Čo je to leucín?

L-leucín: Čo je to leucín a aká je jeho funkcia v tele?

L-leucín je esenciálna aminokyselina, ktorú si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy. Spolu s valínom a izoleucínom patrí medzi aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – BCAA. Leucín sa podieľa na tvorbe bielkovín, pomáha udržiavať svalové tkanivo a ovplyvňuje procesy súvisiace s hospodárením s energiou. Najväčšiu pozornosť však získal vďaka schopnosti stimulovať syntézu svalových bielkovín.

Leucín ako kľúčový spúšťač syntézy svalových bielkovín

Po prijatí jedla bohatého na bielkoviny sa zvýši koncentrácia aminokyselín v krvi. Leucín pritom funguje ako dôležitý signál, ktorý prostredníctvom regulačnej dráhy mTORC1 „upozorní“ svalové bunky, že majú k dispozícii živiny potrebné na tvorbu nových bielkovín. Tento jav sa niekedy označuje ako leucínový prah.

Samotná aktivácia signálu však nestačí. Leucín možno prirovnať k vypínaču, ale na výstavbu svalovej bielkoviny sú potrebné aj ostatné esenciálne aminokyseliny. Preto je výhodnejšie prijímať leucín ako súčasť plnohodnotného zdroja bielkovín.

Leucín v potravinách: Kde sa ho nachádza najviac?

Prirodzene vysoký obsah leucínu majú najmä potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny:

• srvátka, mlieko, tvaroh, jogurt a syry,

• hovädzie, bravčové a hydinové mäso,

• ryby a morské plody,

• vajcia,

• sója, tofu a tempeh,

• fazuľa, šošovica, cícer, hrach, orechy a semená.

Živočíšne bielkoviny zvyčajne poskytujú vyšší podiel leucínu a všetky esenciálne aminokyseliny v jednej potravine. Aj rastlinná strava však dokáže pokryť potreby organizmu, ak obsahuje dostatok bielkovín z rozmanitých zdrojov. Pomôcť môže kombinovanie strukovín, obilnín, sójových výrobkov, orechov a semien.

Vzťah medzi BCAA, leucínom a izoleucínom

Pojmy BCAA leucín a leucín – izoleucín sa často zamieňajú. BCAA nie je jedna látka, ale spoločné označenie troch esenciálnych aminokyselín: leucínu, izoleucínu a valínu. Leucín sa najvýraznejšie spája so spustením syntézy svalových bielkovín. Izoleucín a valín sa tiež zapájajú do svalového metabolizmu a slúžia ako súčasť novovytváraných bielkovín.

Užívanie samotných BCAA však nemusí priniesť rovnaký efekt ako kompletný proteín alebo zmes všetkých esenciálnych aminokyselín. Ak telu chýbajú ostatné „stavebné diely“, tvorba svalových bielkovín nemôže pokračovať optimálne.

Hlavné účinky leucínu na regeneráciu a rast svalov

Najdôležitejším účinkom leucínu je podpora reakcie svalovej proteosyntézy na jedlo a silový tréning. Neznamená to však, že samotný leucín automaticky spôsobí rast svalov. Ten závisí aj od pravidelného tréningu, dostatočného energetického a celkového príjmu bielkovín, regenerácie a spánku.

Ako správne nastaviť dávkovanie leucínu pre športovcov?

V jednej porcii sa odporúča prijať približne 20–40 g kvalitných bielkovín a jednotlivé dávky rozložiť počas dňa v odstupoch približne 3–4 hodín. Jedna porcia by pritom mala obsahovať približne 0,7–3 g leucínu spolu s ostatnými esenciálnymi aminokyselinami.