Obsah
Počet štúdií, ktoré sa venovali účinnosti kreatínu pri zlepšovaní výkonnosti špičkových športovcov je dnes len ťažko odhadnuteľný, pričom ďalšie štúdie stále pribúdajú. Cielenou suplementáciou kreatínom pred tréningom je možné zvýšiť výkony nielen v silových športoch a atletike, ale aj vo vytrvalostných odvetviach.
Čo je to kreatín?
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo svalových bunkách. Svalom pomáha počas tréningov a fyzickej záťaži produkovať energiu, čím sa zvyšuje a zlepšuje celkový výkon. Z chemického hľadiska si je veľmi podobný s aminokyselinami.
Na to, koľko kreatínu sa nachádza v našom tele, má vplyv viacero faktorov – príjem bielkovín, množstvo svalovej hmoty či hladina hormónov. V priemernom ľudskom tele sa nachádza približne 120 g kreatínu, denne ho močom vylúčime približne 2 – 3 gramy. 95 % kreatínu sa nachádza práve vo svaloch, zvyšných 5 % v mozgu.
Kreatín sa nachádza aj v bežných potravinách, ktoré konzumujeme, avšak vo veľmi malom množstve. Preto je dôležité dopĺňať ho pomocou doplnkov výživy. Kilo hovädzieho mäsa obsahuje približne 7 g kreatínu, približne rovnakú dávku majú aj losos či chudé bravčové mäso. V kuracine, jahňacine či v treske sa ho nachádza cca 3 gramy na kilo.
Účinky kreatínu
Pri tréningu dochádza k vyčerpaniu zásob svalového glykogénu. Primárnou úlohou kreatínu je zvyšovanie energetickej kapacity vo svaloch. Príjem kreatínu a adekvátneho množstva sacharidov vedie k rýchlejšej akumulácii glykogénu vo svaloch, čím sa tréning v spojení s kreatínovou a sacharidovou suplementáciou stáva výrazne efektívnejším a rast svalov je rýchlejší. Kreatín má na organizmus veľa pozitívnych účinkov:
- Zvýšenie sily
- Väčšia výbušnosť
- Zvýšenie výkonnosti
- Zvýšenie kvality tréningov
- Zlepšenie regenerácie
- Zlepšenie koncentrácie
- Zlepšenie celkovej vitality a funkcie mozgu
- Znižuje hladinu cukru v krvi
Aký kreatín je najlepší?
Najbežnejšia a najviac využívaná forma kreatínu je kreatín monohydrát. Dôvod je jednoduchý – je cenovo najdostupnejší a zaručene funguje. Taktiež je kreatín dostupný vo viacerých formách – práškovej, tabletovej a tekutej. Tých tekutých je na trhu pomerne málo, naopak, práškové sú najobľúbenejšie. Je to preto, lebo sú najrýchlejšie vstrebateľné. Kreatín pure verzia monohydrátu je 100 % čistá forma, ktorá neobsahuje žiadne iné látky, čím sa podporuje lepšia vstrebateľnosť.
Kreatín monohydrát je forma kreatínu, ktorá je vedecky najviac dopodrobna preskúmaná, preto je považovaný za úplne najbezpečnejší. Táto forma sa skladá z molekuly kreatínu a molekuly vody.
Je kreatín monohydrát bezpečný?
Je úplne logické, že tak masovo používaný produkt bude evokovať pochybovačné a skeptické otázky typu: Je používanie kreatínu vôbec bezpečné? Odborníci vytrvale odpovedajú jasným a jednoznačným ÁNO.
Kreatín nemá negatívny vplyv na funkciu obličiek, ako sa v starších zdrojoch uvádzalo. Naopak, pre telo má viaceré pozitívne efekty, z ktorých niektoré nie sú v centre pozornosti športovcov, a preto sa o nich málo píše a hovorí. Použitie kreatínu pri liečbe svalových dystrofií znižuje výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Je i veľmi perspektívny antioxidant, nie je vylúčený ani protizápalový efekt.
Ďalšou diskutovanou otázkou je cyklovanie a nasycovanie kreatínu. Nasycovacia fáza kreatínu monohydrát je vysvetľovaná potrebou dostať do buniek isté množstvo kreatínu a túto jeho hladinu potom menšími dávkami udržovať na potrebnej úrovni. Stanovená dávka sa pohybuje v rozpätí 3 – 5 gramov v závislosti od telesnej hmotnosti. Dnes sa nasycovacia fáza začína spochybňovať a denná spotreba kreatínu sa pohybuje v rozpätí 3 – 5 gramov v závislosti od telesnej hmotnosti.
Spôsob užívania a dávkovanie Kreatínu Monohydrát
Dostupné údaje ukazujú, že kreatín pred tréningom môže mať isté výhody s ohľadom na stimuláciu nárastu svalovej hmoty. V praxi sa dnes uprednostňuje použitie kreatínu pred tréningom, ale tu platí, že vlastné experimentovanie prinesie najlepšie skúsenosti. Chybu neurobíme, ak použijeme kreatín pred tréningom, určite sa nebudeme mýliť, pokiaľ kreatín prijmeme po tréningu.
Je pomerne ťažko rozpustný, preto by sa pri jeho príprave malo použiť väčšie množstvo tekutín. Možno ho rozpustiť vo vode či v ovocnom džúse, nie však v citrusovom.
Silové športy – anaeróbna aktivita (bodybuilding, vzpieranie, funkčné športy,...):
- tréningové dni: ráno nalačno 2,5 – 3 g, 30 – 45 minút pred tréningom nalačno 3 g
- mimotréningové dni: ráno nalačno 2 - 2,5 g, večer nalačno pred spaním 2 g
Vytrvalostné športy – aeróbne aktivity (beh, kolektívne športy, tenis,..):
- tréningové dni: ráno nalačno 1,5 – 2 g, 30 – 45minút pred tréningom 2 g
- mimotréningové dni: ráno nalačno 1,5 – 2 g, večer nalačno pred spaním 1,5 g