Sacharidy a posilňovanie

Sacharidy a posilňovanie

Sacharidom sa zväčša nevenuje toľko pozornosti ako bielkovinám a tukom. V literatúre ich nájdeme pod názvom cukry či uhlohydráty.Sú to zlúčeniny.ktoré podľa počtu základných jednotiek rozdeľujeme na monosacharidy/zložené z jednej molekuly cukru/,oligosacharidy/zložené z dvoch až desiatich molekúl monosacharidov/ a polysacharidy/tvorí ich desať a viac molekúl monosacharidov/.Takéto delenie podľa štruktúry je v praxi mimoriadne dôležité.Pri poznaní toho,ktorý sacharidoavý zdroj pozostáva z monosacharidov resp.z polysacharidov,môžeme citlivo reagovať na potreby nášho tela. V bežnej praxi často dochádza k tomu,že telu ponúkame v nesprávny čas nesprávny sacharidový zdroj.

Monosacharidy sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom,čé je údaj o tom,ako rýchlo sa po konzumácii zvýši hladina cukru v krvi. Najznámejším monosacharidom je glukóza,fruktóza galaktóza.Konzumáciou týchto sacharidov telo dostáva okamžitý zdroj energie.Nadbytok týchto látok sa premieňa na tuky.

Oligosacharidy majú reťazce tvorené viacerými molekulami monosacharidov,preto nepredstavujú okamžitý zdroj energie,zároveň však čas,ktorý je potrebný na ich metabolizmus,je výrazne kratší ako čas potrebný na metabolizovanie polysacharidov. Najznámejším oligosacharidom je maltodextrín.

Najdlhší interval medzi príjmom zdroja a samotným využitím energie je pri polysacharidoch.Typickými polysacharidmi sú škrob a celulóza.

Trávenie cukrov prebieha najmä v ústach a v tenkom čreve.Pri zvýšenej konzumácii jednoduchých cukrov je neustále dráždený pankras a v ňom sa tvoriaci inzulín.Niekedy môže nastať extrémna situácia a glykémia poklesne pod svoju normálnu úroveň.Tomuto stavu hovoríme hypoglykémia.Pre telo je výhodnejšia rovnováha,stála glykémia.

Aj krátko popoludní a prakticky až 3 hodiny pred tréningom je dobré konzumovať prednostne polysacharidy. Cieľom je udržanie glykogénových zásob na maximálnej úrovni.

Kedy prijímať monosacharidy?

Jediný čas,kedy je konzumácia monosacharidov vhodná ,je čas okamžite po tréningu.Telo je počas tréningu namáhané,glykogénové zásoby sa vyčerpajú a tieto je potrebné doplniť.

Ako vybrať správne potraviny? 

V súčasnosti už nie je problém vybrať si potravinu,ktorá spĺňa naše nároky. Jediným ospravedlnením nesprávnej výživy je vlastná neinformovanosť a nedisciplinovanosť. K potravinám s vysokým obsahom kvalitných sacharidov patria všeobecne známe zdroje- ryža,zemiaky,cestoviny,rôzne druhy vločiek,celozrnné výrobky.Ovocie a zelenina obsahujú popri jednoduchých cukroch a polysacharidoch i vlákninu,ktorá ovplyvňuje zažívanie a vylučovanie potravy.

Pri výbere vhodného zdroja potravín sledujeme tzv. glykemický index potravín.Potraviny s vysokým glykemickým indexom zvyšujú glykémiu rýchlo,naopak potraviny s nižším glykemickým indexom postupne,inými slovami vysoký glykemický index je zárukou rýchlo dostupnej energie,nižší glykemický index "dopĺňa energiu" postupne,v dlhšom časovom rozpätí.

Na ukážku niekoľko vybraných potravín a ich glykemický index:

  •  biely chlieb 100 cestoviny 65
  • hnedá ryža 96 corn-flakes 119
  • celozrnný chlieb 99 sója 40
  • biela ryža fazuľa 60
  • jablko 53 grep 36
  • repný cukor 86 glukóza 138
  • med 92 biela jogurt 48

Štítky:

Kompava spol. s r.o., Piešťanská 1202/44, Nové Mesto nad Váhom 91501, +420 903 473 211, objednavky@kompava.sk
Používaním týchto stránok súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby. Viac info