Čo sa stane s vaším telom, keď budete robiť drepy každý deň?

Čo je vlastne drep?

Ide o jeden z najprirodzenejších pohybov, aké naše telo pozná. Robili sme ho dávno predtým, než ste vedeli hovoriť. Keď ste sa hrali na zemi, dvíhali predmety alebo sa učili chodiť. V podstate ide o biomechanicky dokonalý pohyb, ktorý spája silu, mobilitu, stabilitu a koordináciu do jednej plynulej línie.

Drep patrí medzi najzákladnejšie funkčné cviky. Vychádza z prirodzenej mechaniky tela a zapája viac než 200 svalov naraz, čo výrazne podporuje metabolizmus, spaľovanie kalórií a celkovú funkčnosť pohybu. Pri správnej technike aktivujete:

• sedacie svaly,
• hamstringy,
• kvadricepsy,
• hlboký stabilizačný systém,
• core a spodnú časť chrbta.

Výsledkom je kombinácia, ktorú nedokáže nahradiť žiadny iný jeden cvik. To vysvetľuje, prečo sú drepy jedny z najodporúčanejších cvikov v tréningových programoch na chudnutie, stabilitu aj celkovú silu.

Pri správnom prevedení drep aktivuje približne 70-80 % všetkých svalov v tele.

Prečo cvičiť drepy každý deň?

Drep nie je len obyčajný cvik. Je to pohybový vzor, ktorý odzrkadľuje, ako dobre (alebo zle) sa dokáže vaše telo hýbať. A keď ho začnete robiť pravidelne, urobí pre vás viac, než by ste čakali. Prečo by ste mali drepovať každý deň:

Sila svalov narastie

Podľa športových štúdií môže pravidelné vykonávanie drepov zvýšiť silu dolných končatín o 30 - 50 % už za 8 týždňov. Každodenné drepovanie navyše posilňuje svalové úpony, čo znižuje riziko úrazov pri bežnom pohybe.

Zníženie viditeľnosti celulitídy

Pravidelné drepy zlepšujú prekrvenie nôh a zadku a spevňujú podkožné tkanivo. To môže znížiť viditeľnosť celulitídy o približne 20 - 30 %. Svaly sú pevnejšie, pokožka hladšia a celkový tón nôh pôsobí mladšie. Viditeľnosť celulitídy súvisí najmä s:

• oslabenými svalmi,
• zníženou cirkuláciou krvi,
• slabým lymfatickým prúdením.

Podpora chudnutia a zvýšený metabolizmus

Zapojením veľkých svalových skupín sa zvyšuje energetický výdaj.
Priemerne môžete spáliť:

• 40 - 70 kalórií pri 50 drepov (podľa hmotnosti),
• 10 - 12 kalórií/min pri intenzívnych sériách.

Dlhodobo môže u vás dôjsť k poklesu hmotnosti o 1 - 2 kg mesačne pri konzistentnom tréningu v kombinácii s kvalitnou stravou.

Zlepšené držanie tela a pevnejší core

Každý drep núti pracovať stred tela, čo vedie k lepšej stabilite chrbtice. Výsledkom je menšia bolesť chrbta, pevnejší trup a zdravšie držanie tela.

Nárast sebavedomia a krásy

Po 3 - 4 týždňoch pravidelného drepovania môžete vidieť výraznejší tvar zadku, pevnejšie stehná, lepšiu elasticitu pokožky, prirodzene lepšie držanie tela, ktoré pôsobí esteticky.

Ako správne dýchať pri drepoch?

Správne dýchanie je pri drepovaní rovnako dôležité ako samotná technika. Môže zvýšiť výkon, zlepšiť stabilitu a ochrániť chrbticu pred preťažením. Mnohí ľudia sa pri drepoch automaticky zadýchajú, no problém nebýva v kondícii. Ale v nesprávnom dýchaní.

Ako na správne dýchanie pri drepoch

• Pred každým opakovaním sa nadýchnite hlboko do brucha, nie do hrudníka.
• Vytvorte intraabdominálny tlak - brucho sa mierne rozšíri, core sa spevní.
• Počas cesty nadol dych krátko zadržte, aby ste udržali stabilný trup.
• Pri výstupe hore začnite plynule vydychovať, kontrolovaným výdychom cez ústa.
• Dych musí kopírovať tempo pohybu - pomalý drep = hlbší dych, rýchlejší drep = kratší, dynamický dych.
• Hrudník držte hore, aby ste predišli zhrbeniu pri nádychu.
• Nezadržujte dych príliš dlho - hrozí strata rovnováhy alebo tlak do hlavy.
• Pri vyšších váhach využite bráničné dýchanie (nádych do brucha + spevnenie core).
• Pri vysokom počte opakovaní dýchajte rytmicky, aby ste udržali výkon aj stabilitu.

4 varianty drepov, ktoré by ste mali zaradiť do tréningu

Zaradením viacerých typov drepov do tréningového plánu získate komplexnejší rozvoj svalov, lepšiu mobilitu a pevnejší stred tela. Navyše sa tým vyhnete stagnácii a jednostrannému preťaženiu, ktoré vzniká pri tom istom pohybe vykonávanom stále dookola.

Goblet drep

Je ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť techniku klasického drepu, aktivovať core a zároveň posilniť celé dolné končatiny. Váha držiaca sa pred telom pôsobí ako prirodzená „kotva“, ktorá uľahčuje udržať správne nastavenie chrbta.

Ako správne vykonať Goblet drep

• Postavte sa na šírku ramien až mierne širšie.
• Držte kettlebell alebo jednoručku pred hrudníkom, lakte smerujú dole.
• Spevnite brucho - aktivujte core.
• Spustite sa do drepu, boky ťahajte dozadu a nadol.
• Kolená smerujú v línii so špičkami, nepadajú dovnútra.
• Chrbát ostáva rovný, hrudník otvorený.
• Vystúpte hore cez päty a spevnite zadok.

Najčastejšie chyby pri Goblet drepe

• Padnuté lakte - spôsobujú hrbenie a preťaženie chrbta.
• Príliš úzky postoj - znemožňuje dostať sa do hĺbky.
• Váha na špičkách - vedie k zhoršenej stabilite.
• Kolaps kolien dovnútra - ukazuje slabé sedacie svaly.

Sumo drep

Je vhodný na aktiváciu vnútorných stehien (adduktorov), sedacích svalov a spodnej časti chrbta. Široký postoj umožňuje mnohým ľuďom dostať sa do hlbšej pozície ako pri klasickom drepe.

Ako správne vykonať Sumo drep

• Rozkročte nohy širšie ako je šírka ramien.
• Špičky vytočte jemne von (25-40 stupňov).
• Spevnite core a mierne podsaďte panvu.
• Spustite sa kolmo nadol - nie dozadu ako pri klasickom drepe.
• Kolená sledujú smer špičiek, nesmú ísť dovnútra.
• V dolnej pozícii zatlačte kolená jemne von pre lepšiu aktiváciu stehien.
• Vystupujte hore tlačením do päty aj stredu chodidla.

Najčastejšie chyby pri Sumo drepe

• Príliš veľké vytočenie špičiek - znižuje stabilitu kolien.
• Predklon trupu dopredu - oslabuje celé prevedenie.
• Nedostatočná aktivácia stredu tela - vedie ku krčeniu v spodnom chrbte.
• Kolená padajú dovnútra - znižuje aktiváciu vnútorného stehna a preťažuje kolená.

Bulharský drep

Ide o jednostranný cvik, ktorý intenzívne zapája sedacie svaly, kvadricepsy aj stabilizátory. Je ideálny na odstránenie svalových dysbalancií a budovanie sily jednej nohy.

Ako správne vykonať Bulharský drep

• Postavte sa chrbtom k lavičke alebo boxu.
• Jednu nohu položte „nártom“ na vyvýšenú podložku.
• Predná noha stojí dostatočne ďaleko vpredu - koleno sa má pohybovať nad špičku, nie ďaleko cez ňu.
• Spevnite core a udržte hrudník otvorený.
• Klesajte dolu tak, aby sa zadné koleno približovalo k zemi.
• Predná noha nesie väčšinu váhy. Tlačte do päty.
• Vystúpte hore a spevnite zadok.

Najčastejšie chyby pri Bulharskom drepe

• Príliš blízka predná noha - nadmerné zaťaženie kolena.
• Padanie trupu dopredu - znižuje účinnosť cviku.
• Nerovnomerná váha medzi nohami - noha na lavičke má pracovať minimálne.
• Otočené boky - znižuje rovnováhu, boky musia smerovať vpred.

Pistol drep

Je pokročilá variácia drepu na jednej nohe, ktorá vyžaduje kombináciu sily, mobility, rovnováhy a kontroly nad telom. Je vhodný najmä pre pokročilých športovcov alebo ako dlhodobý cieľ.

Ako správne vykonať Pistol drep

• Postavte sa na jednu nohu, druhú natiahnite pred seba.
• Spevnite core a ruky predpažte pre lepšiu stabilitu.
• Hrudník držte hore, chrbát rovný.
• Klesajte pomaly - boky spúšťajte dozadu a nadol, kým sa zadok nedostane k päte.
• Udržte stabilitu kolena - nesmie padnúť dovnútra.
• Vydvihnite sa späť hore cez silu jednej nohy bez švihu.

Najčastejšie chyby pri Pistol drepe

• Nedostatočná mobilita členka - spôsobuje pád dozadu.
• Koleno dovnútra - veľmi rizikové pre meniskus.
• Prudké pohyby a švih - strata kontroly, vysoké riziko zranenia.
• Preťažený chrbát - ak chýba sila v nohách, telo sa prehne dopredu.

Ako podporiť regeneráciu pri každodenných drepov?

Pri každodennom drepovaní je regenerácia rovnako dôležitá ako samotný tréning. Svaly potrebujú dostatok živín, hydratáciu a priestor na obnovu, aby dokázali rásť, posilňovať a odolávať záťaži. Ak regenerácia zlyhá, výsledky stagnujú a telo môže reagovať únavou či preťažením. Preto je dôležité podporiť telo nielen správnou technikou, ale aj výživou a kvalitnými doplnkami.

Dopĺňajte bielkoviny pre rast a obnovu svalov

Po každom tréningu, najmä pri každodennom zaťažení, telo potrebuje dostatok bielkovín na obnovu a tvorbu svalových tkanív.

• Profi WHEY Protein - vysoko kvalitný proteín, ktorý podporuje regeneráciu svalov a pomáha predchádzať svalovému katabolizmu. 100 % whey proteín s vysokým obsahom bielkovín (80%) a minimálnym obsahom tuku a sacharidov.

Chráňte svaly pred poškodením a únavou

Aminokyseliny BCAA sú základom pre ochranu svalovej hmoty, znižujú svalovicu a urýchľujú proces regenerácie.

• K4 Power BCAA 4:1:1 instant - vhodné pred tréningom aj po ňom na ochranu svalov, podporu výkonu a rýchlejšiu regeneráciu. Znižujú svalovú únavu. Podporujú syntézu bielkovín.
• Amino BCAA Forte 2:1:1 - ideálne pri vyššom objeme drepov alebo náročnejších tréningových dňoch.

Hydratácia a minerály

Pri každom pohybe a drepovaní strácate minerály a elektrolyty, ktoré ovplyvňujú svalovú prácu, výkonnosť aj riziko kŕčov.

• HypoFit - rýchlo dopĺňa minerály a tekutiny, podporuje hydratáciu organizmu a znižuje únavu počas aj po tréningu, pomáha predchádzať svalovým kŕčom.

Nezabúdajte na zdravie kĺbov a spojivových tkanív

Každodenné drepy kladú zvýšené nároky na kolená, bedrá a členky. Kvalitná kĺbová výživa pomáha chrániť chrupavky a znižuje riziko preťaženia.

• Gelo-3 Complex - komplexná kĺbová výživa, ktorá zabezpečí namáhaným kĺbom tú najlepšiu výživu. Obsahuje nie len hydrolyzovaný kolagén,  ale aj Glukozamín sulfát, Chondroitín sulfát, vitamín C, vápnik a horčík v organickej forme a tak komplexne vyživuje pohybový aparát. 

• Balík na zaťažené kĺby - obsahuje tri účinné produkty, ktoré sa navzájom dopĺňajú a spoločne podporujú regeneráciu pohybového aparátu. Kombinácia Gelo-3 Complexu, 100% glukozamínu sulfátu a MSM je ideálna pri zvýšenej záťaži kĺbov či ich diskomforte.

Doprajte telu kvalitný spánok a aktívnu regeneráciu

Regenerácia nie je len o doplnkoch. Spánok, ľahké mobility cvičenia, prechádzky a masáže výrazne ovplyvňujú to, ako rýchlo sa telo zotaví po každodennom drepovaní.

FAQ

Je bezpečné robiť drepy každý deň?

Áno, pokiaľ dbáte na techniku, primeraný objem a kvalitnú regeneráciu. Pri bolestiach odporúčame znížiť záťaž alebo konzultovať techniku s trénerom.

Pomáhajú drepy schudnúť?

Áno. Zapájajú veľké svalové skupiny, čím zvyšujú metabolizmus. Pri pravidelnom tréningu môžu podporiť chudnutie a znížiť hmotnosť až o 1-2 kg mesačne.

Môžu drepy odstrániť celulitídu?

Celulitídu úplne neodstránia, ale môžu znížiť jej viditeľnosť až o 30 %, najmä v kombinácii s kvalitným prevedením drepu, kvalitnou stravou, hydratáciou a správnou regeneráciou.