Chcete si zachovať zdravé kosti? Prestaňte robiť tieto chyby

Aký je rozdiel medzi osteopéniou a osteoporózou?

Ako vidíme na obrázku č. 1, degradáciu zdravia kostí je možné zjednodušiť v 3 krokoch:

1. Do päťdesiatky je hustota minerálov v kostiach normálna - kosti sú silné;

2. Po päťdesiatke sa môžu objaviť prvé komplikácie – kosti sú slabšie a rastie riziko zlomeniny – hovoríme o osteopénii. V tomto období je dôležité posilniť kostnú hmotu, aby sa čo najviac oddialila osteoporóza a kosti si zachovali čo najdlhšie dobrý stav;

3. Ak sa zanedbá prevencia osteoporózy, zdravie kostí sa bude zhoršovať – pri osteoporóze je typická demineralizácia (rednutie) kostí. ^{4, 5, 6}

Obrázok č. 1: Postupné zhoršovanie zdravia kostí človeka po 50. roku života

Týkajú sa uvedené komplikácie každého z nás?

Žiaľ, týkajú - zhoršenie zdravia kostí pôsobením veku je úplne prirodzené. Naviac, niektoré faktory dokážu potenciál týchto komplikácií ešte zväčšiť – pohlavie (viac ako polovica žien utrpí niekedy v živote osteoporotickú zlomeninu, u mužov zhruba iba jedna tretina), expozícia škodlivým látkam (alkohol, fajčenie), strava a fyzická aktivita. ^{7, 8}

Je možné predísť riziku rednutia kostí zmenou životného štýlu?

Áno, je. Zamerajme sa na výživu – je známe, že vápnik s vitamínom D sú pre zdravie kostí absolútne nevyhnutné. Preto je odporúčaný denný príjem vápnika po päťdesiatke okolo 1200-1500 miligramov a vitamínu D okolo 10-20 mikrogramov. ⁹

Nie sú to však jediné základné živiny, na ktoré sa treba sústrediť – nemenej dôležité sú proteíny, ďalšie vitamíny (C, K, B9, B12, D) a minerály (draslík, horčík), ako aj zdravé tuky (Omega-3) a antioxidanty . ¹⁰

Sú proteíny prospešné pre zdravie kostí?

Mylná predstava, že bielkoviny v strave spôsobujú zvýšenie vápniku v moči a že môžu demineralizovať kosti bola definitívne vyvrátená. Aj keď zvýšenie spotreby bielkovín spôsobí zvýšenie vápniku v moči, súčasne zvýši absorpciu vápnika v čreve (štúdia z roku 2003, časopis American Journal of Clinical Nutrition). ¹¹

Strava a výživové doplnky s vysokým obsahom bielkovín (2,1 g na kilogram telesnej hmotnosti denne) umožňujú dosiahnuť intestinálnu absorpciu vápnika – 26,3%, oproti 18,4% pri strave s nízkym obsahom bielkovín (0,7 g / kg hmotnosti). To prestavuje významné zvýšenie absorpcie vápnika o 43%. ^{12, 13}

Nejde iba o vylučovanie vápnika: vraj bielkoviny prekysľujú organizmus, čo podporuje demineralizáciu kostí – je to pravda?

Proteíny sa bežne považujú za prekysľujúce, na rozdiel od zeleniny, ktorá sa považuje za zásadotvornú. Otázka znie: Má „kyslá“ alebo „zásaditá“ strava vplyv na zdravie kostí?

Touto témou sa zaoberal výskum v roku 2013 (Hanly & Whiting) – dospel k záveru, že dôkazy podporujúce úlohu proteínov pri rozvoji osteoporózy nie sú jednoznačné. Autori zároveň zistili, že „zásadotvornejšia“ strava sa pre zdravie kostí nezdá byť o nič prospešnejšia. Z toho vyplýva, že neexistuje súvislosť medzi zdravím kostí a „kyslou“ alebo „zásaditou“ stravou. ¹⁴

Ako potom vplýva proteín na zdravie kostí? Kosti predsa nepozostávajú z bielkovín...

Kosti nie sú zložené iba z inertného materiálu – obsahujú bielkoviny ako napríklad kolagén. Vlastnosťou všetkých proteínov je ich zmena – neustále sa rozkladajú a regenerujú. V dôsledku toho môže zvýšený príjem bielkovín v strave pomôcť ich správnej premene pre udržanie zdravia kostí. ¹⁵

A to nie je všetko – štúdia z roku 2011 dokazuje, že bielkoviny v strave dokážu pôsobiť na rôzne mechanizmy v organizme a majú teda pozitívny vplyv na zdravie kostí. Pozrime sa ako: ¹⁶

• Zvyšovaním absorpcie vápnika (ako bolo uvedené vyššie).
• Potlačením paratyroidného hormónu (parathormónu) – hormónu osteolýzy (demineralizácie – odvápnenia kostí), ak je jeho koncentrácia príliš vysoká. Na druhej strane, parathormón v nízkej koncentrácii remineralizáciu kostí práve podporuje. Jeho potlačenie je teda pre zdravie kostí pozitívne.
• Zvyšovaním produkcie IGF-1, hormónu s pozitívnym dopadom na mineralizáciu kostí. ¹⁷
• Naberaním svalovej hmoty, ktorá poskytuje kostiam ochranu a znižuje riziko pádov a zlomenín. Päť rokov trvajúca štúdia dokončená v roku 2009 preukázala u starších ľudí pozitívnu súvislosť medzi nárastom svalovej hmoty a zdravím kostí. ¹⁸

Aké potraviny sú pre zdravé kosti najvhodnejšie?

Odpoveď je jednoduchá: potrebujete stravu bohatú na proteíny, vitamíny (najmä D) a minerály (vápnik, horčík, draslík). Ideálnym riešením je zvoliť si potraviny a výživové doplnky s čo najkompletnejším proteínovým profilom, t. j. bohaté na esenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré organizmus nedokáže syntetizovať a musia byť dodávané zvonka s potravou alebo vo forme výživových doplnkov.

To je dôvod prečo sú práve mlieko a mliečne výrobky pre zdravie kostí vynikajúcimi potravinami. Mliečne proteíny sú skvelým zdrojom esenciálnych aminokyselín. Okrem toho sú minerály v mlieku, predovšetkým vápnik, veľmi biologicky dostupné (dobré vstrebávanie a využitie v tele). A nakoniec, mliečne výrobky obsahujú množstvo vitamínov (D, K, B9 a B12), ktoré sú pre kosti nevyhnutné. ^{19, 20, 21}

Preto je dôležité dodávať organizmu dostatok základných živín potrebných pre zdravé kosti, u starších ľudí obzvlášť.

____________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] David B. Burr, “Muscle Strength, Bone Mass, and Age-Related Bone Loss,” Journal of Bone and Mineral Research 12, no. 10 (1997): 1547–51, https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.10.1547.

[2] Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, “Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 1 (January 2009): 86–90, https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

[3] Taylor J. Marcell, “Review Article: Sarcopenia: Causes, Consequences, and Preventions,” The Journals of Gerontology: Series A 58, no. 10 (October 1, 2003): M911–16, https://doi.org/10.1093/gerona/58.10.M911.

[4] David L. Glaser and Frederick S. Kaplan, “Osteoporosis. Definition and Clinical Presentation,” Spine 22, no. 24 Suppl (December 15, 1997): 12S-16S, https://doi.org/10.1097/00007632-199712151-00003.

[5] “Osteoporosis vs Osteopenia: Know the Difference,” OrthoAtlanta, accessed February 27, 2020,https://www.orthoatlanta.com/media/osteoporosis-vs-osteopenia-know-the-difference.

[6] Harvard Health Publishing, “Osteopenia: When You Have Weak Bones, but Not Osteoporosis,” Harvard Health, accessed February 27, 2020, https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteopenia-when-you-have-weak-bones-but-not-osteoporosis.

[7] Philip D. Ross, “Osteoporosis: Frequency, Consequences, and Risk Factors,” Archives of Internal Medicine 156, no. 13 (July 8, 1996): 1399–1411, https://doi.org/10.1001/archinte.1996.00440120051005.

[8] Farkhondeh Pouresmaeili et al., “A Comprehensive Overview on Osteoporosis and Its Risk Factors,” Therapeutics and Clinical Risk Management 14 (November 6, 2018): 2029–49, https://doi.org/10.2147/TCRM.S138000.

[9] John A. Sunyecz, “The Use of Calcium and Vitamin D in the Management of Osteoporosis,” Therapeutics and Clinical Risk Management 4, no. 4 (August 2008): 827–36, https://doi.org/10.2147/tcrm.s3552.

[10] Shivani Sahni et al., “Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,” Current Osteoporosis Reports 13, no. 4 (August 2015): 245–55, https://doi.org/10.1007/s11914-015-0272-1.

[11] Jane E. Kerstetter and Lindsay H. Allen, “Protein Intake and Calcium Homeostasis,” in Nutrition and Osteoporosis, ed. Harold H. Draper, vol. 9, Advances in Nutritional Research (Boston, MA: Springer US, 1994), 167–81, https://doi.org/10.1007/978-1-4757-9092-4_10.

[12] Jane E. Kerstetter, Kimberly O. O’Brien, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein, Calcium Metabolism, and Skeletal Homeostasis Revisited,” The American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 3 (September 1, 2003): 584S-592S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.584S.

[13] J. E. Kerstetter, K. O. O’Brien, and K. L. Insogna, “Dietary Protein Affects Intestinal Calcium Absorption,” The American Journal of Clinical Nutrition 68, no. 4 (October 1998): 859–65, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.859.

[14] David A. Hanley and Susan J. Whiting, “Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?,” Journal of Clinical Densitometry: The Official Journal of the International Society for Clinical Densitometry 16, no. 4 (December 2013): 420–25, https://doi.org/10.1016/j.jocd.2013.08.014.

[15] Bach Quang Le et al., “The Components of Bone and What They Can Teach Us about Regeneration,” Materials 11, no. 1 (December 22, 2017): 14, https://doi.org/10.3390/ma11010014.

[16] Jane E. Kerstetter, Anne M. Kenny, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein and Skeletal Health: A Review of Recent Human Research,” Current Opinion in Lipidology 22, no. 1 (February 2011): 16–20, https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441.

[17] J. P. Bonjour et al., “Protein Intake and Bone Growth,” Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee 26 Suppl (2001): S153-166, https://doi.org/10.1139/h2001-050.

[18] Xingqiong Meng et al., “A 5-Year Cohort Study of the Effects of High Protein Intake on Lean Mass and BMC in Elderly Postmenopausal Women,” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 24, no. 11 (November 2009): 1827–34, https://doi.org/10.1359/jbmr.090513.

[19] Elizabeth F. Buzinaro, Renata N. Alves de Almeida, and Gláucia M. F. S. Mazeto, “[Bioavailability of dietary calcium],” Arquivos Brasileiros De Endocrinologia E Metabologia 50, no. 5 (October 2006): 852–61, https://doi.org/10.1590/s0004-27302006000500005.

[20] Léon Guéguen and Alain Pointillart, “The Bioavailability of Dietary Calcium,” Journal of the American College of Nutrition 19, no. sup2 (April 1, 2000): 119S-136S, https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718083.

[21] Frédéric Gaucheron, “Milk and Dairy Products: A Unique Micronutrient Combination,” Journal of the American College of Nutrition30, no. 5 Suppl 1 (October 2011): 400S-9S, https://doi.org/10.1080/07315724.2011.10719983.