Sacharidy a posilňovanie
Sacharidy a posilňovanie

Sacharidy a posilňovanie

Sacharidy a posilňovanie

Sacharidy (staršie názvy uhľohydrát, karbohydrát, ľudovo cukor) sú organické zlúčeniny, ktoré majú z hľadiska výživy veľký význam. Predstavujú zdroj energie, plnia stavebnú a zásobnú funkciu v našom tele a sú aj súčasťou enzýmov, hormónov a nukleových kyselín (DNA, RNA, ATP). Sacharid je bezfarebná kryštalická látka, dobre rozpustná vo vode, s charakteristickou sladkou chuťou.

Sacharidy rozdeľujeme na tri hlavné skupiny:

  1. Monosacharidy – jedna základná jednotka sacharidu. Najvýznamnejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza.
  2. Oligosacharidy – viac jednotiek monosacharidov, v rozmedzí od 2 až do 10. Napr. disacharidy majú 2 jednotky, trisacharidy 3 jednotky... Medzi najznámejšie oligosacharidy patria sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza, maltóza, rafinóza, inulíny.
  3. Polysacharidy – sú zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek (viac ako 10). Základnou stavebnou jednotkou polysacharidov býva často glukóza. Delíme ich na rastlinné a živočíšne. Najznámejšími polysacharidmi rastlinného pôvodu sú škrob, celulóza, inulíny, pektíny. Polysacharidy živočíšneho pôvodu sú glykogén, chitín, heparín a kyselina hyalurónová.

Toto delenie sacharidov podľa ich štruktúry je v praxi mimoriadne dôležité. Pri poznaní toho, ktorý sacharidový zdroj pozostáva z monosacharidov, resp. z polysacharidov, môžeme citlivo reagovať na potreby nášho tela. V bežnej praxi často dochádza k tomu, že telu ponúkame v nesprávny čas nesprávny sacharidový zdroj.

Sacharidy sú zdroj energie

Sacharidy dostávame do tela v potrave. Slúžia ako nevyhnutný zdroj energie. Glukóza je monosacharid, ktorý má podiel na metabolizme buniek a je nevyhnutná aj pre mozog. Možno ste nevedeli, že glukózu telo využíva aj ako východiskovú látku pre syntézu glykogénu. Glykogén, známy ako živočíšny škrob, vzniká spájaním glukózových jednotiek do rozvetvených reťazcov. Syntetizuje a odbúrava sa v pečeni a vo svaloch. Svalový glykogén tvorí iba 1% svalovej hmoty, nemôže sa využiť na zvýšenie hladiny glukózy v krvi, a preto je zdrojom energie iba pre svalové bunky. Je najdôležitejšou zásobnou látkou pre svaly.

 Nedostatok sacharidov znižuje výkonnosť pri tréningu.

Monosacharidy sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom. Glykemický údaj znamená, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Teda potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. A naopak energiu z potravín s nízkym glykemickým indexom bude naše telo štiepiť a využívať po dlhšiu dobu. Konzumáciou jednoduchých sacharidov telo dostáva okamžitý zdroj energie, ktorý dokáže aj rýchlo využiť. Nadbytok týchto látok sa premieňa na tuky. Najrýchlejším zdrojom energie je glukóza.

Oligosacharidy majú reťazce tvorené viacerými molekulami monosacharidov, už chemická štruktúra je zložitejšie. Preto oligosacharidy nepredstavujú okamžitý zdroj energie. Čas potrebný na ich metabolizmus je výrazne kratší ako čas potrebný na metabolizovanie polysacharidov. V princípe nám energia po požití oligosacharidov vydrží dlhšie ako energia z monosacharidov. Ideálnym zdrojom energie v tejto kategórii je maltodextrín.

Jednoduché sacharidy

Najdlhší interval medzi príjmom zdroja a samotným využitím energie v tele je pri konzumácii polysacharidov. Energia z polysacharidov nám vydrží najdlhšie, pretože organizmus bude mať robotu s ich štiepením a využitím. Pre športovcov s vysokým výdajom energie alebo na doplnenie energie po ťažkom tréningu je veľmi vhodná kombinácia jednoduchých a zložitejších sacharidov. Takúto kombináciu nájdete v gainer koktaile, ktorý obsahuje kombináciu glukózy, maltodextrínu, kvalitnej zmesi bielkovín a tráviacich enzýmov, čo zabezpečuje dokonalú vstrebateľnosť a maximálne využitie organizmom. Svoju obľúbenosť si získal vďaka maximálnemu efektu na nárast svalovej hmoty, ľahkej stráviteľnosti, výbornej chuti a kvalitnej regenerácii.

Typickými polysacharidmi sú škrob a celulóza. Premium Energy obsahuje špeciálny škrob SuperStarch – polysacharid vyrábaný špeciálnou hydrotermickou metódou HMT z certifikovanej kukurice bez GMO, bez chemikálií a enzymatickej modifikácie. Je to forma pomalého sacharidu v organizme, ktorý sa postupne uvoľňuje podľa intenzity výkonu, rýchlo sa rozpúšťa a nezaťažuje žalúdok. SuperStarch poskytuje stabilný zdroj energie (približne 3 - 4 hodiny) pre fyzický aj psychický výkon. Nespôsobuje energetické výkyvy, zabraňuje hypoglykémii a vyrovnáva hladinu glukózy bez stimulácie inzulínu. Šetrí svalový a pečeňový glykogén a je ideálny pre vytrvalostné, či vysoko dynamické športy.

Kedy prijímať aké sacharidy?

Všetci pravdepodobne viete, že základom zdravého života je pravidelná a vyvážená strava. A samozrejme pravidelný pohyb. Pri športovej aktivite, vrátane posilňovania, je cukor palivom. Organizmus ho potrebuje ako zdroj energie, na transport bielkovín do svalov, zabraňuje katabolizmu svalov a pomáha aj svalovej regenerácii. Tréning bez cukru je ako auto bez benzínu. Platí, že by sme mali prijímať rozmanité druhy sacharidov v rozdielnych časoch:

  • Pred tréningom – niekoľko hodín pred tréningom sacharidové jedlo (ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb, celozrnné výrobky), tesne pred tréningom radšej prijať energiu v podobe maltodextrínu alebo gaineru.
  • Počas tréningu – malé množstvo glukózy alebo iného jednoduchého cukru.
  • Po tréningu – čo najskôr prijať sacharidy s vysokým glykemickým indexom na doplnenie svalového glykogénu, vhodná je glukóza alebo fruktóza z ovocia, medu, prípadne cereálna tyčinka.

Cvičenie a sladkosti

Monosacharidy (glukóza a fruktóza) – jediný čas, kedy je vhodná ich konzumácia, je čas okamžite po tréningu. Telo je počas intenzívneho posilňovacieho tréningu namáhané, glykogénové zásoby zo svalov sa v priebehu tréningu ľahko vyčerpajú, preto je potrebné ich doplniť. Hlavným dôvodom konzumácie sacharidov po tréningu je doplnenie svalového glykogénu, ktorý ste spálili počas tréningu. Keď trénujete, vašim hlavným zdrojom paliva je práve glykogén v svaloch. Ak je tréning obzvlášť náročný, prípadne trvá niekoľko hodín, pokojne si doprajte cukor aj počas tréningu. Odporúčame ale v malom množstve, aby telo rýchlu energiu hneď využilo a nepreplo na metabolizmus cukrov. Glukózu teda prijímajte počas a po tréningu. Okamžité doplnenie hladiny glykogénu je dôležité pre rast svalstva.

Niekoľko hodín pred tréningom je vhodné konzumovať prednostne polysacharidy (škrob), prípadne ich skombinovať s oligosacharidmi (sacharóza, inulíny). Telo bude zložitejšie sacharidy spracovávať dlhšie a energia sa bude aj dlhšie uvoľňovať. Vstrebávajú sa dlhšie, obvykle 2 až 4 hodiny, a obsahujú dostatok vlákniny, preto nás oveľa lepšie zasýtia. Cieľom príjmu sacharidov pred tréningom je udržanie glykogénových zásob na maximálnej úrovni. Nezabúdajte, že jedlo s obsahom takýchto sacharidov bude telo dlhšie tráviť, preto počítajte s jeho konzumáciou pár hodín pred tréningom. Optimálny čas sú min 2-3 hodiny.

K potravinám s vysokým obsahom kvalitných polysacharidov patria: ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb, rôzne druhy vločiek, celozrnné výrobky. Celozrnné potraviny obsahujú navyše aj dôležité minerály a niektoré vitamíny. Ovocie a zelenina obsahujú okrem polysacharidov aj jednoduché cukry a rovnako aj vlákninu, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie a vylučovanie potravy. Dôležité je aj množstvo, ktoré je závislé od viacerých faktorov (hmotnosť, dĺžka tréningu, intenzita tréningu, typ metabolizmu, trávenie...). Ak to s cukrom po tréningu preženiete, nespotrebované množstvo sa premení na tuk a uloží sa ako podkožný tuk.