Vplyv stravy a tréningu na tukový metabolizmus

Tak ako každý športovec, aj ja by som sa najradšej neustále iba zlepšoval. Niekedy však narazíte na svoje limity, alebo prípadne začnete z rôznych príčin stagnovať. Môj prípad to v poslednej sezóne našťastie nebol, ale momentálne mám po sezóne a rozmýšľam aké novinky a zmeny by som zaradil do zimnej prípravy. Lepšie povedané, ako a čím posunúť svoju výkonnosť ešte vyššie. 

            V nasledujúcom článku Vám ponúknem, ako sa dá správne nastaveným tréningom zo spiroergometrie a vhodnou stravou získať v zimnom období potrebná základná vytrvalosť, pričom nás bude zaujímať aj spaľovanie a využívanie tukov ako zdroja energie.

            Ukážeme a podrobne si rozoberieme, ako sa odzrkadlí keto - stravovanie a správne zvolený tréning na výsledkoch testovania zo spiroergometrie. Zameriame sa hlavne na metabolickú flexibilitu, pričom najviac nás bude zaujímať spaľovanie tukov (maximálne aj relatívne), do akej rýchlosti vieme behať výlučne iba na tuky, do akej rýchlosti využívame ako zdroj energie viac tuky ako sacharidy a percento tukov pri ANP.

            Na začiatku som absolvoval spiroergometriu, vďaka ktorej som presne vedel v akých tréningových pásmach mám trénovať aby som si zlepšil metabolizmus a vybudoval vytrvalostný základ. Okrem toho to bol samozrejme aj východiskový bod stavu môjho metabolizmu.

            Testovacie obdobie trvalo 2 mesiace. Každý pondelok som vykonával priebežné testy pri rovnakých podmienkach. Tieto testy som vždy ukončil v okamihu ako sa tuková krivka pretla s cukrovou. Posledný test som išiel, rovnako ako prvý, do maxima a práve tieto dva testy budeme porovnávať. Počas testovania som sa stravoval ketogenicky (do 50 g sacharidov za deň ). Ja osobne sa venujem vytrvalostnému behu so zameraním na maratóny a počas týchto dvoch mesiacov som s výnimkou troch tréningov v záverečných dvoch týždňoch trénoval iba základnú vytrvalosť. Počas tréningu základnej vytrvalosti (pri relatívne nízkej intenzite) telo nepotrebuje sacharidy a energiu čerpá prevažne z tukov, takže to bolo ideálne obdobie na zlepšenie tukového metabolizmu. Do obdobia pred testovaním som sa stravoval nízko-sacharidovo (max do 150 g denne a veľmi často aj výrazne menej), takže som so ,,zmenou,, nemal vôbec problém. Všetky tréningy som behal poctivo podľa srdcovej frekvencie vo vytrvalostnom pásme, pričom všetky (aj dlhšie) tréningy som absolvoval ráno na lačno.

            Pre menšiu inšpiráciu pre Vás prikladám aj prevažné zloženia mojej stravy, kde u mňa prevládali zdravé tuky s prevahou MUFA v pomere 70 % (makadamové orechy, avokádo, mandle, za studena lisovaný extra panenský BIO  olivový olej, červené mäso ), SAFA 20 % (BIO domáce vajcia z voľného výbehu, za studena lisovaný panenský BIO kokosový olej, ghee maslo, horká čokoláda min. 80 %) a PUFA 10 % (rybí olej, tučné ryby, vlašské orechy). Taktiež som dopĺňal kvalitné bielkoviny, cca max. do 100 g denne a sacharidy som prijímal hlavne zo zeleniny a orechov. Keďže tuky majú z makro živín aj najväčšiu kalorickú hodnotu a zasýtia vás na dlhšie, tak som znížil aj časové odstupy, frekvenciu a počet jedál väčšinou na 2, výnimočne 3 za deň.

            Z doplnkov výživy som používal Premium Protein, ako doplnenie energie po dlhšom tréningu a ako prvé jedlo po viachodinovom hladovaní počas dňa (7 a viac hod.) a následnom tréningu behu alebo dynamickej jogy. Výborne zasýti a pritom vám doplní aj spotrebovanú energiu. V posledných dvoch týždňoch testovania som mal v pláne už aj intenzívnejšie tempové behy, kedy telo potrebuje na energiu aj sacharidy. Keďže všetky tréningy chodím ráno na lačno, tak moja voľba pred týmito tréningami bola jedna dávka Premium Energy, ktorá mi dodala potrebnú energiu na ťažšie tréningy.

            Obidva prémiové produkty od značky Kompava predstavujú optimálny zdroj energie pred, počas a po fyzickom výkone. Obsahujú špeciálny škrob Superstarch, ktorý sa v tele správa ako tuk a nevplýva na inzulín, pričom podporuje efektívne využívanie najmä tukových zdrojov energie, vďaka čomu môžete inteligentne ušetriť svoje zásoby glykogénu.   

            Počas dňa ma v čase veľkého hladu zasýtila tyčinka Wellness bar, ktorú považujem ako plnohodnotnú náhrada jedla s veľkým zasýtením, výborným nutričným profilom a skvelou (čokoládovou) chuťou.

            Ako vychytávku by som doplnil a vyzdvihol MCT olej, ktorý som využíval naozaj vo veľkom. Jeho pridaním do jedla zvýšite jeho nutričnú hodnotu, pričom sa rýchlo vstrebáva a premieňa na ketóny, vďaka ktorým máte dlhotrvajúcu stabilnú energiu. Okrem tréningu metabolizmu a rýchlejšej aktivácii tukového metabolizmu je ideálny aj na podporu mentálnych činností, čo sa mi osvedčilo hlavne počas ťažších dní, kedy som mal toho na práci oveľa viacej.

            Všetky uvedené doplnky výživy sa veľmi ľahko trávia a vôbec nezaťažujú žalúdok. Sú rýchlo vstrebateľné, dodávajú telu energiu výlučne z tukov a nie cukru, pričom aj priamo podporujú samotné spaľovanie tukov. Spomenuté výrobky za mňa iba odporúčam a nepíšem o nich iba z hľadiska reklamy a predaja. Podporujú fyzický a mentálny výkon, vynikajú zložením, chuťou a pomôžu aj po zdravotnej stránke. Prejdime ale konečne k výsledkom z diagnostík.

Prvé testovanie som absolvoval po bežeckom prechodnom období (2 týždne po konci sezóny úplne bez behu, ) a úvodných troch 40-50 min. krátkych pomalých behov. Čiže výsledky neboli zrovna najideálnejšie a po pravde, po pauze tie tempá sa ani nohám a hlave moc nepáčili. J

Porovnanie prvého a posledného testu:

            Aby ste boli viacej v obraze a pre lepšie a korektnejšie porovnanie medzi prvou a poslednou diagnostikou, tak hodnoty hmotnosti, percenta tukov v tele, viscerálneho tuku a podielu svalov v tele sa medzi prvou a poslednou diagnostikou zmenili minimálne.

            Po poslednej diagnostike je vidieť rapídne zlepšenie v každom ukazovateli. Osobne som najviac hrdý na dva údaje a to kolónku relatívneho spaľovania tukov, kde som sa s hodnotou 1,56 g/hod/kg dostal v našom Kompava Centre METFLEX na druhé miesto. Za druhé, pre mňa ako vytrvalca taktiež veľmi zaujímavé, že až do rýchlosti 15 km/h, čo je tempo 4:00 min/km využívam na energiu výlučne iba tuky. V tomto ukazovateli som sa v našom Centre umiestnil dokonca na prvom  mieste. J 

            Ako ste si všimli, tak takýmto cieleným tréningom a upravenou stravou si viete v zime vybudovať pevné základy (základnú vytrvalosť) do nasledujúcej sezóny, pričom postupne a časom môžete zapojiť aj trochu viac intenzívnejšie tréningy. Celkovo si znížite tepové a tréningové zóny a pásma, pričom budete vedieť behať na rovnakých tepoch vyššie rýchlosti. Taktiež si výborne vytrénujete svoju metabolickú flexibilitu, čo sa Vám bude hodiť najmä na dlhších pretekoch, kedy si pošetríte glykogén na horšie/neskoršie časy a nedostanete v pretekoch hneď „hľaďáka“ alebo nenarazíte na povestnú maratónsku „stenu“.

            Po testovacom období zameranom na budovanie vytrvalosti a zlepšenie metabolizmu budú postupne nasledovať aj tréningy vyššou intenzitou. Pri takýchto tréningoch už telo výrazne viac potrebuje sacharidy, takže sa ich nemusíte báť a kľudne si môžete dopriať svoje obľúbené cestoviny alebo sacharidy v rôznej forme. Pred tréningom ich použijete ako zdroj energie a po tréningu Vám doplnia vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch.

            Moje poďakovanie za tréningové plány patrí trénerskému maestrovi Marcelovi Mataninovi a za rady a tipy ohľadom jedálnička výživovému expertovi  Vladovi Zlatošovi.