Chcete si zachovať zdravé kosti? Prestaňte robiť tieto chyby
Chcete si zachovať zdravé kosti? Prestaňte robiť tieto chyby

Chcete si zachovať zdravé kosti? Prestaňte robiť tieto chyby

Chcete si zachovať zdravé kosti? Prestaňte robiť tieto chyby

Naše fyzické schopnosti sa v priebehu života menia. V detstve s pribúdajúcim vekom stúpajú, až kým dosiahnu maximum (zhruba medzi 20. a 30. rokom života). Po období určitej stagnácie nastupuje ich úbytok. Začiatok tejto fázy závisí od mnohých faktorov ako genetika, strava, fyzická aktivita a celkový zdravotný stav. S vekom môžu nastať komplikácie hlavne s kostnou hmotou. Po 50. roku života je bežné progresívne zníženie hustoty kostnej hmoty (osteopénia). 1, 2, 3

Aký je rozdiel medzi osteopéniou a osteoporózou?

Ako vidíme na obrázku č. 1, degradáciu zdravia kostí je možné zjednodušiť v 3 krokoch:

1. Do päťdesiatky je hustota minerálov v kostiach normálna - kosti sú silné;

2. Po päťdesiatke sa môžu objaviť prvé komplikácie – kosti sú slabšie a rastie riziko zlomeniny – hovoríme o osteopénii. V tomto období je dôležité posilniť kostnú hmotu, aby sa čo najviac oddialila osteoporóza a kosti si zachovali čo najdlhšie dobrý stav;

3. Ak sa zanedbá prevencia osteoporózy, zdravie kostí sa bude zhoršovať – pri osteoporóze je typická demineralizácia (rednutie) kostí. 4, 5, 6

Obrázok č. 1: Postupné zhoršovanie zdravia kostí človeka po 50. roku života

Týkajú sa uvedené komplikácie každého z nás?

Žiaľ, týkajú - zhoršenie zdravia kostí pôsobením veku je úplne prirodzené. Naviac, niektoré faktory dokážu potenciál týchto komplikácií ešte zväčšiť – pohlavie (viac ako polovica žien utrpí niekedy v živote osteoporotickú zlomeninu, u mužov zhruba iba jedna tretina), expozícia škodlivým látkam (alkohol, fajčenie), strava fyzická aktivita. 7, 8

 

 

Je možné predísť riziku rednutia kostí zmenou životného štýlu?

Áno, je. Zamerajme sa na výživu – je známe, že vápnik s vitamínom D sú pre zdravie kostí absolútne nevyhnutné. Preto je odporúčaný denný príjem vápnika po päťdesiatke okolo 1200-1500 miligramov a vitamínu D okolo 10-20 mikrogramov. 9

 

Nie sú to však jediné základné živiny, na ktoré sa treba sústrediť – nemenej dôležité sú proteíny, ďalšie vitamíny (C, K, B9, B12, D) a minerály (draslík, horčík), ako aj zdravé tuky (Omega-3) a antioxidanty . 10

Sú proteíny prospešné pre zdravie kostí?

Mylná predstava, že bielkoviny v strave spôsobujú zvýšenie vápniku v moči a že môžu demineralizovať kosti bola definitívne vyvrátená. Aj keď zvýšenie spotreby bielkovín spôsobí zvýšenie vápniku v moči, súčasne zvýši absorpciu vápnika v čreve (štúdia z roku 2003, časopis American Journal of Clinical Nutrition). 11

 

Strava a výživové doplnky s vysokým obsahom bielkovín (2,1 g na kilogram telesnej hmotnosti denne) umožňujú dosiahnuť intestinálnu absorpciu vápnika – 26,3%, oproti 18,4% pri strave s nízkym obsahom bielkovín (0,7 g / kg hmotnosti). To prestavuje významné zvýšenie absorpcie vápnika o 43%. 12, 13

Nejde iba o vylučovanie vápnika: vraj bielkoviny prekysľujú organizmus, čo podporuje demineralizáciu kostí – je to pravda?

Proteíny sa bežne považujú za prekysľujúce, na rozdiel od zeleniny, ktorá sa považuje za zásadotvornú. Otázka znie: Má „kyslá“ alebo „zásaditá“ strava vplyv na zdravie kostí?

 

Touto témou sa zaoberal výskum v roku 2013 (Hanly & Whiting) – dospel k záveru, že dôkazy podporujúce úlohu proteínov pri rozvoji osteoporózy nie sú jednoznačné. Autori zároveň zistili, že zásadotvornejšia strava sa pre zdravie kostí nezdá byť o nič prospešnejšia. Z toho vyplýva, že neexistuje súvislosť medzi zdravím kostí a „kyslou“ alebo „zásaditou“ stravou. 14

 

Ako potom vplýva proteín na zdravie kostí? Kosti predsa nepozostávajú z bielkovín...

Kosti nie sú zložené iba z inertného materiálu – obsahujú bielkoviny ako napríklad kolagén. Vlastnosťou všetkých proteínov je ich zmena – neustále sa rozkladajú a regenerujú. V dôsledku toho môže zvýšený príjem bielkovín v strave pomôcť ich správnej premene pre udržanie zdravia kostí. 15

 

A to nie je všetko – štúdia z roku 2011 dokazuje, že bielkoviny v strave dokážu pôsobiť na rôzne mechanizmy v organizme a majú teda pozitívny vplyv na zdravie kostí. Pozrime sa ako: 16

  • Zvyšovaním absorpcie vápnika (ako bolo uvedené vyššie).
  • Potlačením paratyroidného hormónu (parathormónu) – hormónu osteolýzy (demineralizácie – odvápnenia kostí), ak je jeho koncentrácia príliš vysoká. Na druhej strane, parathormón v nízkej koncentrácii remineralizáciu kostí práve podporuje. Jeho potlačenie je teda pre zdravie kostí pozitívne.
  • Zvyšovaním produkcie IGF-1, hormónu s pozitívnym dopadom na mineralizáciu kostí. 17
  • Naberaním svalovej hmoty, ktorá poskytuje kostiam ochranu a znižuje riziko pádov a zlomenín. Päť rokov trvajúca štúdia dokončená v roku 2009 preukázala u starších ľudí pozitívnu súvislosť medzi nárastom svalovej hmoty a zdravím kostí. 18

Aké potraviny sú pre zdravé kosti najvhodnejšie?

Odpoveď je jednoduchá: potrebujete stravu bohatú na proteíny, vitamíny (najmä D) a minerály (vápnik, horčík, draslík). Ideálnym riešením je zvoliť si potraviny a výživové doplnky s čo najkompletnejším proteínovým profilom, t. j. bohaté na esenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré organizmus nedokáže syntetizovať a musia byť dodávané zvonka s potravou alebo vo forme výživových doplnkov.

 

To je dôvod prečo sú práve mlieko a mliečne výrobky pre zdravie kostí vynikajúcimi potravinami. Mliečne proteíny sú skvelým zdrojom esenciálnych aminokyselín. Okrem toho sú minerály v mlieku, predovšetkým vápnik, veľmi biologicky dostupné (dobré vstrebávanie a využitie v tele). A nakoniec, mliečne výrobky obsahujú množstvo vitamínov (D, K, B9 a B12), ktoré sú pre kosti nevyhnutné. 19, 20, 21

 

Preto je dôležité dodávať organizmu dostatok základných živín potrebných pre zdravé kosti, u starších ľudí obzvlášť.

____________________________________________________________________________

 

ZDROJE:

[1] David B. Burr, “Muscle Strength, Bone Mass, and Age-Related Bone Loss,” Journal of Bone and Mineral Research 12, no. 10 (1997): 1547–51, https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.10.1547.

[2] Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, “Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 1 (January 2009): 86–90, https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

[3] Taylor J. Marcell, “Review Article: Sarcopenia: Causes, Consequences, and Preventions,” The Journals of Gerontology: Series A 58, no. 10 (October 1, 2003): M911–16, https://doi.org/10.1093/gerona/58.10.M911.

[4] David L. Glaser and Frederick S. Kaplan, “Osteoporosis. Definition and Clinical Presentation,” Spine 22, no. 24 Suppl (December 15, 1997): 12S-16S, https://doi.org/10.1097/00007632-199712151-00003.

[5] “Osteoporosis vs Osteopenia: Know the Difference,” OrthoAtlanta, accessed February 27, 2020,https://www.orthoatlanta.com/media/osteoporosis-vs-osteopenia-know-the-difference.

[6] Harvard Health Publishing, “Osteopenia: When You Have Weak Bones, but Not Osteoporosis,” Harvard Health, accessed February 27, 2020, https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteopenia-when-you-have-weak-bones-but-not-osteoporosis.

[7] Philip D. Ross, “Osteoporosis: Frequency, Consequences, and Risk Factors,” Archives of Internal Medicine 156, no. 13 (July 8, 1996): 1399–1411, https://doi.org/10.1001/archinte.1996.00440120051005.

[8] Farkhondeh Pouresmaeili et al., “A Comprehensive Overview on Osteoporosis and Its Risk Factors,” Therapeutics and Clinical Risk Management 14 (November 6, 2018): 2029–49, https://doi.org/10.2147/TCRM.S138000.

[9] John A. Sunyecz, “The Use of Calcium and Vitamin D in the Management of Osteoporosis,” Therapeutics and Clinical Risk Management 4, no. 4 (August 2008): 827–36, https://doi.org/10.2147/tcrm.s3552.

[10] Shivani Sahni et al., “Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,” Current Osteoporosis Reports 13, no. 4 (August 2015): 245–55, https://doi.org/10.1007/s11914-015-0272-1.

[11] Jane E. Kerstetter and Lindsay H. Allen, “Protein Intake and Calcium Homeostasis,” in Nutrition and Osteoporosis, ed. Harold H. Draper, vol. 9, Advances in Nutritional Research (Boston, MA: Springer US, 1994), 167–81, https://doi.org/10.1007/978-1-4757-9092-4_10.

[12] Jane E. Kerstetter, Kimberly O. O’Brien, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein, Calcium Metabolism, and Skeletal Homeostasis Revisited,” The American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 3 (September 1, 2003): 584S-592S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.584S.

[13] J. E. Kerstetter, K. O. O’Brien, and K. L. Insogna, “Dietary Protein Affects Intestinal Calcium Absorption,” The American Journal of Clinical Nutrition 68, no. 4 (October 1998): 859–65, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.859.

[14] David A. Hanley and Susan J. Whiting, “Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?,” Journal of Clinical Densitometry: The Official Journal of the International Society for Clinical Densitometry 16, no. 4 (December 2013): 420–25, https://doi.org/10.1016/j.jocd.2013.08.014.

[15] Bach Quang Le et al., “The Components of Bone and What They Can Teach Us about Regeneration,” Materials 11, no. 1 (December 22, 2017): 14, https://doi.org/10.3390/ma11010014.

[16] Jane E. Kerstetter, Anne M. Kenny, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein and Skeletal Health: A Review of Recent Human Research,” Current Opinion in Lipidology 22, no. 1 (February 2011): 16–20, https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441.

[17] J. P. Bonjour et al., “Protein Intake and Bone Growth,” Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee 26 Suppl (2001): S153-166, https://doi.org/10.1139/h2001-050.

[18] Xingqiong Meng et al., “A 5-Year Cohort Study of the Effects of High Protein Intake on Lean Mass and BMC in Elderly Postmenopausal Women,” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 24, no. 11 (November 2009): 1827–34, https://doi.org/10.1359/jbmr.090513.

[19] Elizabeth F. Buzinaro, Renata N. Alves de Almeida, and Gláucia M. F. S. Mazeto, “[Bioavailability of dietary calcium],” Arquivos Brasileiros De Endocrinologia E Metabologia 50, no. 5 (October 2006): 852–61, https://doi.org/10.1590/s0004-27302006000500005.

[20] Léon Guéguen and Alain Pointillart, “The Bioavailability of Dietary Calcium,” Journal of the American College of Nutrition 19, no. sup2 (April 1, 2000): 119S-136S, https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718083.

[21] Frédéric Gaucheron, “Milk and Dairy Products: A Unique Micronutrient Combination,” Journal of the American College of Nutrition30, no. 5 Suppl 1 (October 2011): 400S-9S, https://doi.org/10.1080/07315724.2011.10719983.