejšiemu prostrediu. Takáto strava je často spojená s vegetariánskym alebo alkalickým jedálničkom.

Rovnováha je dôležitá, pretože neprirodzene nízke alebo vysoké hodnoty pH v moči môžu naznačovať potrebu úpravy jedálnička alebo konzultácie s odborníkom.

Test hladiny pH v moči

Hladinu pH v moči si môžete jednoducho skontrolovať pomocou testovacích prúžkov. Testovanie je rýchle a praktické – ponoríte prúžok do moču a porovnáte farbu s pH moči s tabuľkou. Meranie pH v moči je jednoduchý spôsob, ako sledovať rovnováhu kyselín a zásad vo vašom tele.

Postup testovania

• Zachyťte vzorku moču do čistej nádoby.
• Ponorte testovací prúžok do moču na pár sekúnd.
• Vyberte prúžok a nechajte ho podľa pokynov vyschnúť.
• Porovnajte farbu prúžka s farebnou pH moči tabuľkou, ktorá je súčasťou balenia.

Kedy a prečo merať pH moču

• Ráno - hodnoty pH v moči bývajú ráno nižšie (kyslejšie) kvôli nočnému metabolizmu.
• Po jedle - po konzumácii jedál môžu byť hodnoty vyššie (zásaditejšie).

Význam pravidelného merania

Pravidelné sledovanie pH moču pomáha identifikovať možné zdravotné problémy, ako sú infekcie, obličkové kamene alebo nerovnováha v strave. Ak sa hodnoty pH v moči dlhodobo odchyľujú od normy, odporúča sa konzultácia s lekárom alebo výživovým poradcom.

Jednoduchý test hladiny pH v moči vám umožní rýchlo reagovať na signály tela a udržiavať zdravie močového systému.

Kazeín (nočný proteín) je bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Predstavuje až 80 % všetkých proteínov v kravskom mlieku, zatiaľ čo zvyšných 20 % tvorí srvátka. Vďaka svojej štruktúre sa kazeín trávi pomaly, čo zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín do organizmu. Kazeín je na rozdiel od srvátky trávený a vstrebávaný podstatne pomalšie. Tento proces z neho robí ideálny proteín na noc alebo na dlhšie prestávky medzi jedlami, pretože podporuje regeneráciu a zabraňuje rozkladu svalovej hmoty. Kazeín je hlavným zdrojom aminokyselín, vápniku a fosforu, ktoré sú dôležité pre zdravý rast a vývoj organizmu.

Aké má kazeín účinky?

Kazeínové účinky sú oceňované najmä vo svete fitness a športovej výživy. Jeho hlavné benefity zahŕňajú:

• Podpora regenerácie - pomaly uvoľňuje aminokyseliny, čo zabezpečuje dlhodobú ochranu svalov pred katabolizmom.
• Budovanie svalovej hmoty - vysoký obsah esenciálnych aminokyselín prispieva k rastu svalov.
• Zasýtenie a podpora chudnutia - vďaka svojej hustej konzistencii dokáže kazeín udržať pocit sýtosti na dlhší čas (až na 180 minút), čo je výhodné pri redukčných diétach.

• Podpora zdravia kostí - vysoký obsah vápnika v kazeíne prispieva k pevnosti kostí a zubov. Môže pomáhať predchádzať osteoporóze a iným ochoreniam kostí.
• Zlepšenie spánku - konzumácia kazeínu pred spaním môže podporiť nočnú regeneráciu a prispieť k hlbšiemu spánku, pretože uvoľňuje aminokyseliny počas celej noci.

Okrem toho sa kazeín v mlieku často používa ako zdroj bielkovín v špeciálnych výživových doplnkoch.

Zdroje kazeínu

Hlavným zdrojom kazeínu je mlieko. Medzi najbežnejšie potraviny obsahujúce túto bielkovinu patria:

• Kravské a kozie mlieko - primárny zdroj kazeínu v mlieku.
• Jogurty a syry - najmä tvrdé a polotvrdé syry, ktoré obsahujú vysoké množstvo tejto bielkoviny.
• Proteínové doplnky - micelárny kazeín (vyrába sa mikrofiltráciou odstredeného kravského mlieka, bez použitia chemických látok a prebieha pri nízkych teplotách. Mikrofiltráciou sa odstraňuje laktóza a tuk. Výsledkom je prírodný produkt s obsahom do 85% proteínov a nízkym obsahom tuku a sacharidov. Je rozpustný.), alebo kazeinát vápenatý (vyrába sa pridaním kyseliny - chlorovodíkovej, mliečnej, sírovej, do odstredeného mlieka.  Získaná surovina sa ďalej neutralizuje hydroxidom vápenatým. Potom sa takto vyzrážaný kazeínový proteín oddelí od srvátky a vysuší horúcim vzduchom. Vysušený proteín sa zahrieva, lisuje a melie na potrebnú jemnosť. Je nerozpustný).

Alergia na kazeín

Niektorí ľudia môžu trpieť alergiou na kazeín, ktorá je reakciou imunitného systému na túto mliečnu bielkovinu. Symptómy môžu zahŕňajú: kožné vyrážky, tráviace problémy, opuchy alebo dýchacie ťažkosti. Alergia na kazeín sa najčastejšie vyskytuje u detí, no môže pretrvávať aj do dospelosti.

Rozdiel medzi alergiou a intoleranciou je kľúčový. Zatiaľ čo alergia na kazeín je imunitnou reakciou, intolerancia laktózy sa týka neschopnosti tráviť mliečny cukor.

Čo jesť pri alergii na kazeín?

Ak trpíte alergiou na kazeín, je potrebné vylúčiť všetky potraviny obsahujúce mliečne bielkoviny. Náhrady môžu zahŕňať:

• Rastlinné mlieka - mandľové, ovsené, ryžové alebo sójové mlieko neobsahujú kazeín v mlieku.
• Rastlinné syry a jogurty - vyrobené zo sóje, kokosu alebo orechov.
• Proteínové alternatívy - hrachový, ryžový alebo sójový proteín, ktoré neobsahujú mliečne zložky.

Je dôležité čítať etikety na výrobkoch, pretože kazeín môže byť prítomný v mnohých spracovaných potravinách, ako sú omáčky, pečivo alebo mäsové výrobky.