Kofeín a jeho účinky: Koľko ho prijímame a ako vplýva na organizmus?

Čo je kofeín a ako pôsobí na organizmus?

Ranná šálka kávy, čaj počas pracovnej prestávky či povzbudenie pred tréningom majú často spoločnú zložku — kofeín. Okrem kávy a čaju sa prirodzene nachádza aj v kakau či guarane a pridáva sa do energetických nápojov a doplnkov výživy. Za deň ho tak môžeme prijať z viacerých zdrojov bez toho, aby sme si to uvedomili.

Ako kofeín ovplyvňuje bdelosť a energiu?

Po kofeíne sa môžete cítiť bdelejšie a menej unavení. Samotný kofeín však nedodáva energiu ako sacharidy či tuky. Mení predovšetkým spôsob, akým vnímate únavu. Pocit povzbudenia preto neznamená, že ste doplnili energetické zásoby alebo nahradili chýbajúci odpočinok.

Ako súvisí kofeín s adenozínom?

Adenozín sa podieľa na regulácii potreby spánku. Kofeín blokuje jeho receptory, čím dočasne oslabuje signál ospalosti. Adenozín pritom neodstraňuje. To vysvetľuje, prečo vás káva môže povzbudiť aj po krátkej noci, hoci potreba spánku zostáva.

Aké účinky má kofeín?

Účinok, ktorý je v jednej situácii užitočný, môže byť v inej nepríjemný. Povzbudenie pred dopoludňajším tréningom napríklad oceníte skôr než večernú bdelosť pri zaspávaní.

Pozitívne účinky kofeínu

Prínos nie je u každého rovnaký. V športe sú dôkazy najkonzistentnejšie pri aeróbnej vytrvalosti.

Čo sa môže objaviť pri nadmernom príjme kofeínu?

Vyššie dávky alebo zvýšená citlivosť môžu viesť k nervozite, trasu, búšeniu srdca, tráviacim ťažkostiam či problémom so spánkom. Objaviť sa môže aj bolesť hlavy alebo zvýšenie krvného tlaku.

Koľko kofeínu obsahuje káva, čaj a ďalšie nápoje?

Obsah kofeínu v jednej káve nie je pevne daný. Závisí od zŕn, množstva použitej kávy, spôsobu prípravy a veľkosti porcie. Pri porovnávaní nápojov preto sledujte celkové množstvo kofeínu v porcii, nielen veľkosť šálky alebo intenzitu chuti.

Koľko kofeínu obsahuje espresso?

V 60 ml espresse sa orientačne nachádza 80 mg kofeínu. Tento údaj však nemožno automaticky preniesť na každé espresso. Rozhoduje aj dávka namletej kávy a extrakcia — samotný objem vody na presný výpočet nestačí.

Koľko kofeínu je v bežnej káve?

Pri 200 ml filtrovanej kávy možno orientačne počítať s 90 mg kofeínu. Odpoveď na otázku, ktorá káva má najviac kofeínu, preto závisí od spôsobu porovnania: espresso je koncentrovanejšie, ale väčšia filtrovaná káva môže obsahovať viac kofeínu v celej porcii.

Koľko kofeínu obsahuje zelený čaj?

Zelený čaj obsahuje kofeín tiež, hoci ho často vnímame ako jemnejšiu alternatívu kávy. Orientačná hodnota je 37 mg v 355 ml nápoja. Konkrétne množstvo sa líši podľa výrobku a prípravy, preto aj čaj započítajte do celkového denného príjmu.

Koľko kofeínu denne je vhodné prijať?

Pre zdravých dospelých sa za množstvá, ktoré nevyvolávajú bezpečnostné obavy, považujú:

• do 200 mg v jednej dávke,
• do 400 mg za deň zo všetkých zdrojov.

Ako kofeín ovplyvňuje spánok?

Popoludňajšia káva vás môže sprevádzať až do večera, aj keď povzbudenie už necítite. Kofeín môže predĺžiť zaspávanie, zvýšiť nočné budenie a skrátiť hlboký spánok. Záleží pritom na množstve, čase užitia aj vašej citlivosti.

Ani rýchle zaspanie po káve nemusí znamenať, že zostala kvalita spánku nezmenená. Ak sa ráno necítite oddýchnutí, skúste poslednú kávu posunúť na skoršiu časť dňa alebo zmenšiť porciu. Započítajte aj večerný čaj, energetický nápoj či kofeínový doplnok pred tréningom.

Kedy si dať pozor na príjem kofeínu?

Množstvo kofeínu, ktoré vám bežne vyhovuje, nemusí byť vhodné v každej životnej situácii. Opatrnosť je namieste najmä počas tehotenstva, pri užívaní niektorých liekov alebo vtedy, keď sa po káve pravidelne objavujú nepríjemné príznaky.

Kofeín a tehotenstvo

V tehotenstve neprekračujte 200 mg kofeínu denne zo všetkých zdrojov. Do tohto množstva patrí nielen káva, ale aj čaj, kola, čokoláda a prípadné doplnky výživy. Dve kávy preto nemusia automaticky znamenať prijateľný príjem — rozhoduje ich veľkosť a obsah kofeínu.

Citlivosť na kofeín a individuálne rozdiely

Niekto zvládne viac šálok bez výrazných ťažkostí, iný cíti nepokoj už po jednej. Reakciu ovplyvňuje individuálna citlivosť, rýchlosť odbúravania kofeínu, zdravotný stav aj užívané lieky.

Búšenie srdca, tras, úzkosť či opakované problémy so spánkom sú dôvodom príjem znížiť, aj keď neprekračujete všeobecnú dennú hranicu. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach alebo užívaní liekov sa o vhodnom množstve poraďte s lekárom či lekárnikom.

Ako využiť kofeín pri podpore energie a výkonnosti?

Kofeín môže podporiť bdelosť, sústredenie a športový výkon. Pred tréningom však zohľadnite svoju citlivosť aj množstvo prijaté počas dňa. Vyššia dávka automaticky neprináša lepší výsledok a pri večernom cvičení môže zasiahnuť do následného spánku.

Ak od svojej šálky očakávate aj niečo navyše, naša Sport Coffee je káva s pridanou hodnotou v podobe jódu. Spája zmes Arabicy a Robusty s prírodným jódovým koncentrátom. Jedna dávka obsahuje približne 30 μg jódu, teda 20 % referenčnej hodnoty príjmu.

Porovnanie s bežnou kávou Kompava Sport Coffee Arabica a Robusta s prírodným jódovým koncentrátom

Zistiť viac

Vlastnosť	Bežná neobohatená zrnková káva	Kompava Sport Coffee
Zloženie	Arabica, Robusta alebo ich zmes	50 % Arabicy a 50 % Robusty s prírodným jódovým koncentrátom
Obsah kofeínu	Závisí od zŕn, dávky a prípravy	Presné množstvo na porciu výrobca v dodaných údajoch neuvádza
Pridaná hodnota v podobe jódu	Bez pridaného jódu	Približne 30 µg na dávku 7 g
Chuťový profil	Podľa pôvodu a praženia	Tóny orieškov, horkej čokolády, trstinového cukru a sušených sliviek

Autor článku

Dipl. fyz. Martin Minárech

Head of Diagnostics and Education Kompava

Ako skúsený fyzioterapeut, health coach a odborník na diagnostiku zdravia s viac ako 20 rokmi praxe pomáha klientom odhaľovať príčiny zdravotných problémov a nachádzať efektívne riešenia. Prepája fyzioterapiu, modernú diagnostiku a výživu do komplexného prístupu, ktorý podporuje zdravie, výkon a dlhodobú vitalitu.

Zdroje