Bolesť chrbta: príčiny, riešenia, prevencia

Bolesť chrbta: príčiny, riešenia, prevencia

Bolesťami chrbta trpia mnohí z nás. Aby to nezašlo až tak ďaleko, mali by sme sa o svoju chrbticu začať starať. Ak je to možné, snažte sa vyhýbať jej nadmernému preťažovaniu a urobte všetko pre to, aby bola pevná a pružná.

Mnohí z nás bolesti chrbta často podceňujú, povieme si, že sa nás až tak netýkajú a určite sa časom vytratia samé.

Keď však následne problém prerastie do chronického štádia, je omnoho ťažšie odstrániť ho, než keby sme tak urobili na začiatku, preto je vhodné dbať na prevenciu.

Ak máte opakujúce sa bolesti chrbta, skúste zvážiť niektoré z nasledovných opatrení na ich zmiernenie:

  • Zbavenie sa nadbytočných kilogramovnechajte si zmerať vaše BMI a zistite či máte primeranú váhu voči vašej výške
  • Pravidelné cvičenie
  • Obmedzenie dlhého sedenia
  • Správny výber obuvi – nie príliš vysoké podpätky, polstrovaná podrážka
  • Výber správneho matraca s dostatočnou oporou
  • Vyhnite sa prudkým a neprirodzeným pohybom tela
  • Pri zdvíhaní predmetov a bremien buďte obzvlášť opatrní
  • Správne držanie tela pri používaní počítača, notebooku, smartfónu, pri sledovaní televízie
  • Snažte sa vyhýbať stresu, úzkosti, napätiu

DRŽANIE TELA

Vaše pohybové vzorce, čiže spôsob akým si sadáte, ako stojíte, aj ako si ľahnete má na chrbticu veľký vplyv:

1. SPÁNOK

Matrac v posteli by mal byť dostatočne pevný, aby správne podopieral celé telo – ramená a zadok by mali byť v jednej rovine – len vtedy je chrbtica rovná. Ak je matrac príliš mäkký, dajte dosku (ideálne 2 cm hrubú) pod matrac vo vrchnej časti postele. Doska plus vankúš zabezpečia, aby bola hlava mierne vyššie ako zvyšok tela.

Zdravý spánok s dostatočne pevným matracom zabráni bolestiam chrbta

2. STÁTIE

Ako správne stáť? Postavte sa, tvár smeruje dopredu, chrbát je rovný. Váhu tela rovnomerne rozložte na obe nohy, nohy držte rovno.

3. SEDENIE

Sedieť by ste mali vzpriamene, chrbát jemne opretý, krížová oblasť podopretá, kolená a boky by mali byť vodorovne so zemou, chodidlá by mali byť celou plochou na podlahe (ak je potrebné, pri sedení používajte podnožku). Na podopretie spodnej časti chrbta o operadlo vyskúšajte malý vankúšik, prípadne zrolovaný uterák.

Ak používate pri práci klávesnicu, predlaktia by mali byť vodorovne so zemou a lakte ohnuté do pravého uhla.

4. ŠOFÉROVANIE

Pri sedení za volantom by ste mali spodnej časti chrbta dopriať dostatočnú oporu. Správne nastavenie spätných zrkadiel zabráni zbytočnému krúteniu a otáčaniu sa. Pedále by mali byť priamo pred vašimi chodidlami. Pri dlhších jazdách nezabúdajte na pravidelné prestávky nevyhnutné na ponaťahovanie nôh.

Vplyv šoférovania na bolesť chrbta

5. CVIČENIE

Zdravý pohyb je vynikajúci spôsob ako predchádzať bolesti chrbta aj ako bolesť chrbta zmierňovať. Pohybová aktivita ako chôdza, plávanie, cvičenie s vlastnou váhou posilňujú chrbtové svalstvo bez toho, aby ho zbytočne preťažovali alebo spôsobovali neprirodzené nárazy. Jógové, pilatesové cviky, elektro-fitness zase zlepšia pružnosť a silu chrbtových svalov. Je tiež dôležité tieto aktivity vykonávať pod vedením skúseného trénera.

Pri každodenných činnostiach doma alebo v práci, pri záhradníčení, vysávaní, veľkom upratovaní apod. nezabúdajte na rozhýbanie sa. Pred začatím namáhavejších činností zahrejte svaly a kĺby krátkym strečingom (max 5 minút). Stačí zopár jednoduchých cvikov – úklony hlavy do strán, vytáčanie trupu, krúženie zápästím, rukami, ramenami, boxovanie do vzduchu, krúženie bokmi, rozhýbanie členkov cez koleno po celú nohu, klusanie na mieste...

6. MASÁŽ

Masáž chrbta nie je len spôsob ako sa rozmaznávať. Je to skvelá metóda ako uvoľniť boľavý chrbát a predísť ďalším bolestiam. Typov masáží je viacero – ručná masáž, využitie rôznych masážnych pomôcok (manuálne, elektrické...), alebo vyskúšajte automatické masážne lôžko. Zablokovaná chrbtica nielenže bolí, je sídlom miechy, do ktorej prichádzajú podnety z vnútorných orgánov. Pri priškripnutí nervových koreňov zatuhnutými svalmi sú zhoršené funkcie rôznych vnútorných orgánov (od očí, cez žľazy, srdce, žlčník, pečeň, žalúdok, až po pankreas, črevá, slezinu, obličky, vylučovaciu sústavu atď).

Masáž na uvoľnenie bolesti chrbta

7. ZDVÍHANIE A MANIPULÁCIA S ŤAŽKÝMI PREDMETMI

Jednou z najčastejších príčin zranení chrbtice je nesprávna technika zdvíhania alebo prekladania predmetov. Preto sú naučenie sa a dodržiavanie správneho spôsobu manipulácie s bremenami pri prevencii bolesti chrbta kľúčové:

  • Pred zdvíhaním si položte zopár otázok – nie je predmet až príliš ťažký na moje sily?, kde a ako predmet chytím aby som ho uniesol?, kam presne predmet položím?
  • Rešpektujte vlastné limity – existuje veľký rozdiel medzi tým, čo dokážete zdvihnúť a tým, čo zvládnete zdvihnúť bezpečne. Ak máte pochybnosti, neváhajte požiadať o pomoc kolegu.
  • Začnite správnou pozíciou – chodidlá ďalej od seba, jedna noha mierne vpredu pre lepšie udržiavanie rovnováhy. Ak zdvíhate predmet priamo z podlahy, s jedným kolenom si kľaknite na zem. Nikdy nedvíhajte ťažké a objemné predmety zo stojacej polohy a s ohnutým pásom!
  • Do zdvíhania zapojte aj nohy – ohnite chrbát, kolená a boky sú ohnuté mierne (avšak nehrbte sa ani nečupte), jedna noha vpredu, stiahnite brušné svaly, panvu podsaďte. Nohy pred zdvíhaním nevystierajte, aby ste cestou hore nenamáhali chrbát.
  • Vyhnite sa vytáčaniu vrchnej časti tela alebo nakláňaniu sa do jednej strany, najmä ak máte ohnutý chrbát. Ramená by mali byť rovné a vždy majú smerovať rovnakým smerom ako boky. Otočenie sa pohybom chodidiel je vždy lepšie ako zdvíhanie plus vytáčanie chrbta súčasne.
  • Bremeno držte čo najbližšie pri páse, ťažšou stranou k sebe.
  • Hlavu držte vzpriamene – kým nesiete bremeno, pozerajte pred seba, nie dolu naň.
  • Miesto ťahania radšej tlačte – ak potrebujete presunúť ťažký predmet po podlahe, je lepšie radšej ho potlačiť ako ho ťahať za sebou.
  • Hmotnosť rovnomerne rozložte – ak prenášate nákupné tašky alebo batožinu, snažte sa hmotnosť rozdeliť rovnomerne na obe strany tela.
Kompava spol. s r.o., Piešťanská 1202/44, Nové Mesto nad Váhom 91501, +420 903 473 211, objednavky@kompava.sk
Používaním týchto stránok súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby. Viac info