Kortizol, stres a váha: Ako adaptogény pomáhajú

Čo je kortizol a prečo ho nazývame „stresovým hormónom“?

Kortizol v krvi je steroidný hormón produkovaný nadobličkami, ktorý patrí medzi glukokortikoidy. Bežne je nevyhnutný pre život - pomáha regulovať metabolizmus, krvný tlak a imunitu. Pri strese sa však stáva dominantným - práve preto sa často nazýva stresový hormón kortizol.

Podľa výskumov (Nutrients, 2022) sa hladina kortizolu riadi cirkadiánnym rytmom - najvyššie hodnoty dosahuje ráno medzi 6:00 - 8:00, počas dňa klesá a najnižšia býva okolo polnoci. Takto pripravuje telo na bdelosť, energetický výkon a následne aj na odpočinok.

Kortizol účinky na telo

• Metabolizmus - zvyšuje glukózu v krvi rozkladom bielkovín, čo zabezpečuje okamžitý zdroj energie.
• Imunitný systém - v malých dávkach tlmí zápal, no pri chronicky vysokých hladinách oslabuje obranyschopnosť.
• Krvný tlak - podporuje kontrakciu ciev a zvyšuje srdcovú frekvenciu i krvný tlak.
• Spánok a nálada - ovláda cirkadiánny rytmus, pamäť a reakciu na stres.

Keď sa kortizol vylučuje krátkodobo (napr. pri skúške, tréningu), ide o prospešný mechanizmus. Problém nastáva, ak vznikne dlhodobý stres a hladina hormónu ostáva neustále zvýšená - vtedy sa z „ochrancu“ stáva nepriateľ zdravia.

Kortizol a stres

Stres je prirodzená reakcia, ktorá má pripraviť organizmus na ohrozenie. Moderný človek však čelí skôr psychickej záťaži (práca, rodina, financie) než fyzickému ohrozeniu. Výsledkom je chronický stres, ktorý spúšťa neustále vyplavovanie kortizolu.

Vedci potvrdili, že už jedna noc bez spánku dokáže zvýšiť hladinu kortizolu až o 45 % (Nutrients, 2022). Ďalšími spúšťačmi sú nadmerné cvičenie, hypoglykémia či nadbytok kofeínu (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020).

Prejavy stresu a vysokého kortizolu

• únava počas dňa,
• zhoršená imunita,
• výkyvy nálad,
• problémy so spánkom,
• priberanie najmä v oblasti brucha.

Ako zvládať stres? Moderný prístup kombinuje úpravu životného štýlu s využitím adaptogénov - rastlín a látok, ktoré pomáhajú telu odolávať záťaži. Sem patrí ashwagandha kortizol stabilizuje, l-theanín znižuje stresovú reakciu a berberín podporuje metabolické zdravie.

Ako kortizol ovplyvňuje váhu?

Pri zvýšenom kortizole telo uprednostňuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha. Tukové bunky v tejto oblasti majú viac receptorov pre hormón kortizol než iné časti tela.
Výsledok? Priberanie zo stresu, priberanie na váhe, chuť na sladké a únavový kolotoč. Naopak, u niektorých ľudí môže nastať aj chudnutie zo stresu, keď stres a nervozita znižujú chuť do jedla. Prečo sa hovorí, že kortizol je „nepriateľ štíhlej postavy“?

Výskumy ukazujú viacero zistení

• Brušný tuk - tukové bunky v oblasti pása majú viac receptorov pre kortizol než inde, preto sa tuk ukladá najmä tam (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).

• Inzulínová rezistencia - dlhodobo vysoký kortizol znižuje citlivosť buniek na inzulín - telo produkuje viac inzulínu - podporuje sa priberanie na váhe.
• Chuť na sladké - kortizol aktivuje centrá odmeny v mozgu a zvyšuje chuť na kalorické potraviny.
• Znížené spaľovanie tukov - potláča účinky rastového hormónu a testosterónu.

Tento stav vedie k začarovanému kruhu: stres - zvýšený kortizol - nezdravé jedlo - priberanie - ešte väčší stres.

Aké sú príznaky vysokého a nízkeho kortizolu?

Zvýšený kortizol

• priberanie najmä v oblasti brucha, nespavosť zo stresu, únava, výkyvy nálad, podráždenosť, znížená imunita, časté prechladnutia.

Nízky kortizol

• vyčerpanie, slabosť, nízky tlak, problémy s koncentráciou, hypoglykémia.

Obe odchýlky narúšajú hormonálnu rovnováhu a zhoršujú celkové zdravie. Dlhodobý stres následky môžu viesť až k vážnym zdravotným problémom: inzulínová rezistencia, vysoký tlak, úzkosti či depresie (dlhodobý stres a úzkosť).

Ako zistiť hladinu kortizolu v tele?

Najpresnejšie výsledky prináša kortizol test. Najčastejšie sa robí kortizol test z krvi, slín alebo moču. Kedy a ako najlepšie zistíte hladinu kortizolu v tele?

• z krvi (ráno na lačno),
• zo slín (viacnásobne počas dňa - ukáže cirkadiánny rytmus),
• z moču (24-hodinový zber).

Kortizol v krvi prirodzene kolíše počas dňa, najvyššie ráno, najnižšie v noci. Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, test odporúča endokrinológ.

Kortizol a priberanie zo stresu

Z evolučného hľadiska malo ukladanie tuku na bruchu význam. Šlo o rýchlu zásobu energie pre prípad hladu. Dnes je však viscerálny tuk zdravotne rizikový. Je spojený s vyšším výskytom metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Nadmerný kortizol zvyšuje chuť na kalorické jedlá, podporuje inzulínovú rezistenciu a blokuje spaľovanie tukov.

Podľa štúdií (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022) sa priberanie zo stresu objavuje najmä u ľudí, ktorí sú vystavení dlhodobo zvýšenému kortizolu a majú zhoršenú inzulínovú citlivosť.

Kortizol a chudnutie zo stresu

Niektorí ľudia naopak pri strese strácajú váhu. Stresový hormón totiž môže u časti populácie potláčať chuť do jedla, čo vedie k chudnutiu zo stresu. Tento stav je sprevádzaný slabosťou, únavou a rizikom porúch príjmu potravy. V oboch prípadoch je riešením ako odbúrať stres a nastoliť rovnováhu.

Adaptogény, ktoré skutočne znižujú stres aj hladinu kortizolu

Prírodné adaptogény predstavujú jedinečné látky, ktoré pomáhajú telu udržiavať rovnováhu v záťažových situáciách. Dokážu regulovať kortizol, posilňujú odolnosť organizmu a chránia ho proti stresu bez vedľajších účinkov typických pre syntetické lieky. Odborníci ich považujú za kľúčovú podporu pri chronickom strese, problémoch so spánkom či pri snahe stabilizovať váhu. Medzi najviac preskúmané patrí ashwagandha, L-theanín a berberín - látky, ktorých účinnosť potvrdzujú aj moderné klinické štúdie.

Ashwagandha

Silný adaptogén s tradičným využitím v ajurvéde. Klinické štúdie potvrdili, že znižuje stres, úzkosť a podporuje kvalitu spánku. Je vhodná pre ľudí so zvýšeným kortizolom a dlhodobým stresom a úzkosťou.

L-theanín

• Ide o aminokyselinu, ktorá sa nachádza v zelenom čaji. Má upokojujúce účinky. Hovorí sa mu aj prírodný relaxant.
• Znižuje stresové jedenie (Journal of Functional Foods, 2020).
• Zlepšuje kvalitu spánku o 30 % (Nutrients, 2022).
• Znižuje kortizol pri strese o 20 % (Phytomedicine, 2021).
  Nájdete ho v produkte Daily BOOST GREEN.

Berberín vs. Berbenin (s Dihydroberberínom)

• Berberín - je prírodný alkaloid so žltým sfarbením, ktorý sa získava z koreňov a kôry rastlín (z dráča). V tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne sa používa celé stáročia pre svoje antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Súčasné štúdie potvrdzujú, že podporuje metabolizmus, zdravie pečene a reguláciu hladiny cukru v krvi.
• Dihydroberberín je pokročilá forma berberínu a má 5x vyššiu biologickú dostupnosť než klasický berberín (Journal of Ethnopharmacology, 2021). Vďaka tomu pôsobí účinnejšie aj pri nižších dávkach než klasický berberín. Dihydroberberín je kľúčovou zložkou berbeninu.
• Znižuje postprandiálnu glykémiu o 28 % a inzulínovú odpoveď o 23 % (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).
• Zlepšuje sekréciu GLP-1 o 45 %, čo redukuje pocit hladu (Metabolism, 2022).

Praktické tipy na zníženie kortizolu prirodzene

Ak vás trápi otázka, ako znížiť kortizol, riešenie nemusí byť zložité. Vedci sa zhodujú, že kombinácia správneho spánku, vyváženého pohybu, stabilnej hladiny cukru v krvi a efektívneho zvládania stresu dokáže výrazne ovplyvniť hladinu tohto hormónu. Už malé zmeny v dennom režime prinášajú citeľné výsledky - napríklad jedna noc kvalitného spánku dokáže znížiť kortizol v krvi až o desiatky percent, zatiaľ čo krátka meditácia alebo smiech pôsobia okamžite proti stresu.

Ak vás trápi otázka ako znížiť kortizol prirodzene, vedci odporúčajú tieto kroky:

• Kvalitný spánok - 7-9 hodín, ideálne v úplnej tme, aby sa obnovil prirodzený cirkadiánny rytmus. Nedostatok spánku dokáže zvýšiť kortizol v krvi až o 45 % už po jednej noci (Nutrients, 2022).

• Vyvážený pohyb - joga, plávanie, svižná chôdza. Vyhnite sa nadmernému tréningu. Naopak, nadmerné cvičenie bez regenerácie zvyšuje hladinu kortizolu a môže viesť k dlhodobý stres následky ako vyčerpanie či priberanie na váhe.

• Strava - pravidelné menšie porcie, stabilná hladina cukru v krvi (hypoglykémia je pre telo stresor, ktorý zvyšuje produkciu kortizolu. Dihydroberberín - kľúčová zložka Berbeninu, znižuje postprandiálnu glykémiu o 28 % a inzulínovú odpoveď o 23 % (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).

• Menej kofeínu - u citlivých osôb môže kofeín zvýšiť hladinu kortizolu až o 30 % (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020). Ak pociťujete nepokoj či nespavosť zo stresu, odporúča sa obmedziť kávu po 14:00.

• Psychická pohoda - meditácia - už 20 minút meditácie denne môže znížiť hladinu kortizolu o 10-20 % (štúdie o relaxačných intervenciách), dychové cvičenia.
• Smiech a sociálny kontakt -  už 10 minút smiechu môže znížiť kortizol o 25 % (Phytomedicine, 2021).
• Suplementácia - adaptogény ako ashwagandha, l-theanín, berberín (dihydroberberín).

Kombinácia prírodných adaptogénov a zdravého životného štýlu

Samotná diéta nestačí. Aby ste znížili brušný tuk a stabilizovali hormóny, potrebujete kombinovať zdravý životný štýl s prírodnými adaptogénnymi látkami.

Vedecké výskumy dokazujú, že berbenin je príkladom moderného riešenia

• Dihydroberberín - zlepšenie citlivosti na inzulín aktiváciou AMPK v dávke 100-300 mg denne (Journal of Ethnopharmacology, 2021), stabilizácia glykémie.
• L-theanín - redukcia kortizolu, menej stresového jedenia a zlepšenie kvality spánku o 30 % a zníženie nočného prebúdzania (Nutriets, 2022).
• Chróm pikolinát - chuť na sladké nižšia o 24 % a frekvencia ich konzumácie o 31 % (Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2021). Chróm optimalizuje funkciu inzulínového receptora a zlepšuje transport glukózy do buniek, čím znižuje záťaž pankreasu (Biological Trace Element Research, 2023).
• Piperín - lepšia biologická dostupnosť berberínu o 30-45 % (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020), lepšie vstrebávanie účinných látok, zvýšenie energetického výdaja o 8-10 % (Food & Function, 2021).

Synergia týchto látok priniesla v štúdiách o 40 % vyšší účinok na kontrolu glykémie a apetítu (Integrative Medicine Research, 2023) a stabilizovala hmotnosť u 78 % účastníkov počas 6 mesiacov (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022).

FAQ

Ako spoznám, že mám zvýšený kortizol?
Typickými príznakmi sú priberanie na váhe, najmä na bruchu, nespavosť zo stresu, únava a oslabená imunita. Potvrdenie prinesie kortizol test z krvi, moču alebo slín.

Ako znížiť kortizol prirodzene?
Kvalitný spánok, menej kofeínu, stabilný cukor, pohyb bez preťaženia a adaptogény ako ashwagandha, l-theanín (DailyBOOST GREEN) a berberín, resp. dihydroberberín.

Prečo sa tuk ukladá práve na bruchu?
Brušné bunky majú viac receptorov pre kortizol, ktorý navyše zvyšuje inzulínovú rezistenciu a chuť na kalorické jedlá. Výsledkom je priberanie zo stresu najmä v oblasti pása. Kortizol aktivuje enzým lipoproteínovú lipázu v brušných tukových bunkách, čo zvyšuje ich schopnosť ukladať tuk práve na bruchu.

Vedecké zdroje

• Nutrients (2022) - cirkadiánny rytmus kortizolu, vplyv spánku na hladiny kortizolu, účinky L-theanínu na spánok.
• Journal of Nutritional Biochemistry (2020) - vplyv nadmerného cvičenia, hypoglykémie a kofeínu na hladinu kortizolu; piperín a biologická dostupnosť berberínu.
• Diabetes Research and Clinical Practice (2023) - súvislosť brušného tuku a kortizolu, účinky dihydroberberínu na glykémiu a inzulínovú odpoveď.
• Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2022) - priberanie zo stresu, inzulínová rezistencia a účinky adaptogénov na stabilizáciu hmotnosti.
• Journal of Functional Foods (2020) - vplyv L-theanínu na stresové jedenie.
• Phytomedicine (2021) - účinky L-theanínu na zníženie kortizolu; účinok smiechu na hladinu kortizolu.
• Journal of Ethnopharmacology (2021) - dihydroberberín, jeho biologická dostupnosť a účinok na citlivosť na inzulín.
• Metabolism (2022) - účinky dihydroberberínu na sekréciu GLP-1 a reguláciu hladu.
• Journal of Trace Elements in Medicine and Biology (2021) - účinky chrómu pikolinátu na chuť na sladké.
• Biological Trace Element Research (2023) - úloha chrómu v metabolizme glukózy.
• Food & Function (2021) - účinky piperínu na vstrebávanie látok a energetický výdaj.
• Integrative Medicine Research (2023) - synergický účinok kombinácie adaptogénov na glykémiu a apetít.