Glykogén je polysacharid, ktorý má v našom tele funkciu zásobovania energie, a to najmä v svaloch a v pečeni. Je to komplexný cukor, tvorený z množstva molekúl glukózy v krvi, ktoré sa spájajú a rozvetvujú. Syntetizuje sa po prísune živín do tela a po fyzickej námahe ho telo využíva ako rýchly zdroj glukózy. Je kľúčový pre výkonnosť a celkovú vitalitu.
Ako doplniť glykogén?
Ako sme uviedli v článku, je kľúčové si doplniť glykogén po namáhavej fyzickej aktivite, ale prečo je to tak? Po fyzickej námahe sú svaly citlivejšie na príjem glukózy, kde sa skonzumované sacharidy po cvičení rýchlo premieňajú na glykogén. Najlepšie si glykogén viete doplniť konzumáciou potravín bohatých na sacharidy či výživovými doplnkami bohatými na sacharidy a bielkoviny. Dbajte na optimálne hladiny glykogénu, pretože jeho nízke hladiny môžu spôsobiť rýchlejší spád vyčerpania a únavy a taktiež negatívne ovplyvňovať regeneráciu a rast svalov. Zaujímavý fakt je, že po vyčerpaní zásob glykogénu, trvá nášmu organizmu zhruba 48 hodín na spätné doplnenie. A preto je veľmi dôležité si pravidelne hladiny glykogénu zvyšovať, nielen častou pohybovou aktivitou, ale aj správnym doplňovaním.
Glykogén v potravinách
Samotný glykogén zo stravy nezískate priamo, pretože sa v strave nenachádza, keďže je to zásobáreň energie, ktorú si naše telo vytvorí z prijatých sacharidov. Kľúčom je konzumácia potravín bohatých na sacharidy, ktoré podporujú tvorbu a ukladanie glykogénu v pečeni a svaloch.
- Po jedle prebieha syntéza - keď sme v potrave prijali dostatok či nadbytok glukózy. Vtedy sa vylučuje inzulín V potrave sme prijali dostatok (aj nadbytok) glukózy. Vtedy sa vylučuje inzulín, ktorý podporuje príjem glukózy bunkami, kde sa nadbytočná glukóza premieňa na zásoby energie.
- Počas hladovania je glykémia nižšia - čím prispieva k vylučovaniu hormónu glukagónu. Ten má za úlohu rozklad jeho zásob, s cieľom doplniť dôležitú glukózu naspäť do krvi, a tak zapríčinil správne fungovanie mozgu či červených krviniek.
Zvýšenie hladín glykogénu môžete najlepšie získať cez stravu konzumáciou sacharidov. Platí teda, že čím viac na sacharidy bohaté potraviny prijmete, tým viac glykogénu budete mať vo svaloch. Samozrejme sú primárne komplexné sacharidy, no svoje miesto vo vašom jedálničku, by mali mať aj jednoduché sacharidy ako napríklad ovocné cukry. Je dobré sacharidy kombinovať s bielkovinami a zdravými tukmi, čo zlepšuje ich absorpciu a stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
- Celozrnné obilniny: hnedá ryža, celozrnné pečivo, ovsené vločky, quinoa
- Strukoviny: hrach, fazuľa, cícer, šošovica
- Mliečne výrobky, premieňajúce laktózu na glukózu: mlieko, jogurt
- Zelenina s vysokým obsahom sacharidov: zemiak, batát, kukurica
- Ovocie: banán, hrozno, jablko, pomaranč.
Glykogén vo svaloch
Glykogén sa syntetizuje nielen v pečeni ale aj vo svaloch, no v každom má svoju špecifickú funkciu. Svalový glykogén má funkciu zdroja energie pre svalové bunky, nazýva sa aj živočíšny škrob.
- Hlavný zdroj energie pri námahe - je hlavným zdrojom energie pri fyzických aktivitách, počas ktorých sa svalový glykogén rozkladá na glukózu, ktoré svaly využívajú na ich činnosť.
- Obmedzená kapacita - treba vedieť, že svaly majú obmedzenú kapacitu glykogénu a preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať.
- Obnova po cvičení - po fyzickej námahe je naše telo schopné efektívne obnoviť zásoby glykogénu, najmä po príjme sacharidov do ak 30–60 minút po tréningu.
- Podpora výkonu - vyššie hladiny svalového glykogénu prispievajú k lepšiemu výkonu.