Kedy a ako užívať vitamín D?

Čo je to vitamín D?

Vitamín D je skutočne dôležitý pre správne fungovanie organizmu. Bol pomenovaný ako štvrtý objavený vitamín v poradí, odkiaľ pochádza jeho označenie D. Tento slnečný vitamín prirodzene vzniká pôsobením slnečného žiarenia, čo je dôvodom prečo väčšina ľudí trpí jeho nedostatkom počas zimných mesiacov. Ak chcete vedieť kľúčové fakty o tomto vitamíne, tak ste na správnom mieste.

• Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín, ktorý sa v tele správa ako hormón a ovplyvňuje množstvo biologických procesov.
• Jeho najdôležitejšie formy sú vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý sa získava z rastlín a vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý sa extrahuje zo slnečného žiarenia. Práve forma D3 je pre naše telo najefektívnejšia a najčastejšie odporúčaná.
• Telo si dokáže vitamín D vytvárať zo slnečného žiarenia, no počas chladnejších mesiacov alebo pri nedostatku slnka je obzvlášť potrebné dopĺňať ho výživovými doplnkami.
• Tento vitamín je nevyhnutný pre správne vstrebávanie fosforu a vápnika, čím podporuje zdravie kostí, svalov a zubov.
• Je významný aj pri správnej funkcii imunitného systému, hormonálnej rovnováhe a psychickej pohode.
• Vitamín D pomáha predchádzať únave či osteoporóze.

Kde sa nachádza vitamín D?

Ak sa pýtate, kde sa vitamín D nachádza, odpoveď nie je len jedna. Tento dôležitý vitamín naše telo dokáže získať nielen zo slnka, ale aj z výživových doplnkov či zo stravy. Keďže v zimných mesiacoch je slnečného žiarenia menej, jeho prirodzená tvorba sa výrazne znižuje. A práve vtedy je kľúčové hľadať tie najbohatšie zdroje vitamínu D v nasledujúcich potravinách:

• Mastné morské ryby - losos, sardinky, tuniak či sleď,
• Rybí olej - jeden z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu D,
• Pečeň - najmä hovädzia a tresčia,
• Huby vystavené UV žiareniu - obsah vitamínu D2,
• Obohatené potraviny - ako sú rastlinné nápoje, cereálie, maslo, syry či mlieko s pridaným vitamínom D.

Vitamín D a jeho účinky

Ak sa zaujímate o vitamín D účinky? Je dôležité vedieť, že ide o látku s rozsiahlym pôsobením na celý organizmus. Tento vitamín totiž neovplyvňuje len zdravie kostí, ale aj svaly, imunitu, hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu či ďalšie mnohé procesy v tele. Jeho deficit môže viesť k zníženej obranyschopnosti, únave či poruchám nálady, preto je jeho dopĺňanie nevyhnutné počas celého roka. Aké sú teda účinky vitamínu D?

• Podpora imunity - vitamín D posilňuje imunitný systém a pomáha organizmu lepšie zvládať rôzne infekcie, vírusy a baktérie. Výborne funguje v kombinácii s vitamínom C.
• Zdravie kostí - bez vitamínu D telo nedokáže efektívne vstrebávať vápnik a fosfor, čo zvyšuje riziko osteoporózy a lámavosti kostí.

• Správna svalová činnosť - tento vitamín, dôležitý najmä pre športovcov, prispieva k lepšej fyzickej výkonnosti, svalovej sile a koordinácii.
• Hormonálna rovnováha a metabolizmus - ovplyvňuje tvorbu niektorých hormónov, čím sa podieľa na regulácii energetickej rovnováhy a telesnej hmotnosti.
• Psychická pohoda - nízka hladina vitamínu D sa spája s únavou či zhoršenou až depresívnou náladou, pričom tento vitamín podporuje mozgové funkcie, pamäť a koncentráciu.
• Zdravie srdca - optimálna hladina vitamínu D ovplyvňuje aj funkciu obličiek, pomáha uvoľňovať cievy, čím prispieva k zdravému krvnému tlaku. A taktiež znižuje riziko hypertenzie.
• Prevencia cukrovky - podieľa sa na tvorbe a funkcii inzulínu, čím pozitívne vplýva na stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Zdravie a pružnosť pleti - dostatočné hladiny vitamínu D majú protizápalové a regeneračné účinky, ktoré sú prospešné pri akné, psoriáze či ekzémoch. Jeho nedostatok môže viesť k suchej pleti, vyrážkam, pigmentovým škvrnám či predčasnému starnutiu. Nezabúdajte používať ochranný SPF, najmä ak čerpáte vitamín D zo slnka.
• Vývoj detí a prevencia krivice - u detí je vitamín D nevyhnutný pre správny rast kostí a vývoj zubov. To je dôvod, prečo sa odporúča jeho pravidelné dopĺňanie už od dojčenského veku. A taktiež pomáha predchádzať riziku vzniku krivice.
• Zdravie zubov a ďasien - vďaka regulácii fosforu a vápnika podporuje vitamín D zdravú zubnú sklovinu a bojuje proti zápalom ďasien. Taktiež znižuje riziko vzniku parodontitídy a prispieva k udržaniu správnej ústnej mikroflóry.
• Podpora funkcie pokožky - pomáha regenerovať kožné bunky a zlepšuje priebeh kožných ochorení ako je psoriáza, vitiligo, lupus či keratóza. Jeho protizápalové vlastnosti zmierňujú začervenanie a podráždenie pokožky a posilňujú jej obranyschopnosť.
• Pomoc pre alergikov - zmierňuje zápaly a podráždenie slizníc, zlepšuje toleranciu organizmu voči alergénom a môže znížiť frekvenciu alergických reakcií. Pomáha aj pri astme a alergickej nádche, pretože pôsobí protizápalovo a posilňuje imunitu.

Kedy užívať vitamín D?

Vedieť, kedy užívať vitamín D, je rovnako dôležité ako vedieť, prečo ho dopĺňať. Tento „slnečný vitamín“ má v tele množstvo funkcií, no bez správneho načasovania jeho účinnosť výrazne klesá. Počas chladných mesiacov, keď slnko nestačí, je užívanie vitamínu D kľúčové pre podporu zdravých kostí, svalov či imunity. Ak chcete z jeho účinkov vyťažiť maximum, tak sa riaďte zásadami, ktoré patria k správnemu užívaniu vitamínov.

• Najvhodnejšie obdobie na užívanie vitamínu D - sem patrí určite hlavne jeseň, zima a skorá jar, pretože v takomto čase je vitamínu D získavaného zo slnka nedostatok.
• Denná doba užívania vitamínu D - keďže je rozpustný v tukoch, tak najlepšie je užívať ho ráno počas výdatných raňajok alebo obeda.
• Vyhnite sa užívaniu vitamínu D večer - môže totiž mierne negatívne vplývať na tvorbu melatonínu a tým aj na kvalitu spánku.
• Pravidelnosť užívania vitamínu D - zaručí jeho stabilnú hladinu v krvi.
• Pri dopĺňaní iných látok treba dbať na správne užívanie vitamínov - vitamín D sa dobre kombinuje s vitamínom K2, vitamínom C, vápnikom a horčíkom, ktoré podporujú jeho účinok.
• Podľa potreby znížiť dávkovanie - ak počas letných mesiacov trávite na slnku viac než 30 minút denne, môžete pokojne dávkovanie znížiť.

Ako užívať vitamín D?

Ako správne užívať vitamín D, aby sa v tele skutočne vstrebal a priniesol očakávané účinky? Keďže je to v tukoch rozpustný vitamín, tak jeho efektívne vstrebávanie neovplyvňuje len denné a pravidelné užívanie, ale aj spôsob podávania a kombinácia s inými látkami. Pri poznaní zásad ako užívať vitamín D či ako užívať vitamín D3, si budete schopní efektívne udržať jeho optimálnu hladinu počas celého roka.

• Užívajte ho spolu s jedlom obsahujúcim tuky - keďže je vitamín D v tukoch rozpustný, tak sa bez tuku nevstrebe do tela dostatočne. Užívajte ho napríklad spolu s olivovým olejom, orechmi či avokádom.
• Najvhodnejší čas užívania vitamínu D je hlavne ráno - večerné užívanie sa neodporúča, pretože môže ovplyvniť spánkový cyklus.
• Ako užívať vitamín D3? - forma D3 (cholekalciferol) je extrahovaná zo slnka a pre telo je prirodzenejšia a účinnejšia ako D2, preto ju treba uprednostniť pri výbere doplnku výživy.

• Kombinácia s vitamínom K2 - vitamín K2 podporuje správne využitie vitamínu D v tele a zabraňuje ukladaniu vápnika v cievach.
• Pravidelnosť užívania a správne dávkovanie - najúčinnejšie je dopĺňať ho denne, prípadne podľa odporúčania lekára, nie nepravidelne vo vysokých dávkach.
• Užívanie iných látok - ak užívate súčasne aj vápnik alebo horčík, tak medzi doplnkami dbajte na aspoň dvojhodinové časové odstupy, aby sa navzájom neovplyvňovalo ich vstrebávanie.
• Vyššie dávkovanie počas zimných mesiacov - znížené slnečné žiarenie či nedostatočný pobyt na slnku spôsobuje pokles hladiny vitamínu D.

Dávkovanie vitamínu D

Správne vitamín D dávkovanie individuálne závisí od veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu aj ročného obdobia. Telo si síce dokáže časť vitamínu D vytvoriť zo slnečného žiarenia, no v zimných mesiacoch je jeho tvorba značne obmedzená. Preto je kľúčové vedieť, aké množstvo je potrebné dopĺňať, aby ste si udržali optimálnu hladinu tohto vitamínu, a samozrejme dávkovanie prispôsobili individuálnym kritériám po konzultácii s lekárom. Vo všeobecnosti sa pre dospelého človeka odporúča 25 až 50 μg denne.

Vysvetlivky: 1 μg = 40 IU (medzinárodných jednotiek); 1 μg = 0,001 mg

FAQ

Kedy je najlepšie užívať vitamín D?

Najvhodnejší čas na užívanie vitamínu D je hlavne ráno, prípadne počas obeda a ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, pretože ide o v tukoch rozpustný vitamín. Vyhnite sa užívaniu večer, keďže môže ovplyvniť tvorbu melatonínu a tým aj kvalitu spánku.

Aký je rozdiel medzi vitamínom D2 a D3?

Vitamín D2 (ergokalciferol) pochádza prevažne z rastlinných zdrojov a húb, zatiaľ čo vitamín D3 (cholekalciferol) sa vytvára v koži po pobyte na slnečnom žiarení. D3 je pre telo biologicky účinnejšia forma, preto sa uprednostňuje pri doplnkoch výživy.

Aké je odporúčané dávkovanie vitamínu D?

Odporúčaná denná dávka vitamínu D závisí od veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu aj ročného obdobia. Vo všeobecnosti platí, že:

• Dospelí by mali užívať 37,5 až 50 μg denne, čo zodpovedá približne 1 500 až 2 000 IU.
• Deti, tehotné a dojčiace ženy by mali prijať 15 až 37,5 μg denne, teda približne 600 až 1500 IU, pokiaľ lekár neodporučí inak.