Všetko o pitnom režime
Všetko o pitnom režime

Všetko o pitnom režime

Všetko o pitnom režime

Voda je esenciálnou tekutinou preto, aby náš organizmus správne fungoval, je bežnou súčasťou nášho života. Významnejšia strata tekutín spôsobí okamžité komplikácie. Človek totiž dokáže prežiť niekoľko týždňov bez potravy, no bez vody nevydržíme dlhšie ako tri dni.

Základom pitného režimu každého športovca je dodržiavanie pitného režimu s kladením veľkého dôrazu na športové nápoje si správny nápoj v správny čas. Vyberajte si správny nápoj v správny čas a v správnom množstve.

Nedostatok vody v organizme zapríčiňuje

1. prehriatie organizmu, zhoršenie výkonnosti, poruchy koordinácie
2. nedostatočný prívod živín a odvod splodín
3. svalové kŕče a únavu
4. zhoršená regenerácia
5. poruchy transportu kyslíka a oxidu uhličitého
6. zvýšená viskozita krvi, zvýšenie krvného tlaku, nedokonalé prekrvenie svalového tkaniva

Dehydratácia

(odvodňovanie organizmu)

kg telesnej tekutiny

(cca 80 kg človek)

Dôsledok
1 % 0,8 kg  zvýšená teplota
2,4 kg zhoršená výkonnosť
5 % 4,0 kg

kŕče, nevoľnosť, závrate, bolesť hlavy, prudký pokles svalového výkonu

6 - 10 % viac ako 8 kg úpal, halucinácie, vysoká telesná teplota, vratká chôdza
20 %   Ohrozenie života až smrť

Denný zdravého športovca by mal predstavovať približne: voda: 2-3 l. + sodíkové ióny: 100 - 200 mmol + draselné ióny: 60 - 80 mmol

Druh nápojov podľa osmolality (hustota)

1. Hypotonický nápoj (osmotalita: menej ako 250 mmol/l)

Odporúča sa používať pred a počas fyzického výkonu. Vyznačuje sa rýchlym vstrebávaním v oranizme.

Množstvo opt. NaNA : K

  • Na: 75 - 400 mg/l
  • Mg: 50 mg/l
  • K: maximálne 100 mg/l
  • Ca: maximálne 150 mg/l
  • Na: 250-1000 mg/l

2. Isotonický nápoj (osmotalita: 290 + - 15 nmol/l)

Odporúča sa po fyzickej aktivite ako zdroj energie a minerálov. Jeho vstrebávanie je podstatne dlhšie ako v prípade hypotonického nápoja. 

Množstvo opt. NaNA : K

Mg: 150 - 200 mg/l

Ca: 50 - 200 mg/l

Na: maximálne 200 - 500 mg

3. Hypertonickcý nápoj (osmotalita: 340 nmol/l a viac)

Odporúča sa užívať pri silnom vyčerpaní, nie pri bežnej fyzickej aktivite. Roztok sa musí riediť vlastnou tekutinou.

Čím je dlhší výkon a nižšia teplota, tým je možná vyššia koncentrácia nápoja a tým viac by mal nápoj obsahovať maltodextrínu (energia na dlhší čas).

Čím dlhší výkon a vyššia teplota, tým musí byť koncentrácia sacharidov nižšia (hypotonický nápoj) a vyšší obsah minerálov.

Okrem sacharidov je potrebné dopĺňať bielkoviny, aminokyseliny, minerály a vitamíny. Tieto nápoje je potrebné piť čo najskôr po skončení výkonu. Vnímavosť organizmu na rýchle doplnenie zásob s časom rýchlo klesá! (maximálna vnímavosť je prvých 15 min po výkone)

Obsah cukrov s vysokým glykemickým indexom nesmie presiahnuť hodnotu 10% v roztoku. Kapacita organizmu príjímať cukry je max. 60 - 70 g/hodinu.

Nevhodné nápoje pre športovcov

  • Nápoje obsahujúce CO2 (utlmujú pocit smädu, spôsobujú plynatosť)
  • Nápoje obsahujúce horké látky, chinín, kofeín (tonic, coca-cola, čierny čaj - odvodňujú organizmus)
  • Pivo, alkohol (odvodňujú organizmus, spôsobujú hypoglykémiu pri použití pred tréningom)
  • Presladené nápoje (nápoje s obsahom sacharidov 10% sa do prvých 15 minút absorbuje zo žalúdka iba 5%, z hypotonického nápoja sa absorbuje prvých 15 minút 40% objemu.
  • Nápoje príliš studené: (vhodná teplota nápoja: v letnom období 12 - 16°C, v zimnom období 18 - 25°C) (studené nápoje sa absorbujú rýchlejšie zo žalúdka ako teplé)