Čo je glykemický index?

V dnešnej dobe, keď všetko sledujeme na hodinkách, v aplikáciách či počítame na špeciálnych kalkulačkách, mať pod kontrolou glykemický index môže byť vaším ďalším „bio-hackom“ pre zdravie. Nie je to žiadna veda z budúcnosti - ide o praktický nástroj, ktorý vám pomôže vybrať si potraviny, ktoré nespúšťajú vlnu adrenalínu, ani rýchly výpadok cukru. Vďaka tomu môžete mať hladinu glukózy pod kontrolou, cítiť sa stabilne a predchádzať kolísavému stavu “vysoko-nízko”. Ak chcete pochopiť, čo presne je glykemický index, prečo ho sledovať, a ako ho prakticky využiť, čítajte ďalej.

Čo je glykemický index a ako sa meria?

Glykemický index (skratka GI) je číselná hodnota, ktorá vyjadruje, ako rýchlo sa sacharidy z určitej potraviny premenia na glukózu v krvi a tým zvýšia hladinu cukru. Potravina s vyšším GI spôsobí rýchlejší nárast hladiny glukózy, zatiaľ čo potravina s nižším GI zvyšuje cukor pomalšie a stabilnejšie.

Hodnoty GI sú relatívne - čiastočne sa porovnávajú s referenčnou potravinou (napr. glukóza alebo biely chlieb, ktorému sa priraďuje hodnota 100).  Bežne sa glykemický index delí na:

• Nízky GI (menej ako 55) - potraviny s nízkym glykemickým indexom sa pomaly rozkladajú na cukry a postupne uvoľňujú glukózu do krvi. To môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje prudkému nárastu a poklesu hladiny cukru.
• Stredný GI (55 - 70) - potraviny so stredným GI majú strednú schopnosť zvýšiť hladinu cukru v krvi.
• Vysoký GI (viac ako 70) - potraviny s vysokým GI sa rýchlo premenia na glukózu v krvi, čo vedie k prudkému nárastu hladiny cukru.

Ako sa meria glykemický index?

Meranie glykemického indexu sa robí v laboratóriu. Skupine zdravých ľudí sa podá definované množstvo sacharidov z testovanej potraviny a meria sa vzostup hladiny glukózy počas určitého času (zvyčajne 2 hodiny). Potom sa porovná s referenčnou potravinou (napr. glukózou).

Medzi faktory, ktoré môžu ovplyvniť výsledok GI pri meraní patria:

• forma spracovania potraviny (mleté vs. celé zrno),
• prítomnosť vlákniny, tukov a proteínov v strave,
• spôsob varenia,
• zrelosť ovocia,
• fyzická aktivita jednotlivca.

Glykemický index potravín a praktická tabuľka

Nie všetky sacharidy sú rovnaké a práve glykemický index potravín pomáha pochopiť, ktoré z nich zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie a ktoré pomalšie. Ak sa snažíte udržať energiu stabilnú, chudnete alebo si len chcete dopriať kvalitnú výživu, sledovanie glykemického indexu je kľúčové.

Nasledujúca tabuľka glykemického indexu potravín vám ukáže, ktoré potraviny patria medzi tie s nízkym, stredným alebo vysokým GI. Berte ju ako praktického sprievodcu, ktorý vám pomôže vyskladať si jedálniček podľa vašich cieľov. Či už ide o výkon, zdravie alebo prevenciu cukrovky.

Hodnoty sa môžu líšiť podľa zdroja a spracovania.

Ako znížiť glykemický index a jeho úloha pri cukrovke

Pre ľudí s diabetom (cukrovkou) je kontrola hladiny cukru v krvi kľúčová. Výber jedál s nižším glykemickým indexom pomáha vyhnúť sa prudkým výkyvom hladiny cukru - čo môže znížiť riziko komplikácií. Potraviny s vysokým GI môžu spôsobiť náhly nárast cukru v krvi, čo následne vyvolá prudký výdaj inzulínu a často aj rýchly pokles, teda hypoglykémiu.

Ako znížiť glykemický index v jedálničku

• Zahrňte vlákninu
  Kombinujte sacharidy s vlákninou (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny). Vláknina spomaľuje trávenie, čo prispieva k nižšiemu GI.
• Pridajte bielkoviny a zdravé tuky
  Spolu s proteínmi alebo tukmi dochádza k pomalšiemu tráveniu sacharidov — to tlmí prudké nárasty cukru.
• Vyberajte menej spracované potraviny
  Celé zrná, menej mleté múky, strukoviny namiesto rafinovaných sacharidov.
• Zvoľte pomalé sacharidy
  sladké zemiaky namiesto bielych zemiakov, ovocie pred ovocnými džúsmi, celozrnný chlieb namiesto bieleho.
• Správne varenie a príprava
  Príliš dlhé varenie môže zvýšiť GI (napr. prevarená ryža). Chladené potom opäť ohrievané zemiaky môžu mať nižší GI vďaka tvorbe rezistentného škrobu.
• Dávkovanie sacharidov
  Menej sacharidov naraz znamená nižšie zaťaženie glukózovým špičkám.
• Pohyblivosť / fyzická aktivita po jedle
  Ľahká aktivita (prechádzka) pomáha “odčerpať” glukózu z krvi do svalov.