Čo je citrulín?
Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe oxidu dusnatého (NO) v tele. Oxid dusnatý rozširuje cievy, zlepšuje prietok krvi a podporuje okysličenie svalov. Vďaka týmto vlastnostiam sa L-citrulín stal populárnym doplnkom medzi športovcami aj aktívnymi ľuďmi. Citrulín si telo dokáže vytvoriť samo, no pri zvýšenej fyzickej záťaži sa oplatí ho dopĺňať. Pomenovanie získal podľa latinského názvu pre melón (Citrullus vulgaris), pretože práve v tejto plodine bol prvýkrát objavený.
Najčastejšie sa v doplnkoch výživy používa vo forme L-citrulín alebo v kombinácii s kyselinou jablčnou ako citrulín malát. Táto forma je obľúbená najmä medzi športovcami pre svoj vplyv na zlepšenie výkonu, vytrvalosti a regenerácie.
Citrulín a jeho účinky na organizmus
Citrulín zohráva významnú úlohu v športovej výžive aj v bežnom zdraví. Je to látka, ktorá pomáha telu zlepšiť prekrvenie, regeneráciu a výkonnosť prostredníctvom zvýšenej tvorby oxidu dusnatého (NO). V tejto súvislosti sú citrulin účinky veľmi cenené nielen medzi športovcami, ale aj medzi ľuďmi s problémami s cirkuláciou či únavou.
Aké sú teda najvýznamnejšie účinky citrulínu:
- Zvýšený prietok krvi - oxid dusnatý rozširuje cievy, čím zlepšuje transport kyslíka a živín do svalov aj mozgu.
- Zvýšená vytrvalosť a výkon - L-citrulin dokáže znížiť pocit únavy počas záťaže a podporiť dlhšiu a intenzívnejšiu fyzickú aktivitu.
- Podpora regenerácie - znižuje svalovú únavu a pomáha pri rýchlejšom zotavení po náročnom tréningu.
- Detoxikácia organizmu - pomáha telu odstraňovať odpadové látky ako amoniak.
- Podpora imunitného systému a kardiovaskulárneho zdravia.
Vďaka týmto vlastnostiam je citrulín malát obľúbený v predtréningových doplnkoch. Kyselina jablčná navyše podporuje produkciu energie vo svaloch, čo umocňuje účinok samotného citrulínu.
Dávkovanie citrulínu a doplnky výživy
Správne citrulin dávkovanie závisí od cieľa, ktorý chcete doplnením citrulínu dosiahnuť – či už ide o zvýšenie výkonu, podporu regenerácie alebo dlhodobú podporu zdravia.
Odporúčané dávkovanie citrulínu:
- Na zvýšenie fyzického výkonu:
6–8 g citrulín malátu asi 30–60 minút pred tréningom. - Na regeneráciu po výkone:
3–5 g citrulínu bezprostredne po fyzickej záťaži. - Na dlhodobé užívanie (napr. na podporu cievneho zdravia alebo erekcie):
1–3 g denne vo forme L citrulin tablety alebo prášku.
Pre lepší účinok je vhodné užívať citrulín nalačno alebo minimálne 1 hodinu po jedle.
Citrulín a arginín: prečo sa často kombinujú?
Citrulín a arginín je často využívané kombo. Dôvodom je synergický efekt oboch aminokyselín – citrulín slúži ako prekurzor arginínu, z ktorého sa následne vytvára oxid dusnatý. Na rozdiel od samotného arginínu sa však L-citrulín vstrebáva lepšie a účinnejšie zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v tele.
Prečo nepostačuje len arginín?
L-arginín je síce priamo zodpovedný za tvorbu NO, no má nižšiu biologickú dostupnosť – rýchlo sa rozkladá v pečeni a len malé množstvo sa dostane tam, kde je potrebné. Naopak, L citrulin sa v tele postupne premieňa na arginín, čím zabezpečuje dlhší a stabilnejší účinok.
Výhody kombinácie citrulínu a arginínu:
- silnejší účinok na prekrvenie svalov počas tréningu,
- zvýšená hladina oxidu dusnatého – lepší prenos kyslíka a živín,
- viac energie, menej únavy,
- podpora regenerácie a rastu svalov,
- zlepšenie sexuálnej vitality a zdravia ciev.
Mnohé doplnky preto kombinujú citrulín malát (pre extra energiu a vytrvalosť) a L-arginín, aby sa spojili výhody oboch látok.