Čo sú prebiotiká a ako podporujú trávenie, imunitu a zdravie čriev?

Čo sú to prebiotiká?

Prebiotiká sú špecifické druhy nestráviteľnej vlákniny, ktoré slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Na rozdiel od živín, ktoré sa vstrebávajú už v tenkom čreve, prebiotiká putujú až do hrubého čreva, kde podporujú rast a aktivitu „dobrých“ mikroorganizmov.

Ak sa teda pýtate čo sú prebiotiká, odpoveď je jednoduchá. Ide o látky (najčastejšie oligosacharidy, inulín alebo prebiotiká FOS - fruktooligosacharidy), ktoré:

• nie sú trávené ľudskými enzýmami,
• cielene vyživujú prospešné črevné baktérie,
• podporujú tvorbu krátkoreťazcových mastných kyselín dôležitých pre zdravie čriev,
• zlepšujú rovnováhu črevnej mikroflóry,
• podporujú pravidelné trávenie,
• nepriamo posilňujú imunitný systém,
• môžu ovplyvňovať metabolizmus a vstrebávanie živín.

Bez dostatočného príjmu prebiotík nemajú probiotické baktérie z čoho „žiť“. Z pohľadu moderného výživového poradenstva sú prebiotiká a probiotiká neoddeliteľnou dvojicou.

Aký je rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami?

Téma prebiotiká vs probiotiká patrí medzi najčastejšie vyhľadávané a právom. Nižšie a dočítate všetko, čo potrebujete vedieť o rozdiele medzi nimi.

Čo sú probiotiká?

Živé mikroorganizmy, najčastejšie baktérie, ktoré majú pri dostatočnom príjme pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ide najmä o baktérie rodu Lactobacillus, Bifidobacterium či Saccharomyces (kvasinky).

Hlavná úloha probiotík

• osídľovať črevá prospešnými baktériami,
• vytláčať patogénne mikroorganizmy,
• podporovať správne trávenie,
• podieľať sa na fungovaní imunitného systému.

Probiotiká prijímame

• zo stravy (kyslomliečne výrobky, fermentované potraviny),
• alebo vo forme výživových doplnkov.

Dôležité je, že probiotiká sú živé a práve preto sú citlivé na prostredie v tráviacom trakte.

Čo sú prebiotiká?

Sú naopak nestráviteľné zložky potravy, najčastejšie vláknina, ktoré slúžia ako potrava pre probiotické baktérie. Samy o sebe neobsahujú živé mikroorganizmy.

Hlavná úloha prebiotík

• vyživovať prospešné baktérie v črevách,
• podporovať ich rast a aktivitu,
• vytvárať vhodné prostredie v črevách,
• zlepšovať rovnováhu črevnej mikroflóry.

Medzi najznámejšie prebiotiká patria inulín a fruktooligosacharidy (FOS).

Rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami

Ak sa teda na to chcete pozrieť zjednodušene, tak probiotiká sú „obyvatelia“ čriev a prebiotiká sú ich „jedlo“. A pre ich optimálny účinok je ideálne prijímať probiotiká a prebiotiká súčasne. Či už zo stravy, alebo vo forme kvalitných výživových doplnkov.

Zdroje prebiotík v strave

Ak chceme, aby prebiotiká v tele fungovali prirodzene a dlhodobo, základom by mala byť bežná strava. Dobrou správou je, že prebiotiká nie sú žiadnou exotickou zložkou a nachádzajú sa v mnohých dostupných potravinách, ktoré sú prirodzenou súčasťou jedálnička. Ide o také prebiotiká potraviny, ktoré obsahujú vysoký podiel prirodzenej vlákniny.

Najznámejšie zdroje prebiotík zo stravy

Zelenina:

• čakanka a čakankový koreň - jeden z najbohatších zdrojov inulínu,
• cesnak, cibuľa, pór a pažítka - obsahujú FOS, ktoré cielene podporujú rast prospešných baktérií,
• artičoky - kombinácia vlákniny a polyfenolov,

Ovocie:

• banány (najmä menej zrelé) - obsahujú škrob a FOS,
• jablká - zdroj pektínu, ktorý má prebiotický účinok,
• bobuľové ovocie - podporuje črevnú mikroflóru aj vďaka polyfenolom.

Obilniny:

• ovos a ovsené vločky - obsahujú beta-glukány s prebiotickým efektom,
• jačmeň - bohatý na rozpustnú vlákninu,
• raž - podporuje diverzitu črevnej mikroflóry.

Strukoviny:

• šošovica, cícer, fazuľa, hrach.

Pri citlivejšom trávení sa odporúča strukoviny namáčať a dôkladne tepelne spracovať, čím sa znižuje riziko nafukovania.

Zemiaky a rezistentný škrob:

• vychladené zemiaky
• vychladená ryža alebo cestoviny ako potrava pre prospešné črevné baktérie.

Tieto potraviny podporujú prirodzenú tvorbu prospešných baktérií a sú vhodné aj ako prebiotiká pre deti, ak sú zaradené primerane veku a tolerancii.

Prebiotiká a ich vplyv na trávenie a imunitu

Prebiotiká zohrávajú kľúčovú úlohu nielen v trávení, ale aj v správnom fungovaní imunitného systému. Dôvod je jednoduchý: črevá sú centrom imunity a kvalita črevnej mikroflóry priamo ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu. A práve tu majú prebiotiká zásadnú úlohu.

Prebiotiká a trávenie

Prebiotiká po konzumácii prechádzajú až do hrubého čreva, kde slúžia ako zdroj energie pre prospešné črevné baktérie. Tie ich fermentujú a vytvárajú látky dôležité pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Prebiotiká podporujú trávenie tým, že:

• udržiavajú rovnováhu črevnej mikroflóry,
• podporujú pravidelnú črevnú peristaltiku,
• pomáhajú predchádzať zápche,
• obmedzujú premnoženie nežiaducich baktérií,
• podporujú tvorbu krátkoreťazcových mastných kyselín (napr. butyrátu), ktoré vyživujú črevnú sliznicu.

Výsledkom je stabilnejšie a menej zaťažujúce trávenie, a to aj pri strese či nepravidelnej strave.

Prebiotiká a zdravie črevnej sliznice

Črevná sliznica tvorí ochrannú bariéru organizmu. Jej narušenie zvyšuje riziko prenikania patogénov a toxínov do tela. Prebiotiká:

• podporujú regeneráciu črevnej sliznice,
• pomáhajú udržiavať jej integritu,
• zlepšujú vstrebávanie živín.

Zdravá črevná bariéra je základom správneho trávenia aj imunity.

Prebiotiká a imunita

Až 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách, preto je stav črevnej mikroflóry pre obranyschopnosť kľúčový. Prebiotiká podporujú imunitu tým, že:

• stimulujú rast baktérií komunikujúcich s imunitnými bunkami,
• podporujú tvorbu ochranných imunitných látok,
• pomáhajú regulovať zápalové procesy,
• znižujú riziko oslabenia imunity po antibiotikách alebo pri strese.

Ide o dlhodobú a prirodzenú podporu imunity, nie o krátkodobý efekt.

Prebiotiká a črevná mikroflóra

Črevná mikroflóra je komplexný ekosystém. Ak v ňom chýba rovnováha, môže sa to prejaviť tráviacimi ťažkosťami, únavou či zníženou imunitou.

Prebiotiká:

• podporujú rast baktérií rodu Bifidobacterium a Lactobacillus,
• znižujú priestor pre nežiadúce mikroorganizmy,
• pomáhajú udržiavať stabilné pH v črevách.

Bez pravidelného príjmu prebiotík sa ani tie najlepšie probiotiká neudržia dlhodobo účinné.

Ako zaradiť prebiotiká do každodenného jedálnička?

Zaradiť prebiotiká do každodenného jedálnička nemusí znamenať žiadnu radikálnu zmenu stravovania. Práve naopak, ide o dlhodobú a udržateľnú úpravu bežných jedál, ktorá podporuje trávenie, črevnú mikroflóru aj imunitu. Kľúčom nie je extrémne množstvo, ale pravidelnosť a správna kombinácia potravín. Prakticky a bez extrémov:

• začnite postupne,
• kombinujte prebiotiká potraviny s fermentovanými potravinami a s probiotikami,
• zvyšujte príjem vlákniny postupne,
• dbajte na pitný režim.

Ak strava nestačí (čo je dnes bežné), prichádzajú na rad výživové doplnky. Vyberajte tie najlepšie prebiotiká vo funkčných kombináciách.

Prebiotiká vo forme výživových doplnkov

Predstavujú praktické riešenie vtedy, keď strava neposkytuje dostatok prebiotickej vlákniny. Stres, nepravidelné stravovanie, nízky príjem vlákniny či jednostranný jedálniček spôsobujú, že črevná mikroflóra nemá ideálne podmienky na fungovanie. A práve vtedy majú prebiotiká vo forme výživových doplnkov svoje opodstatnenie. Pri výbere doplnku sledujte:

• obsah prebiotiká FOS alebo inulínu,
• kombináciu s kvalitnými probiotickými kmeňmi,
• čisté zloženie bez zbytočných aditív.

Kedy má zmysel siahnuť po doplnkoch s prebiotikami?

Prebiotické doplnky sú vhodné najmä:

• pri nedostatočnom príjme vlákniny zo stravy,
• po antibiotickej liečbe,
• pri tráviacich ťažkostiach (zápcha, nafukovanie),
• počas dlhodobého stresu,
• pri zvýšených nárokoch na organizmus (šport, pracovná záťaž),
• u ľudí s obmedzenou pestrosťou jedálnička.

Odporúčané doplnky stravy s obsahom probiotík vs. prebiotík vs. inulínu:

• Probiodom - kombinácia viacerých probiotických kmeňov doplnená o prebiotickú zložku pre maximálny účinok.

• Daily BOOST - obsahuje inulín - zdroj prebiotickej vlákniny vhodný na každodenné užívanie i pri chudnutí a diéte. Podporuje zdravie čriev a rovnováhu mikroflóry. Pomáha stabilizovať trávenie pri redukčných režimoch.
• Probiodom KIDS - šetrná voľba ako probiotiká pre deti. V kombinácii s prebiotikami je skvelá na detské trávenie a vďaka vitamínu D3 prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému u detí.
• Wellness Daily Protein 65% - taktiež obsahuje inulín - prebiotickú vlákninu. Podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Prispieva k lepšiemu tráveniu bielkovín a vstrebávaniu živín. Vhodný pri citlivejšom trávení.
• BodyFit 60% - proteín s obsahom inulínu ako prebiotika. Podporuje črevnú mikroflóru a pravidelné trávenie. Pomáha znižovať tráviaci diskomfort pri proteínovej strave. Prispieva k pocitu sýtosti a rovnováhe čriev.
• Balík na zdravé črevo - kombinuje probiotiká, prebiotiká (inulín, FOS) a podporné látky. Je ideálny na komplexnú obnovu črevnej mikroflóry. Podporuje trávenie, črevnú sliznicu a imunitu. Ideálne riešenie pri dlhodobých tráviacich problémoch.

Tieto produkty patria medzi najlepšie prebiotiká a probiotické riešenia v rámci komplexnej starostlivosti o črevné zdravie.

Možné vedľajšie účinky a na čo si dať pozor

Tráviaci trakt potrebuje čas na adaptáciu a nie každý organizmus reaguje rovnako. Správne dávkovanie a postupné zvyšovanie príjmu prebiotík sú kľúčom k dobrému účinku bez zbytočných ťažkostí. Najčastejším prejavom pri začatí užívania môže byť:

• nadúvanie a plynatosť,
• pocit tlaku v bruchu,
• zmeny v stolici (mäkšia stolica alebo častejšie vyprázdňovanie).

Ide o prirodzenú reakciu čriev na zmenu. Vtedy odporúčame:

• začínať nižšou dávkou,
• kombinovať s dostatkom tekutín,
• sledovať, ako vaše telo reaguje,
• pri citlivom trávení voliť doplnky s postupným uvoľňovaním.

Kto by mal byť s prebiotikami opatrnejší?

Zvýšenú pozornosť by mali venovať prebiotikám najmä:

• ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS),
• osoby s výrazne citlivým trávením,
• ľudia po akútnych tráviacich ochoreniach.

V týchto prípadoch je vhodné konzultovať výber a dávkovanie s odborníkom.

FAQ

Sú prebiotiká vhodné na každodenné užívanie?

Áno. Prebiotiká sú prirodzenou súčasťou stravy a pri správnom dávkovaní sú vhodné na dlhodobé užívanie.

Môžu sa prebiotiká užívať spolu s probiotikami?

Áno, kombinácia probiotiká a prebiotiká je ideálna a vzájomne sa podporuje. Tento prístup sa označuje ako synbiotický.

Existujú prebiotiká vhodné aj pre deti?

Áno. Prebiotiká pre deti by mali mať jednoduché, čisté zloženie a byť prispôsobené veku dieťaťa, ideálne v kombinácii s detskými probiotikami.