Obsah
Čo je kolagén a akú úlohu hrá pre kĺby?
Kolagén je druh štrukturálnej bielkoviny, ktorá tvorí základ väčšiny spojivových tkanív v ľudskom tele. Nachádza sa v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách, väzivách aj v cievach. Má vláknitú štruktúru a zabezpečuje pevnosť, odolnosť a stabilitu tkanív. Zjednodušene povedané, kolagén je ako výstuž v stavebných materiáloch. Bez neho by tkanivá stratili svoju oporu a rozpadli sa.
Z biochemického hľadiska je kolagén zložený z troch dlhých bielkovinových reťazcov, ktoré sú navinuté do trojitej špirály. Tieto reťazce sú tvorené najmä aminokyselinami glycín, prolín a hydroxyprolín. Vďaka nim má kolagén výnimočné vlastnosti, ako je vysoká pevnosť v ťahu a štrukturálna stabilita.
Kolagén patrí medzi nerozpustné bielkoviny, ktoré sú mimoriadne odolné a mechanicky pevné, no menej pružné. Práve preto je kolagén nevyhnutný pre udržiavanie celistvosti a funkčnosti pohybového aparátu aj kože. Tvorí až 30 % celkových bielkovín v ľudskom tele. V prípade pohybového aparátu plní tieto funkcie:
- spevňuje chrupavky, šľachy a väzivá
- znižuje trenie medzi kĺbmi
- podporuje regeneráciu po záťaži
- zvyšuje elasticitu a pevnosť tkanív.
Nedostatok kolagénu môže viesť k zníženej tvorbe chrupavky, opotrebovaniu kĺbov a bolesti. Preto je jeho dopĺňanie kľúčové.
Typy kolagénu - ktorý je najlepší pre kĺby?
Nie všetky kolagény sú rovnaké. Aj rôzne typy kolagénu plnia v tele špecifické úlohy. Zatiaľ čo jeden typ spevňuje pokožku, iný je nevyhnutný pre pružnosť ciev či odolnosť kostí. Ak je cieľom zdravie kĺbov, je dôležité vedieť, ktorý typ kolagénu ich naozaj vyživuje a chráni. Telo využíva viacero typov, no pre kĺby sú kľúčové najmä:
- Typ I - najrozšírenejší kolagén v tele, nachádza sa v koži, šľachách a kostiach.
- Typ II - najdôležitejší pre kolagén na kĺby, pretože tvorí chrupavku.
- Typ III - podporuje pružnosť tkanív a funguje synergicky s typom I.
Ak teda hľadáte najlepší kolagén na kĺby, siahnite po produktoch s vysokým obsahom kolagénu typu II, ideálne vo forme hydrolyzátu, ktorý je pre telo lepšie vstrebateľný.
Formy kolagénu
Aby kolagén v tele skutočne účinkoval, nestačí len vedieť, aký typ je najvhodnejší. Rovnako dôležité je porozumieť aj forme, v akej sa kolagén užíva. Rôzne formy kolagénu sa líšia nielen spôsobom spracovania, ale aj vstrebateľnosťou, účinnosťou a praktickosťou pri užívaní.
V prirodzenej podobe je kolagén pre ľudský organizmus ťažko stráviteľný, preto sa spracúva. Najčastejšie hydrolýzou na tzv. kolagénové peptidy, ktoré sú menšie a pre telo lepšie využiteľné. Výsledná surovina sa potom ďalej upravuje do rôznych foriem: tekutý kolagén, prášok, kapsuly či tablety. Každá má svoje výhody, ale aj obmedzenia.
Správna forma môže výrazne ovplyvniť, ako rýchlo sa prejavia účinky, ako pohodlne sa produkt užíva a či bude kolagén vôbec efektívne vstrebávaný do cieľových tkanív, teda aj do kĺbov. V ďalšej časti sa pozrieme na výhody a špecifiká jednotlivých foriem, aby bol výber čo najefektívnejší.
Kolagén môže byť v rôznych formách. Výber závisí od preferencií, ale aj účinnosti:
- Práškový kolagén - výhodný pomer cena/kvalita, dá sa zamiešať do nápoja.
- Kapsuly a tablety - pohodlné dávkovanie, no často menší obsah kolagénu.
- Kolagén v kombinovaných doplnkoch - často obsahujú aj vitamín C či kyselinu hyalurónovú.
- Kolagén v tyčinkách – na pružnosť a pevnosť kĺbov. Ideálne, aj je ich nutričné zloženie obohatené o vitamín C, vápnik, horčík či vitamíny skupiny B.
- Tekutý kolagén na kĺby - rýchla vstrebateľnosť, praktický na užívanie.
Pre maximálny účinok je ideálne kombinovať kolagén s látkami, ktoré podporujú jeho vstrebávanie.
Ako vybrať najlepší kolagén na kĺby?
Na trhu je množstvo doplnkov s kolagénom, no nie každý je rovnako účinný. Ak má kolagén reálne pomôcť kĺbom, nestačí, aby bol len „na oko“. Dôležité je sledovať niekoľko odborných, ale zároveň praktických kritérií. Výber správneho produktu môže rozhodnúť o tom, či pocítite úľavu, alebo zostane efekt nulový.
Tu sú základné faktory, ktoré treba zvážiť pri výbere toho najlepšieho kolagénu na kĺby:
- Obsahuje správny typ kolagénu (kolagén typu II je najdôležitejší pre chrupavky, preto by mal byť hlavnou zložkou v produkte určenom na kĺby).
- Forma spracovania - hľadajte hydrolyzovaný kolagén (tzv. kolagénové peptidy) je rozštiepený na menšie jednotky, ktoré sa ľahšie vstrebávajú.
- Obsahuje podporné látky (pre správne vstrebávanie a syntézu kolagénu by mal produkt obsahovať aj vitamín C).
- Dávkovanie a obsah účinnej látky (overte si, koľko kolagénových peptidov je v jednej dávke - optimálne množstvo pre účinok na kĺby je minimálne 5-10 g denne.
- Forma produktu a praktickosť (kolagénový prášok, tekutý kolagén, kapsuly či tablety).
- Zloženie - pozor na zbytočné prísad (kvalitný čistý kolagén na kĺby neobsahuje umelé farbivá, pridaný cukor ani nadbytok konzervantov).
- Overená značka a recenzie.
Vybrať najlepší kolagén na kĺby znamená spojiť odborné kritériá s osobnými preferenciami. Len tak má doplnok reálnu šancu zlepšiť stav vašich kĺbov.
Prírodný kolagén a zdroje v strave: ako zvýšiť príjem prirodzene?
Aj keď je doplnková výživa účinným spôsobom, ako podporiť zdravie pohybového aparátu, existuje aj prirodzený spôsob, ako zvýšiť príjem kolagénu na kĺby prostredníctvom bežnej stravy. Telo si kolagén dokáže syntetizovať samo, ak má k dispozícii správne stavebné látky. Práve preto má strava veľký význam pri udržiavaní zdravých kĺbov a spojivových tkanív.
Kde sa v potravinách nachádza prírodný kolagén na kĺby?
Niektoré potraviny prirodzene obsahujú kolagén alebo podporujú jeho tvorbu:
- Kostné vývary – najmä hovädzie. Dlhým varením z kostí a chrupaviek sa do vývaru uvoľňuje kolagén, želatína a minerály.
- Želatína - vzniká z čiastočne hydrolyzovaného kolagénu, výborný zdroj aminokyselín.
- Ryby (hlavne s kožou a šupinami) - bohaté na morský kolagén typu I.
- Vaječné škrupiny a blana pod škrupinou - obsahujú prirodzený kolagén a ďalšie bielkoviny.
- Kuracie a hovädzie šľachy, kože, chrupavky - tradičné časti, ktoré obsahujú čistý kolagén na kĺby.
Potraviny, ktoré podporujú vlastnú tvorbu kolagénu
Kolagén nevzniká automaticky - telo na jeho tvorbu potrebuje dostatok živín, najmä:
- Vitamín C - nevyhnutný kofaktor pre syntézu kolagénu
Citrusy, paprika, brokolica, kiwi. - Aminokyseliny (glycín, prolín, lyzín) - základná stavebná surovina pre kolagén
Vajcia, mäso, ryby, strukoviny. - Meď, zinok, síra - stopové prvky potrebné na enzymatické reakcie pri tvorbe kolagénu
Orechy, morské plody, cesnak, cibuľa.
Ako dlho užívať kolagén a kedy očakávať výsledky?
Užívanie kolagénu na kĺby nie je otázkou jedného týždňa. Naopak, ide o dlhodobý proces, pri ktorom zohráva úlohu najmä pravidelnosť, forma kolagénu aj celkový zdravotný stav. Aby sa účinky prejavili a kolagén sa zabudoval do tkanív, potrebuje vaše telo dostatok času.
Kedy očakávať prvé výsledky?
Podľa viacerých klinických štúdií možno prvé účinky užívania kolagénu pozorovať približne po:
- 4 až 6 týždňoch - zlepšenie pružnosti a hydratácie kože, začiatok ústupu drobných bolestí.
- 8 až 12 týždňoch - výraznejšie zmiernenie bolesti kĺbov, zlepšenie pohyblivosti a funkčnosti chrupaviek.
- 3 až 6 mesiacoch - posilnenie spojivových tkanív, dlhodobá regenerácia a prevencia opotrebovania.
Výsledky sa líšia podľa veku, životného štýlu, formy kolagénu a individuálnej schopnosti vstrebávania.
Ako dlho kolagén užívať?
- Minimálne 2-3 mesiace nepretržitého užívania sa odporúča ako štart pre viditeľné výsledky.
- 6-mesačná kúra je vhodná pri vyššej fyzickej záťaži, rekonvalescencii alebo u starších ľudí.
- Dlhodobé užívanie je bezpečné - najmä ak ide o čistý kolagén na kĺby bez zbytočných prísad.
Mnohé odborné odporúčania navrhujú zaradiť kolagén cyklicky. Napríklad 3 mesiace užívať, 1 mesiac pauza alebo kontinuálne počas celého roka v nižšej preventívnej dávke.
Možné vedľajšie účinky a upozornenia
Kolagén na kĺby je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok s veľmi dobrou znášanlivosťou. Aj napriek tomu je dôležité vedieť, že rovnako ako pri každej látke, aj pri kolagéne môžu nastať určité vedľajšie účinky alebo situácie, kedy je na mieste zvýšiť opatrnosť.
Mierne vedľajšie účinky:
Tieto sa vyskytujú zriedkavo a väčšinou len v prípade vyšších dávok alebo citlivosti na niektoré zložky:
- Tráviace ťažkosti - plynatosť, nadúvanie, pocit plnosti
- Zmeny v stolici - mäkšia stolica alebo zápcha pri niektorých formách
- Nevoľnosť - zvyčajne pri užití na prázdny žalúdok
- Nechuť, nechutná chuť - najmä pri tekutom kolagéne na kĺby s aromatickými prísadami.
Alergické reakcie:
- Rybí kolagén (napr. morský kolagén) môže vyvolať alergickú reakciu u ľudí s alergiou na ryby a morské plody.
- Hydrolyzovaný hovädzí alebo bravčový kolagén môže byť nevhodný pre osoby so špecifickými náboženskými alebo etickými obmedzeniami.
Interakcie a osobitné upozornenia:
- Tehotné a dojčiace ženy by mali užívanie konzultovať s lekárom.
- Ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi alebo užívajúci antikoagulanciá by mali byť opatrní - niektoré prípravky môžu obsahovať aj ďalšie látky (napr. MSM, glukozamín), ktoré môžu ovplyvniť účinok liekov.
- Kolagénové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy a mali by byť súčasťou celkového režimu podpory zdravia kĺbov.
Vždy si prečítajte zloženie a pri chronických ochoreniach sa poraďte s lekárom. Či už ste športovec, človek s fyzickou záťažou alebo len chcete predísť problémom v budúcnosti, najlepší kolagén na kĺby je ten, ktorý rešpektuje vaše potreby. Sledujte zloženie, formu, zdroj a hlavne pravidelnosť v užívaní. Investícia do kvalitného kolagénu na kĺby je investíciou do pohybu bez bolesti a ten je na nezaplatenie.
