Obsah
Mať dobrý spánok dnes nie je samozrejmosťou. Počet ľudí, ktorí trpia poruchami spánku, pribúda. V dnešnom článku uvedieme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu kvalitu vášho spánku zlepšiť. Ak trpíte nespavosťou, kvalitu vášho života je značne znížená. Okrem toho, nespavosť môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám.
Nedostatok spánku, ako aj nedostatočná kvalita spánku, môže spôsobovať:
- oslabenie imunitného systému – kvalitný a dostatočný spánok podporuje správne fungovanie imunitného systému, optimalizuje hormonálnu sústavu a zlepšuje celkovú regeneráciu organizmu,
- priberanie na hmotnosti – nekvalitný a nedostatočný spánok zvyšuje chuť do jedla tým, že ovplyvňuje hormóny leptín a ghrelín, ktoré sú zodpovedné za zvýšený pocit hladu,
- zvýšené riziko vzniku cukrovky – nedostatok spánku a jeho zlá kvalita môžu viesť k rýchlejšiemu rozvoju cukrovky,
- poruchy krátkodobej pamäte – pretože mozog nie je dostatočné oddýchnutý,
- rýchlejšie starnutie organizmu – kvalitný a dostatočný spánok ovplyvňuje vylučovanie rastového hormónu, ktorý vám pomáha vyzerať a cítiť sa lepšie,
- problémy s náladovosťou a depresiami – málo, ale aj veľa spánku má za následok zvýšenú podráždenosť, náladovosť až rozvoj depresie.
5 tipov ako zlepšiť kvalitu spánku
1. Dodržiavajte pravidelný spánkový plán
Overenou a účinnou technikou ako podporiť kvalitu spánku je dodržiavanie spánkového plánu – chodievať spať v rovnakú hodinu každý večer a taktiež vstávať v rovnakú hodinu každé ráno. Dĺžka spánku by nemala byť viac ako 8 hodín a menej ako 6 hodín. Vnímajte svoje telo, ktoré vás večer pripravuje na spánok stupňujúcou sa únavou. Najlepšie je dostať sa do postele pred polnocou, pretože najviac regeneračných procesov sa v tele uskutočňuje medzi 23:00 – 01:00. V tomto časovom rozmedzí dochádza aj k prirodzenému odstraňovaniu toxínov z organizmu.
Pokiaľ sa v priebehu dňa cítite vyčerpaný, nepotláčajte únavu kávou. Krátke zdriemnutie v priebehu dňa (cca 20 min.) je ideálnym riešením ako premôcť poobedný nával únavy. Mozog si oddýchne, telo načerpá dostatok potrebných síl a vy môžete pokračovať vo svojom dennom režime. Dôležité je nespať viac ako 30 minút, aby sa nenarušilo večerné zaspávanie (spánkový plán).
2. Podporte produkciu melatonínu
Hormón melatonín je generálnym riaditeľom spánku. V priebehu dňa (počas svetla) je jeho produkcia najnižšia. Zo zapadajúcim slnkom sa jeho produkcia postupne zvyšuje. Človek pociťuje únavu, je vyčerpaný. Medzi 21:00 až 03:00 je jeho produkcia na najvyššom stupni. Po 03:00 sa jeho produkcia postupne znižuje a s vychádzajúcim slnkom jeho hodnota v krvi klesá na minimum (prebúdzanie).
Z uvedeného vyplýva, že hormón melatonín je veľmi citlivý na svetlo. Ak chceme jeho produkciu prirodzene zvýšiť (čím si uľahčíme zaspávanie a podporíme kvalitu spánku), mali by sme dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbať intenzívnemu umelému svetlu,
- zabezpečiť, aby v miestnosti, v ktorej budeme spať bola absolútna tma (aj ten najmenší prienik svetla do miestnosti vám môže narušiť produkciu melatonínu),
- v okruhu 5 metrov od hlavy by ste nemali mať zapnuté žiadne zariadenia ako mobil, TV, PC, notebook, iPad a pod.
- ak sa v noci prebudíte a potrebujete ísť na WC, použite slabé svetlo (ak v priebehu noci rozsvietite veľké svetlo, produkcia melatonínu sa zastaví takmer úplne a vy budete mať problém opäť zaspať).
Prirodzenú produkciu melatonínu môže zvýšiť aj esenciálna aminokyselina tryptofán, z ktorej sa melatonín v organizme priamo syntetizuje. Ako doplnok výživy sa L-tryptofán odporúča užívať ráno a večer (hodinu pred spánkom). Výživový doplnok Tryptofán B je navyše obohatený o vitamíny skupiny B, ktoré podporujú jeho premenu na účinný melatonín.
3. Nekonzumujte pred spánkom sacharidy
Konzumácia sacharidov vedie k zvýšeniu krvného cukru, čo môže narušiť proces zaspávania a zhoršiť celkovú kvalitu spánku (zlé sny). Glukóza v krvi je totiž pre organizmus nebezpečná. Organizmus sa bude proti cukru brániť vylúčením inzulínu, ktorého úlohou je cukor z krvi upratať. Ide o zložitý mechanizmus, ktorý telo počas spánku značne zaťažuje. Preto minimálne 2 – 3 hodiny pred spánkom nekonzumujte žiadne sacharidy (vrátane ovocia).
V prípade večerného hladu siahnite po orieškoch (vlašské orechy, mandle, kešu oriešky a pod.). Vhodnou alternatívou k sacharidovým jedlám je aj biely jogurt, tvaroch, cottage cheese atď.
4. Vyhýbajte sa pozeraniu televízie pred spánkom
Ideálne by bolo, ak by ste v spálni nemali televízor vôbec. Pozeranie TV narúša spánkové pochody a zhoršuje zaspávanie. TV je totiž silný mozgový stimulant, ktorý znižuje produkciu melatonínu (intenzívne blikajúce svetlo) a mnohokrát oberá človeka o duševnú pohodu a pokoj. Vyhnite sa pozeraniu TV pred spánkom a radšej venujte tento čas čítaniu kníh, počúvaniu príjemnej hudby, teplému kúpeľu alebo svojmu partnerovi.
5. Športujte
O tom, že šport je najlepším liekom na nespavosť, snáď nemusíme vôbec písať. Dokonca môžeme tvrdiť, že pravidelné primerané športovanie je účinným liekom na všetko. Buďte teda fyzicky aktívny. Každodenná športová aktivita (minimálne 30 min.) vám uľahčí zaspávanie a zlepší kvalitu spánku.
