Svalová horúčka: Príznaky, liečba a ako sa jej zbaviť čo najrýchlejšie

Čo je svalová horúčka a ako sa prejavuje?

Svalová horúčka, nazývaná aj oneskorená svalová bolesť (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) sa často porovnáva so známejším pojmom „svalovica“. No tieto pojmy nie sú celkom totožné. „Svalovica“ je typickým prejavom po nadmernej fyzickej záťaži, sprevádzaná príznakmi ako stuhnutosť, bolesť či únava, kedy po pár dňoch máte pokoj. Svalová horúčka je ale horší prípad, ktorý vzniká 12 až 24 hodín po fyzickej námahe, najmä po excentrických pohyboch alebo nových pohybových vzorcoch. Jej pôvod súvisí s mikroskopickým poškodením svalových vlákien. Nie so svalovým kysnutím alebo hromadením kyseliny mliečnej, ako to je v prípade „svalovice“. Aké má teda svalová horúčka príznaky?

• Tupá alebo ostrá bolesť svalov - vzniká v dôsledku drobného poškodenia svalových vlákien počas intenzívnej námahy.
• Stuhnutosť a obmedzená pohyblivosť svalov - svaly sú napäté a málo pružné, čo komplikuje ich bežnú pohyblivosť ako ohýbanie končatín či obyčajná chôdza.
• Zvýšená telesná teplota - krátkodobé zvýšenie teploty je prirodzenou reakciou na zápal a poškodenie svalových vlákien, ktoré zvyšujú prietok krvi a tepelnú aktivitu v tkanivách.
• Zimnica - je prirodzená reakcia tela na preťaženie svalov a ich poškodenie, ktorú sprevádza nepríjemné trasenie, s cieľom stabilizácie telesnej teploty.

• Opuch svalov - zápalový proces svalových vlákien môže spôsobiť mierny opuch, najmä v končatinách.
• Zníženie svalovej sily - kvôli zápalu a únave svaly nedokážu podať rovnaký výkon ako pred záťažou.
• Citlivosť na dotyk - svaly citlivo reagujú aj na jemný dotyk či ľahký tlak.
• Nevoľnosť, hnačka alebo zvracanie - organizmus môže na extrémnu fyzickú námahu reagovať aj zažívacími ťažkosťami.
• Bolesti hlavy - v dôsledku dehydratácie alebo celkového oslabenia po náročnom výkone, sa môžu objaviť aj príznaky tohto charakteru.

Svalová horúčka u detí

Svalová horúčka u detí rozhodne nie je raritou. Jej priebeh sa od priebehu u dospelých príliš nelíši. Detský organizmus, rovnako ako ten dospelý reaguje na záťaž drobným poškodením svalových vlákien, za sprievodu svalovej bolesti a stuhnutosti. Najviac ohrozené sú športovo založené deti, ktoré nadmerne či neprimerane k váhe a veku trénujú. Pri svalovej horúčke u detí sa odporúča pokojný režim, teplý kúpeľ, jemná masáž, dostatočná hydratácia alebo strava bohatá na minerály (najmä horčík a draslík). Ak bolesť pretrváva dlhšie ako 72 hodín alebo je výrazná, odporúča sa konzultácia s pediatrom. Aké sú príznaky svalovej horúčky u detí?

• Bolesť svalov po pohybe
• Stuhnutosť a únava
• Odmietanie pohybu
• Citlivosť na dotyk
• Zvýšená teplota.

Sú svalová horúčka a teplota spojené?

Názov „svalová horúčka“ sám o sebe môže znieť zavádzajúco. Mnohí si automaticky spájajú slovo horúčka so zvýšenou teplotou. Faktom je, že zvýšená teplota môže, ale nemusí byť sprievodným príznakom. Priebeh svalovej horúčky závisí od individuálnych faktorov u človeka, medzi ktoré často patrí práve zvýšená teplota. K zvýšenej teplote pri svalovej horúčke dochádza vtedy, keď telo reaguje na zápal a poškodenie svalových vlákien, ktoré zvyšujú prietok krvi a tepelnú aktivitu v tkanivách. Môžu sa objaviť pocity slabosti a vnútorného tepla, ktoré sprevádza teplota do 38 °C. Ak však teplota pretrváva, stúpa nad 38 °C alebo je sprevádzaná bolesťou hlavy, zimnicou či tráviacimi ťažkosťami, je vhodné vyhľadať lekára.

Čo pomáha na svalovú horúčku?

Ak vás po intenzívnej fyzickej aktivite alebo neprimeranom tréningu prepadne únava, bolesť a stuhnutosť svalov, tak pravdepodobne ide o svalovú horúčku. Síce je to nie je život ohrozujúci stav, je dôležité vedieť ako ho efektívne zmierniť, keďže je to prirodzená reakcia tela na nadmernú záťaž. Zistite, čo na svalovú horúčku pomáha:

• Aktívny odpočinok - ľahká chôdza, plávanie alebo bicyklovanie v nízkej intenzite podporujú krvnú cirkuláciu a regeneráciu svalov bez ich poškodenia.

• Masáž - rôzne druhy masáží (jemná, myofasciálna či klasická) pomáhajú uvoľňovať svalové napätie a podporujú prietok krvi.
• Strečing alebo rolovanie po penovom valci - efektívne môžu byť aj takéto cvičenia, ktoré zvyšujú pohyblivosť a zmierňujú bolesť.
• Teplý kúpeľ či obklady - teplo zlepšuje pružnosť tkaniva, prekrvenie a uvoľnenie stuhnutých svalov. Kľúčové je ich aplikovať okamžite po záťaži.
• Studená sprcha či obklady - kontrastne so spomenutým teplom je chlad „ničiteľ“ zápalu a zároveň zmierňuje opuch a urýchľuje regeneráciu. Odporúča sa sprchovanie vodou s teplotou 10 až 15 °C, po dobu 10 až 15 minút.
• Saunovanie - je vhodná forma pasívnej regenerácie, ktorá podporuje detoxikáciu a zaručuje relax.
• Kvalitný spánok - je nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu, celkovú regeneráciu a obnovu svalových vlákien.
• Správna strava - výživa bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály (ako magnézium, draslík, vitamín C, vitamín D, zinok, B-komplex, B6 či B12) zmierňujú zápal, svalové kŕče a pomáhajú obnovovať poškodené tkanivá.
• Výživové doplnky - rôzne doplnky stravy ako BCAA, kolagén, omega-3 mastné kyseliny, kreatín, kazeín, glutamín a antioxidanty môžu urýchliť regeneráciu a znížiť oxidačný stres.
• Hydratácia - pravidelný a dostatočný príjem tekutín a elektrolytov je nevyhnutný pre správne fungovanie svalových buniek, podporu regenerácie a znižovanie rizika svalových kŕčov.

Ako dlho trvá svalová horúčka a kedy očakávať úľavu?

Keď sa objaví svalová horúčka, otázkou je jej dĺžka trvania a čas jej ústupu. Keď máte vedomosť o jej dĺžke, viete si tak prispôsobiť svoj tréningový plán aj regeneráciu. Trvanie a intenzita príznakov svalovej horúčky závisí od samotnej fyzickej záťaže a individuálnych faktorov u človeka, ako je schopnosť regenerovať či zvyklosť na určité miery záťaže. Tu sa dozviete, ako dlho trvá svalová horúčka a kedy sa dočkáte nástupu úľavy.

• Svalová horúčka, sa označuje aj ako oneskorená svalová bolesť (DOMS). To značí, že jej príznaky sa neobjavia okamžite, ale až približne do 12 až 24 hodín po námahe s vyvrcholením medzi a 48. hodinou.

• Dĺžka svalovej horúčky individuálne závisí od intenzity záťaže, stavu svalov a úrovne fyzickej kondície, pričom obyčajne trvá 2 až 5 dní.
• Úľava nastupuje postupne, u väčšiny ľudí medzi až 5. dňom, pričom k úplnému odzneniu dochádza do 7 dní. To závisí od dopriania si výdatného odpočinku, vhodnej stravy či hydratácie.
• U osôb so zvyklosťou na pravidelnú fyzickú záťaž (napríklad športovci) sa priebeh ukazuje byť kratší a miernejší. Zatiaľ čo u „športových nováčikov“ môže byť svalová bolesť výraznejšia.
• Ak sa bolesť svalov do viac ako 7 dní nezlepší, alebo sa zhoršuje či spája s opuchom, slabosťou alebo teplotou, môže ísť o úplne inú zdravotnú kondíciu. Vtedy odporúča vyhľadať lekársku pomoc.
• Kľúčová je správna technika cvičenia a hlavne jeho pravidelnosť, ktoré pomáhajú skrátiť dĺžku trvania svalovej horúčky a znížiť jej intenzitu pri ďalších výkonoch.

Liečba svalovej horúčky

Hoci si svalová horúčka vyslovene nevyžaduje lekársku pomoc, kľúčom je správne nastaviť jej liečbu, ktorá dokáže nielen efektívne zmierniť bolesť, urýchliť regeneráciu a obnoviť svalovú výkonnosť, ale aj prispieť k podpore organizmu. Ukážeme vám tipy, ako na účinnú liečbu svalovej horúčky:

• Doprajte si výdatný spánok a oddych - najprirodzenejšia a najúčinnejšia forma liečby, akú by ste mohli zvoliť pri prekonávaní svalovej horúčky.
• Regenerujte cez výživu - doplnenie proteínov (napríklad BCAA, horčík a vitamín C) prispieva k dôkladnej oprave poškodených svalových vlákien.
• Podporte cirkuláciu - kombinácia teplých obkladov a studených spŕch či ľahký pohyb stimulujú prekrvenie a urýchľujú odplavovanie odpadových látok.
• Nepredávkujte sa analgetikami - bežné lieky proti bolesti síce môžu priniesť krátkodobú úľavu, no tlmia veľmi dôležitý prirodzený regeneračný proces.
• Využívajte lokálne prípravky - rôzne gély s obsahom konope, mentolu či arniky pomáhajú minimalizovať bolesť a opuch bez zaťaženia tráviaceho traktu.
• V prípade zhoršenia príznakov (dlhotrvajúci opuch, zimnica alebo vysoká teplota) vyhľadajte lekára - môže ísť o napríklad o zhoršenie zápalu.

Svalová horúčka a zimnica: Bežné prejavy, alebo varovný signál?

Možno sa vám už stalo, že ste po náročnom tréningu okrem bolesti a stuhnutosti svalov mali aj pocit zimnice. Hoci môže ísť o jeden z bežných prejavov svalovej horúčky, netreba ho ignorovať. Zistite, kedy je zimnica pri svalovej horúčke bežným prejavom a kedy by ste mali spozornieť:

• Zimnica po cvičení je jedným z prirodzených reakcií tela na preťaženie a drobné poškodenie svalových vlákien.
• Vstupuje ako jeden z prejavov svalovej horúčky, najmä v sprievode zvýšenej teploty, únavy a pocitom slabosti.
• Prejavuje sa nepríjemným trasením a jej mechanizmus súvisí s termoreguláciou, toto trasenie pomáha udržiavať stabilnú telesnú teplotu pri miernom zápale a svalovej únave.
• Ak je vaša zimnica mierna a nemáte iné ťažkosti, tak nie je dôvod k obavám.
• V prípade, že sa pridruží horúčka nad 38 °C, bolesť hlavy, vysoká slabosť, tmavý moč, opuch, nevoľnosť či celkové zhoršenie stavu, môže ísť o zápal alebo infekciu.

• V takom prípade ide o varovný signál, ktorý nemožno ignorovať a treba vyhľadať lekársku pomoc.
• Ak chcete zimnicu zmierniť, efektívnym je odpočinok, teplý kúpeľ a obklady, pravidelný pitný režim a dostatočný príjem živín a minerálov (najmä horčík a draslík).

Prevencia svalovej horúčky

Najefektívnejším spôsobom, ako predísť vzniku svalovej horúčky, je zodpovednosť pri každom cvičení či tréningu. Kľúčom pri cvičení, je vybudovať si postupnú a bezpečnú pohybovú rutinu, ktorú individuálne chcete vykonávať a „neprepáliť to“ hneď zo začiatku. Tu sú naše tipy, ako na efektívnu prevenciu svalovej horúčky:

• Postupné zvyšovanie záťaže - nezačínajte s nadmernou záťažou hneď na začiatku, ohrozuje tak svaly k ich preťaženiu. Začínajte radšej zľahka, s postupným a miernym pridávaním záťaže (najlepšie po konzultácii s trénerom).
• Pravidelnosť a vyváženosť tréningu - stabilný tréningový režim eliminuje prepuknutie svalovej horúčky či iných ťažkostí po výkone.
• Správna technika cvičenia - kľúčová je aj správna technika cvičenia, ktorá minimalizuje riziko poranení a neprirodzené zaťaženie svalov.
• Vyhýbať sa neustálemu opakovaniu nových cvikov/pohybov - ak neustále opakujete nové a nové cviky či pohyby, vaše telo môže podľahnúť svalovej horúčke.
• Kvalitné zahriatie pred tréningom - tesne pred cvičením je vhodné sa rozcvičiť, aby sa podporila cirkulácia krvi a svaly tak boli pripravené na výkon. Dĺžka zahriatia sa vo všeobecnosti odporúča na 5 až 10 minút aeróbnych cvikov. Pre športovcov, ktorí dvíhajú ťažké váhy, sa odporúča minimálne 30 minút rozcvičovania pred silovým tréningom.
• Hydratácia - dostatok tekutín podporuje regeneráciu, preto treba dopĺňať vodu aj elektrolyty (ako magnézium a draslík).
• Regenerácia medzi tréningami - dostatok odpočinku, kvalitný spánkový režim či výživové doplnky podporujú obnovu tkanív.
• Dôkladný strečing po tréningu - statické preťahovanie predchádza stuhnutiu svalov a poskytuje dôležitú regeneráciu.
• Doplnenie živín a bielkovín - kvalitná výživa podporuje obnovu tkanív a znižuje zápalové procesy.
• Doplnenie výživových doplnkov - prevencia zahŕňa aj dopĺňanie výživových doplnkov ako BCAA, kolagén, omega-3 mastné kyseliny, vitamín C alebo horčík, ktoré pomáhajú pri regenerácii a ochrane svalov.