Ako začať správne behať?
Ako začať správne behať?

Ako začať správne behať?

Ako začať správne behať?

Beh je po chôdzi druhým najprirodzenejším pohybom pre človeka. Predstavuje komplexný pohyb, počas ktorého sa zapájajú svaly celého tela – nielen nôh, ale aj svaly na rukách, chrbte či bruchu.

Okrem spevnenia svalstva pomáha beh k zdravšiemu držaniu tela, k lepšej koordinácii a spolupráci končatín a mozgu, a tiež k spaľovaniu kalórií. Môžeme s ním začať kedykoľvek a kdekoľvek. Tento šport je finančne aj materiálovo nenáročný a veľmi efektívny pre udržiavanie kondície a dobrého zdravia.

Zdravotné benefity behania

Beh má pre naše zdravie množstvo benefitov. Za zmienku určite stojí spomaľovanie starnutia či prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Pri behu totiž dochádza k celkovému posilňovaniu srdca, čím sa zlepšuje transport kyslíka do celého tela a následne sa znižuje riziko srdcového infarktu a mozgových príhod. Pravidelný beh tiež znižuje tlak krvi a pomáha k lepšiemu prekrveniu a okysličeniu buniek.

Beh je veľmi dobrý aj pre zdravú a vitálnu myseľ - pomáha prekrvovať mozog, zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie. Okrem toho pri behu odbúravame stres a celkovo si zvyšujeme psychickú pohodu. Dokonca ľudia, ktorí pravidelne behajú, majú lepší a kvalitnejší spánok.

Jedným z najväčších benefitov behu, pre ktorý ľudia s týmto športom najčastejšie začínajú, je zníženie alebo udržiavanie si optimálnej telesnej hmotnosti. Tým sa predchádza obezite, ktorá je príčinou viacerých civilizačných chorôb. Pravidelný beh znižuje hladinu “zlého” (LDL) a zvyšuje hladinu “dobrého” cholesterolu (HDL) a pre naše zdravie je výborný aj pre schopnosť odbúravať viscerálny tuk (tuk nahromadený okolo orgánov vo vnútri tela).

Medzi podstatné benefity a výhody behu ďalej patrí:

  • Znižuje riziko výskytu cukrovky.
  • Udržuje dobrú funkciu imunitného systému.
  • Spomaľuje rednutie kostí počas starnutia, odďaľuje riziko vzniku osteoporózy.
  • Zvyšuje energiu na zvládanie každodenných povinností pracovného a rodinného života.

Muž so ženou, ktorí behajú po schodoch

V súčasnosti je beh na vzostupe. V každom väčšom meste vznikajú bežecké kluby, konajú sa rôzne bežecké podujatia, pribúdajú obchody so športovým oblečením.  Veľa ľudí beháva pravidelne a stále pribúdajú nadšenci, ktorí si bez behu nevedia svoj život ani predstaviť. Čoraz viac ľudí má záujem tento šport aspoň vyskúšať. Či už individuálne, alebo kolektívne. Je jedno, aký máte na to dôvod - dôležité je správne začať a nezraniť sa.

Ako začať správne behať?

Jediné, čo pre beh potrebujeme, je vhodná športová obuv a športové oblečenie. Najmä pri výbere bežeckých tenisiek nešetrite. Dôležité je kvalitné odpruženie a správna podpora chodidla aj členku. Mali by ste si rozmyslieť, či chcete behať viac po tvrdšom povrchu (asfalte, chodníkoch) alebo viac po mäkkom povrchu (lúky, lesné cesty). Podľa toho si potom vyberáte typ tenisky. Ak si vyberiete dobrý obchod so športovým oblečením, personál vám určite poradí pri správnom výbere. Mnoho obchodov alebo centier ponúka už aj analýzu behu alebo chodidla.

Čo sa týka oblečenia, je menej dôležité ako tenisky a v princípe môžete ísť behať aj v teplákoch. Ale bežecké oblečenie vám poskytne viac ako tepláky - komfort, zahreje vás, odvedie pot a neprefúkne. Preto nevyberajte len podľa obľúbenej farby. Dôležitá je kvalita materiálu, priliehavosť, vetru vzdornosť a nepremokavosť. Bežecké oblečenie musí sedieť a mali by ste sa v ňom aj dobre cítiť. Počuli ste už o tom, že neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený bežec?

Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený bežec

Nie je dobré začať hneď behať 10 km, to môže mnohých hneď od behu odradiť. Na začiatok stačí, keď sa vyberiete na prechádzku a postupne budete zrýchľovať do rýchlej chôdze, až zrýchlite natoľko, že plynule prejdete do behu. Pár minút pobežíte, pár minút pochodíte a takto dookola. Postupne budete pridávať viac a viac behu, až vám zrazu 5 km nepríde tak veľa a zvládnete aj dlhší súvislý beh. Ako bude rásť vaša kondícia, bude sa zvyšovať aj prebehnutá vzdialenosť a celkový objem behu. Je dobré nájsť si obľúbenú trasu v blízkosti bydliska, aby ste ju nemali ďaleko a mohli si sledovať svoje zlepšenia – na vzdialenosti, čase, tempe a pod. Pocit, že svoju obľúbenú trasu v parku alebo okolo sídliska zvládnete rýchlejšie a ľahšie ako pred pár týždňami, vám bude odmenou.

Ešte je veľmi dôležitá aj intenzita behu. Je nesprávne behať hneď rýchlo, lebo môžete aj rýchlo skončiť. Pre budovanie dlhodobej vytrvalosti a rovnako aj pre spaľovanie kalórií a celkové chudnutie je najlepšie behať v nižšej intenzite. Pod nižšou intenzitou sa myslí také tempo, aby ste zvládali bez ťažkostí rozprávať. Keď bežíte tak, že už lapáte po vzduchu a pichá vás v boku, je zle. Idete zbytočne rýchlo, nebudujete si vytrvalosť a nespaľujete tuky. Iba sa rýchlo unavíte a telo minie zásobu glykogénu, ktorý potom doma doplníte sacharidmi a niečím sladkým. Kým sa vaše telo počas behu stíha okysličovať, bude uprednostňovať ako zdroj energie tuky pred sacharidmi. Správnou intenzitou učíte telo spaľovať tuky, čo pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní správnej hmotnosti. Intenzita a tempo behu je dôležité aj preto, aby ste sa rýchlo nepretrénovali a nezabalili svoje bežecké nadšenie predčasne.

Zistenie správnej intenzity behu a nastavenie vašich tréningových zón je možné podľa tepovej frekvencie na základe výsledkov spiroergometrie. Je to záťažový test na bežeckom páse alebo bicykli, ktorého výsledky poskytujú informácie nielen o telesnej výkonnosti jedinca, ale aj o jeho reakcii na záťaž, vplyvu tréningu na organizmus a v neposlednom rade jeho celkovú výkonnosť. V Kompava centrum Metflex vám radi poradia ako správne začať behať, v akých intenzitách, aké najvhodnejšie výživové doplnky užívať a pripravia vám tréningový plán na mieru podľa vášho cieľa.

Muž so ženou, ktorí behajú

Ako správne podporíte svoje behanie?

Okrem bežeckých tenisiek a správnej intenzity behu nesmieme podceňovať ani stravu a najmä pitný režim. Naše telo tvorí zo 60 % voda a je nevyhnutná pre správny chod nášho organizmu. Vedeli ste, že už 1%ný nedostatok tekutín spôsobuje smäd a následnú dehydratáciu? Obohaťte svoj pitný režim o hypotonický iontový nápoj, ktorý sa postará o hydratáciu organizmu. Je výborný pred behom, ale pokojne si ho doprajte aj po behu. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a prírodných extraktov pôsobí antioxidačne, doplní do tela všetko potrebné a pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom. Ak by ste sa vybrali na dlhší a náročnejší beh, odporúčame energetický izotonický nápoj. Dodá okamžitú energiu, pomôže zvýšiť výkon a zlepšiť vytrvalosť. Vďaka obsahu kvalitných aminokyselín prispieva k regenerácii organizmu hneď po bežeckom výkone. Okrem osvieženia vám po behu doplní všetko, čo ste zo seba vydali.

Ďalším pomocníkom na podporu pitnému režimu je vitamínovo-minerálny nápoj. Je plný vitamínov a minerálov, navyše obsahuje špeciálnu zmes prírodných extraktov. Táto kombinácia látok zabezpečí normálnu funkciu svalov, podporuje detoxikáciu a odkyslenie organizmu. Je vhodný aj pre vegánov. A čo je pre bežcov najdôležitejšie - zabráni vzniku kŕčov. Na prevenciu pred vznikom svalových kŕčov značne pomáha aj horčík. Magnézium, teda horčík, je jeden z hlavných minerálov nevyhnutných pre fungovanie nášho tela. Najúčinnejšia forma horčíka na trhu je magnézium chelát. Má veľmi vysokú vstrebateľnosť a využiteľnosť, vďaka čomu pomáha ľuďom pociťujúcim častú únavu, stres či vyčerpanie. Ľahko sa vstrebáva do krvného obehu. Je obohatený o vitamín B6, vďaka ktorému sa zosilňujú pozitívne účinky horčíka a zvyšuje sa schopnosť jeho absorpcie v tele.

Ptirný režim je pri behu najdôležitejší  

Dodržiavajte pitný režim, dopĺňajte do tela energiu a nezabúdajte na správnu regeneráciu. Čo si dať po behaní, aby sme na druhý deň netrpeli únavou, bolesťami či svalovicou? Po akomkoľvek športe treba do tela doplniť hlavne rastlinné aminokyseliny BCAA. Všeobecne sú známe ako základný stavebný kameň bielkovín, ktoré tvoria štruktúru nového svalového tkaniva. Tieto aminokyseliny tvoria základ okamžitej regenerácie svalov. Dodajú telu potrebnú energiu a doplnia vyčerpané glykogénové zásoby. Navyše vďaka svojmu nabitému zloženiu pomáhajú pri obnovovaní svalových vlákien po športovom výkone. Telu tak zabezpečíte správnu regeneráciu a budete mať chuť znovu vybehnúť von po ďalšiu dávku endorfínov.