Obsah
Aké sú najčastejšie príčiny bolesti chrbta?
Bolesť chrbta je ako nepozvaný hosť, ktorý príde nečakane, zdrží sa pridlho a zanechá za sebou chaos. Nie je to len problém starších ročníkov či manuálne pracujúcich ľudí. Práve naopak. Čoraz viac mladších, aj aktívnych ľudí zažíva chronické či akútne bolesti, ktoré ich obmedzujú v každodennom živote. A čo je za tým? Telo má vždy dôvod, prečo sa ozýva.
Bolesť chrbta vzniká najčastejšie v dôsledku:
- dlhodobého sedenia bez opory - ak sedíte väčšinu dňa, váš chrbát to cíti. Dlhé hodiny v zhrbenej polohe, často bez prestávok a bez opory, spôsobujú oslabovanie core, skracovanie bedrových svalov a preťaženie driekovej chrbtice. Vzniká nerovnováha, ktorá vedie k stuhnutosti a chronickej bolesti chrbta.
- nesprávneho držania tela - stačí pár rokov so spadnutými ramenami, predsunutou hlavou alebo podsadenou panvou a problém je na svete. Chrbtica sa prispôsobuje zlozvykom, svaly sa sťahujú alebo naopak ochabujú, medzistavcové platničky trpia nerovnomerným tlakom.
- slabých svalov stredu tela - core nie je len často používané slovo vo fitku. Ide o dôleživé svaly brucha, chrbta a panvového dna, ktoré udržiavajú chrbticu v stabilite. Ak sú oslabené, chrbtové svaly musia kompenzovať a to ich vyčerpáva. Výsledok? Preťaženie, únava a časom aj bolesť.
- stresu a psychického napätia - nie každý si to uvedomuje, no chrbát nesie aj emocionálnu záťaž. Dlhodobý stres, úzkosť či potláčané emócie spôsobujú stiahnutie svalov, najmä v oblasti krku, pliec a medzi lopatkami. Tieto stuhnuté miesta sú potom náchylné na bolesť, kŕče a zníženú pohyblivosť.
- jednostranného preťažovania (napr. nosenie tašky na jednom pleci).
- nedostatku pohybu alebo naopak preťaženia pri športe - aj pohyb má svoje hranice. Príliš málo a svaly ochabujú. Príliš veľa a chrbtica nemá čas na regeneráciu. Bolesť chrbta sa často objavuje u ľudí, ktorí začnú cvičiť bez správnej techniky alebo bez postupného zvyšovania záťaže.
Najviac postihovanou oblasťou je bedrová časť chrbta (tzv. lumbálna chrbtica). Nasleduje krčná chrbtica a oblasť medzi lopatkami. Tieto bolesti môžu byť tupé, pálivé, ostré, vystreľujúce do nôh či rúk, alebo spojené so stuhnutosťou.
Ktoré svaly tvoria oporu nášho chrbta?
Aby bol chrbát silný, funkčný a bez bolesti, nestačí len „posilniť kríže“. Dôležitá je rovnováha medzi jednotlivými vrstvami svalov, ktoré spolupracujú na udržaní vzpriameného postoja, stabilite trupu a pohyblivosti chrbtice.
Svaly chrbta sa rozdeľujú do troch hlavných skupín:
- Povrchové svaly: trapézový (lichobežníkový) sval - tiahne sa od lebky až po dolnú časť hrudnej chrbtice, široký sval chrbta - veľký plochý sval, ktorý umožňuje pohyb rúk dozadu a nadol, významne sa podieľa aj na stabilizácii trupu, rombické (kosoštvorcové) svaly - spájajú lopatku s chrbticou.
- Stredne hlboké svaly: vzpriamovače chrbtice - komplex viacerých svalov, ktoré udržujú chrbticu vo vzpriamenej polohe, umožňujú záklony a rotácie, svaly dvíhajúce lopatku - zapájajú sa pri pohybe krku a horných končatín.
- Hlboké stabilizačné svaly: krátke svaly medzi stavcami.
Práve hlboké svaly chrbtice majú kľúčovú úlohu pri stabilizácii. Ak sú oslabené, celé telo sa dostáva do disbalancie a vzniká bolesť chrbta.
Ako správne cvičiť, aby vás nebolel chrbát?
Mnoho ľudí cvičí tak, že si nevedomky skôr uškodí, než pomôže. Ako teda cvičiť chrbát bezpečne a efektívne? Pri cvičení je dôležité dodržiavať správnu techniku. Ak totiž zle zapojíte svaly, môžete si skôr ublížiť než pomôcť.
Dodržujte tieto jednoduché zásady bezpečného cvičenia:
- Pred cvičením sa krátko zahrejte
- Cvičte vedome a pomaly, nie rýchlo a silovo
- Kombinujte posilnenie s uvoľnením (pomocou dynamického strečingu pred cvičením, statického strečingu po cvičení, relaxačných polôh - napr. poloha dieťaťa)
- Zamerajte sa na hlboké svaly chrbta a brucha
- Počas cviku nezadržujte dych
- Dôležitá je pravidelnosť - 3 až 5-krát týždenne.
4 cviky na boľavý chrbát, ktoré skutočne fungujú
Tieto cviky na boľavý chrbát sú jednoduché, nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a zvládnete ich doma. Aktivujú hlboké svaly trupu, uvoľnia preťažené partie a naučia vaše telo opäť spolupracovať. Nečakajte rýchle zázraky. No ak im dáte šancu, pravidelne, pomaly a vedome. Vaša chrbtica sa vám odvďačí stabilitou, pohyblivosťou a výraznou úľavou od bolesti. Všetky cviky sú bezpečné, vhodné aj pre začiatočníkov a odporúčané fyzioterapeutmi.
Dieťa (Balasana)
Zameranie: uvoľnenie bedrovej a krížovej chrbtice, natiahnutie vzpriamovačov chrbta, zníženie napätia v ramenách a krku, aktivácia bránicového dýchania a podpora regenerácie a psychickej rovnováhy.
Ako na správny postup prevedenia cviku:
- Kľaknite si na kolená, spojte palce na nohách a kolená dajte mierne od seba
- S výdychom sa predkloňte, čelo položte na podložku a natiahnite ruky dopredu
- Dýchajte pomaly a v pozícii zotrvajte 30-60 sekúnd.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
- Nezakláňajte hlavu, čelo by malo byť opreté o zem
- Nezadržiavajte dych - vedomé dýchanie pomáha uvoľniť chrbát.
Dead bug (Mŕtvy chrobák)
Zameranie: patrí medzi najúčinnejšie stabilizačné cviky pre stred tela (core). Je nenápadný, no mimoriadne efektívny. Obľúbený medzi fyzioterapeutmi aj trénermi funkčného pohybu. Pomáha zlepšiť kontrolu trupu, stabilitu chrbtice a prevenciu bolesti chrbta.
Ako na správny postup prevedenia cviku:
- Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté hore, kolená pokrčené v pravom uhle
- S výdychom súčasne spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu smerom k zemi
- Vráťte sa späť a vystriedajte strany.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
- Nedovoľte, aby sa vám prehýbal driek - chrbát má ostať celý čas v kontakte s podložkou
- Neponáhľajte sa, vykonávajte pohyb kontrolovane.
Bird dog (Vták-pes)
Zameranie: patrí medzi základné stabilizačné cvičenia, ktoré výborne posilňujú stred tela, zlepšujú koordináciu a zároveň sú veľmi šetrné k chrbtici.
Ako na správny postup prevedenia cviku:
- Zaujmite pozíciu na štyroch - dlane pod ramenami, kolená pod bedrami
- Vystierajte súčasne pravú ruku a ľavú nohu tak, aby tvorili priamku s trupom
- Držte niekoľko sekúnd, potom vymeňte strany.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
- Neprehýbajte sa v driekovej oblasti
- Neotáčajte trup - držte boky stabilné, pohyb vychádza z kontrolovanej aktivácie.
Panvový záklon v stoji pri stene
Zameranie: najmä pri bolestiach v driekovej (bedrovej) časti chrbta, zlom držaní tela alebo oslabení core. Často sa používa vo fyzioterapii aj v rámci SM systému na obnovu správneho postavenia panvy a chrbtice.
Ako na správny postup prevedenia cviku:
- Postavte sa chrbtom ku stene, päty približne 10 cm od nej
- Pritisnite driekovú časť k stene tým, že podsadíte panvu (panvový záklon)
- Zadržte 5 sekúnd a uvoľnite
- Opakujte 10-15-krát.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
- Nezapájajte do pohybu ramená ani stehná
- Nepreťažujte si zadok - cieľom je jemná a vedomá aktivácia panvového dna a hlbokých svalov.
Tieto cviky na boľavý chrbát sú výbornou prevenciou aj podporou pri rekonvalescencii. Môžete si z nich vytvoriť samostatnú 10-15-minútovú zostavu na každodenné cvičenie.
Kedy vyhľadať odborníka, keď vás bolí chrbát?
Bežná bolesť chrbta z preťaženia alebo dlhého sedenia sa zvyčajne zlepší do niekoľkých dní. Niektoré príznaky však naznačujú vážnejší problém a vyžadujú vyšetrenie odborníkom. Čím skôr, tým lepšie. A aj keď sú niektoré cviky na chrbát vysoko účinné, v niektorých prípadoch je nutné vyhľadať fyzioterapeuta alebo lekára. Kedy vyšetrenie neodkladajte:
- bolesť trvá viac než 5–7 dní bez zlepšenia
- bolesť vystreľuje do nohy alebo ruky
- máte mravčenie, tŕpnutie alebo slabosť v končatinách
- objavila sa prudká, náhla alebo bodavá bolesť
- bolesť vás budí v noci alebo sa zhoršuje v pokoji
- máte problémy s močením, stolicou alebo kontrolou zvieračov
- mení sa vám držanie tela, trup sa stáča na jednu stranu.
Silný a pružný chrbát je základom pre zdravé a bezbolestné fungovanie. Nepodceňujte signály, ktoré vám telo vysiela. Pravidelným cvičením, zlepšením držania tela a vedomou starostlivosťou dokážete predísť aj vyriešiť mnohé problémy. Tieto cviky na boľavý chrbát sú jednoduché, ale mimoriadne účinné a ak ich zaradíte do svojho života, rozdiel pocítite už po pár týždňoch.
