Ako si správne nastaviť jedálniček?
Ako si správne nastaviť jedálniček?

Ako si správne nastaviť jedálniček?

Ako si správne nastaviť jedálniček?

Na úvod je dôležité podotknúť, že niečo ako ukážkový jedálniček, ktorý by bol vhodný pre kohokoľvek, neexistuje.

Je na to niekoľko dôvodov - každý človek je iný, má svoj špecifický metabolizmus, iné preferencie chutí, rozličný mikrobióm, genetickú výbavu a energetický výdaj. Všetky tieto faktory výrazne ovplyvňujú ideálny stravovací režim. Avšak napriek tomu existuje niekoľko základných zásad a princípov vďaka ktorým, si môžeme osvojiť správne stravovacie návyky, zlepšiť svoje zdravie, náladu, športový výkon alebo upraviť telesnú hmotnosť.

Energetický výdaj a príjem

Jednou z hodnôt, ktoré by mal aspoň približne poznať každý jeden z nás, je energetický výdaj a príjem. Celkový energetický výdaj je množstvo energie ktoré naše telo vydá počas dňa. Energetickým príjmom buď túto hodnotu dorovnáme, čiže budeme si udržiavať telesnú hmotnosť. Celkový energetický výdaj má každý iný. Líši sa v závislosti od toho koľkokrát sa v týždni venujeme pohybovej aktivite, či máme alebo nemáme sedavé zamestnanie, aký máme bazálny metabolizmus a pod.

Ak chce človek zhodiť nadbytočný tuk musí prijať menej energie ako vydá, a dostane sa tak do kalorického deficitu. Naopak ak chce niekto vybudovať svalovú hmotu, musí prijať viac energie ako spáli, a organizmus sa tak dostane do kalorického nadbytku.

Makroživiny

Druhým dôležitým bodom je správne nastavenie makroživín. Makroživiny rozdeľujeme na bielkoviny, tuky, sacharidyvlákninu. Samotné nastavenie jednotlivých makroživín nám určí, či náš organizmus bude chudnúť tak, že zoberie energiu z tukových zásob alebo naopak zo svalov, čo je nežiadúci efekt. Avšak nikdy neochránime svalovú hmotu úplne dokonale.

Ak chceme pri chudnutí udržať čo najviac svalovej hmoty je nevyhnutné správne nastavenie makroživín.

Bielkoviny

Bielkoviny sú stavebnými jednotkami svalovej hmoty, kostí, orgánov, ale aj protilátok v organizme. Preto je nevyhnutné aby sme v strave prijali dostatočné množstvo bielkovín. Toto množstvo sa odporúča nastaviť na 1,5 – 2,2g na kilogram telesnej hmotnosti.

Práve toto množstvo bielkovín ochráni svalovú hmotu a pomôže pri jej budovaní. Bielkoviny navyše majú najväčší sýtiaci efekt, čo znamená, že po konzumácií jedla bohatého na bielkoviny nebudeme dlhšie časové obdobie pociťovať hlad.  

S nedostatočným príjmom bielkovín sa stretávame najmä u žien, a preto im odporúčame zaradiť do ich jedálnička aspoň proteín, aby sme jednoducho navýšili množstvo prijatých bielkovín počas dňa. Netreba sa báť, to neznamená, že sa vaše telo zmení na kulturistu.

Tuky

Druhou makroživinou, ktorú treba nastaviť v jedálničku, sú tuky. Tuky sa odporúčajú nastaviť na hodnotu 0,8 - 1g na kilogram telesnej hmotnosti. Hormonálna sústava a rôzne biologické procesy, ktoré prebiehajú v tele si vyžadujú dostatočné množstvo tukov v strave.

Väčšina prijatej energie z tukov by mala byť vo forme nenasýtených mastných kyselínpolyenasýtených mastných kyselínomega 3. Najmenej zastúpené tuky v jedálničku by mali byť nasýtene mastné kyseliny, ktoré sú spájané so vznikom aterosklerózy, infarktu myokardu a iných srdcovo-cievnych ochorení.

Sacharidy

Zvyšok energetického príjmu budú teda, pochopiteľne, tvoriť sacharidy. Tie sú dôležité z hľadiska športového výkonu a zároveň aj náš mozog využíva sacharidy ako zdroj energie. Preto by sme mali mať dostatočné zastúpenie sacharidov v strave.

Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché komplexné. Medzi jednoduché zaraďujeme kryštálový cukor, ovocie, sladkosti a pod. Tieto jednoduché sacharidy sa veľmi rýchlo v tele rozložia, majú malý sýtiaci efekt a navyše zvyšujú vysoké vyplavovanie inzulínu v krvi.

Komplexné sacharidy sú také, ktoré sa dlhšie rozkladajú v organizme a nezvyšujú inzulín v krvi tak rýchlo a prudko ako jednoduché sacharidy. Práve preto je vhodnejšie zaradiť ich do jedálnička vtedy, keď sa snažíme o redukciu hmotnosti. Medzi komplexné sacharidy zaraďujeme potraviny ako zemiaky, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a pod.

Nastavenie denného množstva sacharidov záleží od energetického výdaja jedinca.

Vláknina

Vlákninu rozdeľujeme na rozpustnúnerozpustnú. Rozpustná vláknina pomáha s pocitom sýtosti a navyše je skvelým zdrojom výživy pre črevný mikrobióm. Nerozpustná vláknina je typická tým, že vie zväčšiť svoj objem v stolici a tým prispieva k lepšiemu vyprázdňovaniu. Vďaka tomuto sú nežiadúce odpadové látky vystavené kratší čas tráviacemu traktu. Dostatočný príjem je spájaný s  protektívnym vplyvom pred vznikom rakoviny.

Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelých sa pohybuje v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity medzi 20 – 30 g za deň. 

Vyšší príjem vlákniny ako 60 g je už nežiadúci a to kvôli resorbcie živín. Vláknina sa nachádza najmä v zelenine, strukovinách, ovocí, celozrnných potravinách a pod. A to je taktiež jeden z dôvodov prečo by sme mali konzumovať aspoň 400-500g zeleniny denne.

Ak vám však konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny robí problém, netrápte sa, existuje riešenie. Belly Fyto Detox obsahuje čisto prírodnú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, a dokáže tak doplniť potrebnú dennú dávku vlákniny pre bezproblémové trávenie.

Jednoduchá rada – aby náš tanier bol tvorený 2/4 zeleniny a to v každom hlavnom jedle. 

Mikroživiny

Sem zaraďujeme minerálne látky a vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudský organizmus. Bez jednotlivých mikroživín nedokážu prebiehať životne dôležité procesy v organizme. Naším cieľom by malo byť pokryť väčšinu vitamínov a minerálov stravou. Avšak napriek tomu má mnoho ľudí nejaký deficit konkrétneho vitamínu alebo minerálu.

Medzi najčastejšie vyskytovaný deficit vidíme vo vitamíne D najmä počas chladných zimných období. Športovci, ktorí sa veľa potia, strácajú veľké množstvo sodíka, ktorý by mali doplniť. Doplnenie horčíka môže športovcom pomôcť proti vznikom kŕčov svalov ako aj zlepšiť regeneráciu po zaťažení alebo upokojiť organizmus v stresovom období. S doplnením potrebných vitamínov a minerálov počas športového výkonu môže pomôcť osviežujúci hypotonický nápoj HypoFit, ktorý zabezpečí dokonalú hydratáciu organizmu. Počas bežných dní je vhodné zaradiť vitamínovo-minerálový nápoj AcidoFit, ktorý okrem toho, že doplní potrebné minerály, ochráni nás pred vznikom svalových kŕčov, tiež významne prispieva k odkysleniu organizmu.

Praktické rady na záver

Aby sme mali aspoň približnú predstavu ako by mal náš jedálniček vyzerať, povieme si zopár rýchlych princípov a tipov.

Tri väčšie a dve menšia jedlá

Počas dňa odporúčame skonzumovať tri hlavné jedlá a to tak, aby náš tanier tvorilo zastúpenie všetkých makro-živín. 2/4 taniera by mali byť zastúpené zeleninou, ¼ komplexnými sacharidmi, ¼ bielkovinami, ktoré prevažne robíme na oleji, ktorý považujeme za zdroj tukov.

Cez deň by sme mali teda prijať tri väčšie jedlá a do toho dve menšie jedlá – olovrant a desiatu. Tu odporúčame opäť aby jedno z nich bolo s väčším zastúpením bielkovín ako napríklad grécky jogurt s 0% tuku, ktorý si osladíme medom a posypeme malým množstvom orechov.

Pozor na orechy, tie majú veľké množstvo energie už v malom množstve.

Jedzte mrkvu

Ďalšou radou a tipom je konzumácia mrkvy. Mrkva obsahuje minimum kalórií, je mierne sladká, obsahuje vlákninu, vitamíny, a preto ak dostanete chuť na sladké skúste práve mrkvu.

Flexibilita na prvom mieste

Dôležitou súčasťou jedálnička je aj flexibilita v stravovaní. Nič sa nestane ak si raz za týždeň dáme jedlo v reštaurácii alebo zákusok s kávou, dôležité však je, aby to nebolo príliš často. Všetko je o množstve - taká torta na narodeninovej oslave, vianočná večera alebo pizza s priateľmi raz za čas je úplne v poriadku.