Obsah
Prečo vysoké letné teploty spôsobujú zlý spánok a nočné budenie?
Ľudské telo sa pred zaspaním prirodzene ochladzuje. Pokles telesnej teploty je jedným zo signálov, že sa organizmus pripravuje na spánok. Keď je však v spálni príliš teplo alebo sa telo nedokáže dostatočne ochladiť, proces zaspávania môže byť náročnejší.
Práve preto býva v lete častejší zlý spánok, prerušované zaspávanie či časté nočné budenie. Vysoké teploty môžu skracovať jednotlivé fázy spánku, čo môže ovplyvniť aj pocit oddýchnutia po prebudení.
K vyššiemu nepohodliu prispieva aj vyššia vlhkosť vzduchu, nedostatočné vetranie či dlhšie denné svetlo, ktoré môže ovplyvňovať prirodzený biologický rytmus.
Čo v organizme spôsobuje dlhodobý nedostatok spánku?
Občasná prebdená noc väčšinou nepredstavuje problém. Ak sa však nedostatok spánku opakuje dlhodobo, môže negatívne ovplyvniť každodenné fungovanie. Mnohí ľudia potom pociťujú únavu, horšiu koncentráciu, nižšiu výkonnosť alebo zmeny nálad.
Kvalitný a zdravý spánok je prirodzenou súčasťou regenerácie organizmu. Počas jednotlivých fáz spánku dochádza k viacerým procesom, ktoré sú dôležité pre fyzický aj psychický odpočinok.
Fáza pre hlboký spánok a jej kľúčový význam pre fyzickú regeneráciu
Jednou z najdôležitejších častí spánku je hlboký spánok, označovaný aj ako pomalovlnný spánok. Práve počas tejto fázy organizmus najintenzívnejšie oddychuje.
V tejto fáze sa prirodzene spomaľuje srdcová frekvencia, klesá krvný tlak a telo sa pripravuje na ďalší deň. Ak je hlboký spánok príliš krátky alebo prerušovaný, človek sa môže zobúdzať unavený aj napriek dostatočnej dĺžke spánku.
Melatónín ako prirodzený hormón spánku a vplyv svetla na jeho sekréciu
Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón spánku, ktorý sa tvorí najmä vo večerných hodinách ako reakcia na tmu. Jeho produkcia je súčasťou vnútorných biologických hodín organizmu.
Na tvorbu melatonínu výrazne vplýva svetlo. Počas letných mesiacov sú dni dlhšie a večer býva dlhšie svetlo. K tomu sa pridáva používanie mobilných telefónov, tabletov či televízorov tesne pred spaním. Modré svetlo z obrazoviek môže prirodzenú sekréciu melatonínu ovplyvniť.
Práve preto je vhodné pred spaním obmedziť používanie elektronických zariadení a vytvoriť si pokojné prostredie, ktoré podporuje prirodzené zaspávanie.
Kedy a prečo je vhodné dopĺňať melatonín na spánok vo forme doplnkov?
Vo forme výživových doplnkov sa melatonín využíva najmä v situáciách, keď chce človek podporiť svoj večerný režim alebo pri cestovaní cez viaceré časové pásma.
Praktické kroky, ako zlepšiť a dosiahnuť zdravý spánok v horúčavách
- vetrajte spálňu skoro ráno alebo neskoro večer,
- používajte ľahké bavlnené obliečky,
- udržujte teplotu miestnosti čo najnižšiu,
- obmedzte alkohol a ťažké jedlá pred spaním,
- večer minimalizujte modré svetlo z obrazoviek,
- dodržiavajte pravidelný čas zaspávania.
Tieto návyky môžu prispieť lepšiemu spánku a podporiť prirodzený cirkadiánny rytmus organizmu. Ak ich budete dodržiavať dlhodobo, môžete spozorovať aj lepší spánok a príjemnejšie ranné vstávanie.
Vhodné minerály, aminokyseliny a vitamíny na spanie pre uvoľnenie nervovej sústavy
Vyvážená strava je základom dostatočného príjmu vitamínov, minerálov a ďalších živín. Ak však chcete podporiť svoju večernú rutinu, môžete siahnuť aj po vhodne zvolených výživových doplnkoch.
Jedným z najčastejšie vyhľadávaných minerálov je horčík. Ten prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému, psychickej činnosti a k zníženiu únavy a vyčerpania, preto býva obľúbenou súčasťou každodennej starostlivosti o organizmus.
Obľúbené sú aj produkty s obsahom aminokyselín alebo rastlinných extraktov, ktoré môžu byť súčasťou večerného režimu.
Na spánok a dobrú náladu je vhodný aj výživový doplnok Tryptophan B+.
Treba mať na pamäti, že ani výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Ak premýšľate, ako zlepšiť spánok, najväčší význam má pravidelný spánkový režim, vhodné prostredie na spanie, obmedzenie modrého svetla vo večerných hodinách a celková spánková hygiena.
Dobrý spánok je výsledkom každodenných návykov. Ich dlhodobé dodržiavanie vytvára podmienky pre zdravý spánok a kvalitný nočný odpočinok.
Často kladené otázky:
Ako zlepšiť spánok počas horúcich letných nocí? +
Najdôležitejšie je udržiavať spálňu čo najchladnejšiu, vetrať v skorých ranných alebo neskorých večerných hodinách, používať ľahké posteľné obliečky a obmedziť používanie mobilu či televízora tesne pred spaním. Pomôcť môže aj pravidelný čas zaspávania a vstávania.
Pomáha melatonín na spánok? +
Melatonín je prirodzený hormón spánku, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Výživové doplnky s melatonínom môžu byť vhodné najmä pri narušenom spánkovom režime alebo pri zmene časových pásiem.
Čo spôsobuje nedostatok spánku? +
Dlhodobý nedostatok spánku môže ovplyvniť koncentráciu, pozornosť, výkonnosť, náladu aj celkovú kvalitu života. Preto je dôležité venovať pozornosť pravidelnému spánkovému režimu a dostatočnej spánkovej hygiene.
Aké vitamíny na spanie sú vhodné? +
Samotné vitamíny nie sú určené na liečbu porúch spánku. Medzi najčastejšie vyhľadávané živiny patrí horčík, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému, psychickej činnosti a k zníženiu únavy a vyčerpania. Pri výbere výživových doplnkov je vhodné riadiť sa ich zložením a odporúčaným dávkovaním.
Autor článku
Mgr. Kristína Janíková
product specialist
Farmaceutka so skúsenosťami z lekárenskej praxe, ktorá sa aktuálne venuje vývoju výživových doplnkov, odbornému poradenstvu zákazníkom a diagnostike v Kompava Metflex centre. Vo svojej práci prepája odborné poznatky z oblasti farmácie, výživy a prevencie s reálnymi potrebami ľudí, ktoré denne spoznáva prostredníctvom diagnostických vyšetrení a individuálnych konzultácií. Jej cieľom je prinášať praktické riešenia založené na vedeckých poznatkoch, ktoré ľuďom pomáhajú dlhodobo podporovať zdravie a vitalitu.
Zdroje
- EFSA Journal – Melatonin and reduction of sleep onset latency
- EFSA Journal – Melatonin and improvement of sleep quality and jet lag
- European Food Safety Authority – Health Claims
- Journal of Physiological Anthropology – Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
- Science – Sleep drives metabolite clearance from the adult brain
- American Academy of Sleep Medicine – Healthy Sleep Habits
- World Health Organization – Heat and Health
