Čo je BMR kalkulačka?
BMR kalkulačka (z angl. Basal Metabolic Rate) je nástroj, ktorý vypočíta, koľko kalórií vaše telo spáli v úplnom pokoji. Teda len na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, trávenie, krvný obeh, či regenerácia buniek. Tento výpočet je základným krokom, ak chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať aktuálnu váhu. BMR predstavuje tzv. bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje, aj keď celý deň preležíte v posteli.
Prečo je výpočet BMR dôležitý?
Ak sa snažíte chudnúť alebo získať svalovú hmotu, potrebujete vedieť, aký je váš energetický výdaj v pokoji. Od BMR sa odvíja aj váš celkový denný energetický výdaj (TDEE), ktorý zahŕňa aj vašu fyzickú aktivitu. Vďaka tejto hodnote si viete lepšie nastaviť svoj stravovací plán, určiť ideálny príjem kalórií a efektívnejšie dosahovať vaše fitness ciele.
TIP: Spočítajte si svoje BMR jednoducho pomocou našej BMR kalkulačky, ktorá berie do úvahy vaše pohlavie, vek, výšku, váhu aj úroveň fyzickej aktivity.
| BMR: - kcal/deň | |
| Úroveň aktivity | Popis | Kalórie/deň |
|---|---|---|
| Sedavý typ | Málo alebo žiadne cvičenie | - kcal |
| Ľahko aktívny typ | Cvičenie 1-3 dni v týždni | - kcal |
| Mierne aktívny typ | Cvičenie 3-5 dní v týždni | - kcal |
| Veľmi aktívny typ | Cvičenie 6-7 dní v týždni | - kcal |
| Extra aktívny typ | Intenzívne cvičenie alebo fyzicky náročná práca | - kcal |
Ako BMR ovplyvňuje chudnutie a priberanie?
Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite – teda prijímať menej energie, ako vaše telo potrebuje. Naopak, ak chcete pribrať svalovú hmotu, musíte byť v kalorickom nadbytku.
Poznanie svojho BMR vám pomôže:
- zistiť, koľko kalórií máte denne prijať
- prispôsobiť jedálniček a tréningový plán
- optimalizovať užívanie doplnkov výživy.
Ako sa vypočítava BMR?
Najčastejšie sa používa Mifflin-St Jeorova rovnica:
- Muži: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) + 5
- Ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) – 161
Táto rovnica je považovaná za najpresnejšiu metódu pre výpočet bazálneho metabolizmu. Všetko, čo potrebujete, je pár údajov a za pár sekúnd poznáte svoj východiskový bod.
Ako BMR ovplyvňujú rôzne faktory?
BMR nie je fixná hodnota. Môže sa meniť v závislosti od:
- pohlavia (muži majú vyšší BMR než ženy)
- vek (s vekom BMR klesá)
- svalovej hmoty (čím viac svalov, tým vyšší BMR)
- hormonálneho nastavenia (napr. štítna žľaza ovplyvňuje metabolizmus).
Ak trpíte spomaleným metabolizmom, odporúčame zaradiť do stravy produkty ako ThyroBoost, ktorý podporuje činnosť štítnej žľazy a hormonálnu rovnováhu.
Čo ešte ovplyvňuje výsledok BMR kalkulačky?
Nezabúdajte, že výpočet BMR je len orientačný. Skutočný energetický výdaj závisí aj od:
- intenzity a frekvencie vášho tréningu
- rýchlosti trávenia
- stresu či spánku.
Na základe BMR si však viete vytvoriť kvalitný plán, ktorý bude udržateľný a efektívny.