Obsah
Základom pitného režimu každého športovca je dodržiavanie pitného režimu s kladením veľkého dôrazu na športové nápoje si správny nápoj v správny čas. Vyberajte si správny nápoj v správny čas a v správnom množstve.
Nedostatok vody v organizme zapríčiňuje
1. prehriatie organizmu, zhoršenie výkonnosti, poruchy koordinácie
2. nedostatočný prívod živín a odvod splodín
3. svalové kŕče a únavu
4. zhoršená regenerácia
5. poruchy transportu kyslíka a oxidu uhličitého
6. zvýšená viskozita krvi, zvýšenie krvného tlaku, nedokonalé prekrvenie svalového tkaniva
|
Dehydratácia (odvodňovanie organizmu) |
kg telesnej tekutiny (cca 80 kg človek) |
Dôsledok |
| 1 % | 0,8 kg | zvýšená teplota |
| 2,4 kg | zhoršená výkonnosť | |
| 5 % | 4,0 kg |
kŕče, nevoľnosť, závrate, bolesť hlavy, prudký pokles svalového výkonu |
| 6 - 10 % | viac ako 8 kg | úpal, halucinácie, vysoká telesná teplota, vratká chôdza |
| 20 % | Ohrozenie života až smrť |
Denný zdravého športovca by mal predstavovať približne: voda: 2-3 l. + sodíkové ióny: 100 - 200 mmol + draselné ióny: 60 - 80 mmol
Druh nápojov podľa osmolality (hustota)
1. Hypotonický nápoj (osmotalita: menej ako 250 mmol/l)
Odporúča sa používať pred a počas fyzického výkonu. Vyznačuje sa rýchlym vstrebávaním v oranizme.
Množstvo opt. NaNA : K
- Na: 75 - 400 mg/l
- Mg: 50 mg/l
- K: maximálne 100 mg/l
- Ca: maximálne 150 mg/l
- Na: 250-1000 mg/l
2. Isotonický nápoj (osmotalita: 290 + - 15 nmol/l)
Odporúča sa po fyzickej aktivite ako zdroj energie a minerálov. Jeho vstrebávanie je podstatne dlhšie ako v prípade hypotonického nápoja.
Množstvo opt. NaNA : K
Mg: 150 - 200 mg/l
Ca: 50 - 200 mg/l
Na: maximálne 200 - 500 mg
3. Hypertonickcý nápoj (osmotalita: 340 nmol/l a viac)
Odporúča sa užívať pri silnom vyčerpaní, nie pri bežnej fyzickej aktivite. Roztok sa musí riediť vlastnou tekutinou.
Čím je dlhší výkon a nižšia teplota, tým je možná vyššia koncentrácia nápoja a tým viac by mal nápoj obsahovať maltodextrínu (energia na dlhší čas).
Čím dlhší výkon a vyššia teplota, tým musí byť koncentrácia sacharidov nižšia (hypotonický nápoj) a vyšší obsah minerálov.
Okrem sacharidov je potrebné dopĺňať bielkoviny, aminokyseliny, minerály a vitamíny. Tieto nápoje je potrebné piť čo najskôr po skončení výkonu. Vnímavosť organizmu na rýchle doplnenie zásob s časom rýchlo klesá! (maximálna vnímavosť je prvých 15 min po výkone)
Obsah cukrov s vysokým glykemickým indexom nesmie presiahnuť hodnotu 10% v roztoku. Kapacita organizmu príjímať cukry je max. 60 - 70 g/hodinu.
Nevhodné nápoje pre športovcov
- Nápoje obsahujúce CO2 (utlmujú pocit smädu, spôsobujú plynatosť)
- Nápoje obsahujúce horké látky, chinín, kofeín (tonic, coca-cola, čierny čaj - odvodňujú organizmus)
- Pivo, alkohol (odvodňujú organizmus, spôsobujú hypoglykémiu pri použití pred tréningom)
- Presladené nápoje (nápoje s obsahom sacharidov 10% sa do prvých 15 minút absorbuje zo žalúdka iba 5%, z hypotonického nápoja sa absorbuje prvých 15 minút 40% objemu.
- Nápoje príliš studené: (vhodná teplota nápoja: v letnom období 12 - 16°C, v zimnom období 18 - 25°C) (studené nápoje sa absorbujú rýchlejšie zo žalúdka ako teplé)
