Kyselina listová patrí k skupine vitamínov B, konkrétne pod označením vitamín B9. Je vitamínom rozpustným vo vode, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu nových buniek, funkciu imunitného systému, je kľúčový pri syntéze DNA, pozitívne vplývajúci na psychiku a najmä je využívaný ženami počas tehotenstva. Často je kyselina listová označovaná ako folát, ale toto označenie nie je úplne správne. Folát je prirodzene vyskytujúca forma vitamínu B9 v potravinách a kyselina listová je syntetickou verziou vitamínu B9 v doplnkoch stravy.
Účinky kyseliny listovej
Nedostatok kyseliny listovej, môže spôsobiť vážne komplikácie, ako sú napríklad neuropsychické poruchy u seniorov, málokrvnosť či u tehotných žien môže spôsobiť vývojovú poruchu plodu. Je teda veľmi dôležité, aby v našom organizme bola kyselina listová dostatočne zastúpená, keďže v ňom zohráva kľúčovú úlohu, a to v rôznych oblastiach. Jej účinky pozitívne vplývajú od prenatálneho vývoju plodu dieťaťa po zdravú imunitu, ale má aj mnoho ďalších účinkov, o ktorých sa v tomto článku dozviete viac.
- Tvorba DNA a RNA a regenerácia buniek: vitamín B9 podporuje syntézu a opravu genetického materiálu, čím podporuje správne delenie a rast buniek, taktiež v ňom prebiehajú dôležité biologické procesy.
- Tvorba červených krviniek: kyselina listová je nevyhnutná pre správnu tvorbu červených krviniek, ktorých funkciou je prenos kyslíka v organizme, jej deficit môže viesť k málokrvnosti.
- Zdravý vývoj plodu dieťaťa: ženy počas prenatálneho vývoja dieťaťa nevyhnutne potrebujú kyselinu listovú ako prevenciu proti možným poruchám plodu. Tento vitamín predchádza vrodeným chybám nervovej sústavy, kam môžu patriť napríklad mozog, chrbtica či rázštep.
- Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: pomáha regulovať hladiny aminokyseliny homocysteínu v krvi, čím znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Podporuje zdravie kostí: aminokyselina homocysteín ovplyvňuje hustotu kostí, preto je dôležité si dopriať optimálne hladiny vitamínu B9.
- Podporuje správnu funkciu psychiky: kyselina listová syntetizuje neurotrasmitery a tým prispieva k celkovej duševnej pohode, taktiež môže znižovať riziko vzniku psychických porúch. Mnohé štúdie dokazujú, že ľudia trpiaci úzkosťou či depresiou mali počas nízke hladiny kyseliny listovej.
- Podpora imunity,
- Podpora mozgu,
- Znižuje únavu.
Ako užívať kyselinu listovú?
Správne užívanie kyseliny listovej môže maximalizovať jej účinky a blahodarne vplývať na náš organizmus. Tento vitamín je obsahom mnohých potravín, ale jeho prítomnosť je aj vo výživových doplnkoch. Je vhodné užívať doplnky obsahujúce aktívnu formu kyseliny listovej. Zistite, aké sú odporúčané dávky a kedy je najvhodnejšie ju užívať.
- Deti: novorodenci do 6 mesiacov: 65 mg/denne
- Deti: 6 – 12 mesiacov: 80 mg/denne
- Deti: 1 – 3 roky: 150 mg/denne
- Deti: 4 – 8 rokov: 200 mg/denne
- Deti: 9 – 13 rokov: 300 mg/denne
- Dospelí: 14 a viac: 400 mg/denne
- Tehotné ženy: 600 mg/denne
- Dojčiace ženy: 500 mg/denne.
Kyselina listová v potravinách
Kyselina listová sa prirodzene nachádza najmä v listovej zelenine, ale je zastúpená aj v iných mnohých potravinách, ktoré by ste si mali zaradiť do svojho jedálnička, ak si chcete zvýšiť hladiny vitamínu B9.
- Listová zelenina: špenát, kel, brokolica, rukola, špargľa, hlávkový šalát
- Ovocie: citrusy, avokádo, banán, pomaranč, mango, jahoda, čerešňa, malina
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok, cícer
- Celozrnné potraviny: celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, hnedá ryža a ovsené vločky
- Mliečne výrobky: mäkké syry, plesňové syry
- Živočíšne zdroje: vajcia, pečeň
- Zeleninové smoothie
- Orechy
- Kvasnice
- Cereálie.