Koľko g proteínu sa rovná 100 g kuracieho mäsa?

Koľko bielkovín má 100 g kuracieho mäsa?

Kuracie mäso patrí medzi najdostupnejšie zdroje kvalitných bielkovín. Je cenovo prijateľné, má výborný nutričný profil a viete s ním jednoducho pracovať v každodennom jedálničku.

Prečo je kuracie mäso výborným zdrojom bielkovín?

Už jedna bežná porcia kuracích pŕs (cca 150 g) dokáže zabezpečiť približne 30 g bielkovín, čo tvorí pre mnohých ľudí významnú časť ich denného príjmu. V 100 g surového mäsa nájdete v priemere okolo 20-25 g bielkovín, a práve preto je kuracie mäso často základom výživy pri chudnutí aj naberaní svalovej hmoty.

100 g kuracích pŕs je zhruba “ekvivalent” jednej bežnej odmerky proteínu (20g-25 g bielkovín).

Čo ďalšie ponúka kuracie mäso okrem bielkovín?

Kuracie mäso má prirodzene nízky obsah tuku, najmä ak odstránite kožu.

• Kuracie prsia patria medzi najmenej tučné druhy - približne 2-3 g tuku na 100 g.
• Kuracie krídla sú naopak najtučnejšie, približne 13 g tuku na 100 g.

Treba tiež myslieť na to, že koža môže zvýšiť obsah tuku až o 25-30 %, preto pri redukcii hmotnosti odporúčame voliť porcie bez kože.

Z pohľadu výživy je kuracie mäso bohaté aj na:

• mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (podporujú zdravie srdca),
• vitamíny skupiny B,
• minerály ako fosfor a zinok.

Tieto živiny prispievajú k správnej funkcii svalov, metabolizmu a celkovej regenerácii

Nutričné porovnanie rôznych častí kuracieho mäsa (100 g)

Čo sú to bielkoviny a čo je to proteín?

Z pohľadu výživy sú bielkoviny v strave základným stavebným kameňom svalov, hormónov, enzýmov, imunity aj vlasov, nechtov a kože.

• Bielkoviny sú makroživina, ktorú potrebujete každý deň v dostatočnom množstve.
• Proteín (teda bielkoviny vo forme doplnku) pomáhajú prakticky doplniť denný príjem.

Proteín je teda koncentrovaný zdroj bielkovín v prášku, ktorý sa mieša s vodou alebo mliekom. Preto sa často stretávate s otázkami: čo je to proteín, na čo je dobrý proteín, je proteín škodlivý alebo od koľkých rokov sa môže brať proteín? Otázky si postupne rozoberieme ďalej.

Vedeli ste, že pri dodržiavaní dávkovania nie je proteín škodlivý pre zdravého človeka? Problém môže nastať pri ochoreniach obličiek či pečene. Tam treba riešiť príjem proteínu s lekárom.

Bielkoviny v strave: V čom ich nájdete a ako ich zvýšiť?

Základom príjmu bielkovín by mali byť v prvom rade potraviny bohaté na bielkoviny:

• mäso (kuracie, morčacie, hovädzie) - typické živočíšne bielkoviny,
• vajcia,
• mliečne výrobky,
• strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) - tu sú zdravé bielkoviny aj vláknina,
• tofu či tempeh.

Ak máte pocit, že ich v jedálničku nemáte dosť a riešite čo jesť keď chýbajú bielkoviny, oplatí sa:

• zaradiť systematicky jedlo bohaté na bielkoviny do každého hlavného chodu,
• cielene si všímať, v čom sú bielkoviny - čítajte etikety, zamerajte sa na hodnotu proteínu v tabuľke,
• zvýšiť bielkoviny - pridať tvaroh, skyr, jogurt, vajcia, strukoviny, orechy a podľa potreby aj proteínový nápoj v prášku.

Pri redukcii hmotnosti sú najlepšie bielkoviny na chudnutie. To môžu byť kvalitné chudé mäso, mliečne výrobky, ale aj dobre zvolený proteín na chudnutie.

Kuracie mäso vs. proteín: Kedy siahnuť po prášku?

Kuracie mäso je výborný zdroj bielkovín, ale nie vždy máte čas variť. Tu nastupuje proteín prášok. Kedy je ideálne siahnuť po proteíne:

• po tréningu (rýchle doplnenie bielkovín - proteín na cvičenie),
• keď nestíhate plnohodnotné jedlá bohaté na bielkoviny,
• pri diéte, keď kontrolujete kalórie, ale potrebujete držať vysoký príjem bielkovín - čiže kombinujete bielkoviny a chudnutie.

Typy proteínu: Srvátkový, kazeín, rastlinný, špeciálne proteíny

Srvátkový proteín (whey) a viaczložkové proteíny

Medzi najpopulárnejšie patria:

• whey proteín - rýchlo vstrebateľný, ideálny po tréningu,
• proteín srvátkový - v zásade to isté označenie. Srvátka je tekutina vznikajúca pri výrobe syrov, z ktorej sa získava prášok s vysokým obsahom bielkovín,
• kazeín proteín - pomaly stráviteľný, často označovaný aj ako nočný proteín, vhodný večer,
• proteín na rast svalov a najlepší proteín na rast svalov - typicky srvátkový koncentrát/izolát alebo kombinácia viacerých zdrojov.

Kompava proteíny

• Proteín vo forme LactoFree 90 je špičkový bezlaktózový proteín (srvátkový izolát) pre tých, ktorí chcú proteín bez laktózy a vysoký podiel bielkovín.
• Wellness Daily Protein 65% je viaczložkový kvalitný proteín, ktorý kombinuje srvátkový, vaječný a mliečny proteín, je bez pridaného cukru a sladený stéviou. Teda ide o typ proteín bez cukru a veľmi zdravý proteín.

Rastlinný a vegánsky proteín

Ak neznášate mlieko, ste vegetarián, vegán alebo len chcete striedať zdroje, siahnite po rastlinných proteínoch:

• rastlinný proteín - všeobecné označenie pre proteíny zo strukovín, obilnín a semien,
• vegánsky proteín - vhodný pre vegánov, bez živočíšnych zložiek,
• hrachový proteín, ryžový proteín, konopný proteín - najčastejšie použité zdroje,
• Vegan Protein spája hrachový proteín, ryžový proteín a konopný proteín do jednej zmesi, takže ide o ideálny vegánsky proteín.

Proteín na chudnutie alebo pre ženy

Pri dobre nastavenom jedálničku sú tieto produkty skvelou súčasťou konceptu zdravé bielkoviny. Špecifické skupiny riešia aj špecifické otázky:

• proteín na chudnutie - má menej cukru a tuku, často pridanú vlákniny. Výborným príkladom je Lady Fit Protein, čo je srvátkový proteín pre ženy vyvinutý špeciálne na podporu redukcie hmotnosti.
• mnoho žien hľadá najlepší proteín na chudnutie pre ženy - Lady Fit Protein alebo Wellness Daily Protein v kontexte celkového jedálnička.

Gainer a proteín - aký je rozdiel?

Ak chudnete, gainer väčšinou nechcete. Pri rýchlom priberaní (napríklad u veľmi chudých ľudí) má zmysel kombinovať gainer a proteín na cvičenie, prípadne využiť vyššiu dávku Lady Fit Protein.

Častá otázka, ktorú si mnohí kladú: Gainer a proteín - čo je lepšie?

• Proteín na pribratie rieši primárne bielkoviny, ktoré potrebujete na rast svalov.
• Gainer obsahuje okrem proteínu hlavne sacharidy (často veľa), aby zvýšil celkový kalorický príjem.

Ako a kedy piť proteín pri chudnutí a tréningu?

Ak riešite ako užívať proteín pri chudnutí a kedy piť proteín pri chudnutí, držte sa týchto základných krokov:

• 1-2 dávky denne, podľa toho, koľko bielkovín viete zjesť z jedla,
• najčastejšie po tréningu (rýchla regenerácia svalov),
• môžete ním nahradiť menšie jedlo, ak ide o kvalitný proteín na chudnutie s nižším obsahom cukru a tuku (napríklad Lady Fit Protein alebo Wellness Daily Protein 65%).

Od koľkých rokov sa môže brať proteín?

Otázka od koľkých rokov sa môže brať proteín je legitímna. U detí a tínedžerov sú vždy základom bielkoviny z jedla - mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny a iné. Vo všeobecnosti platí, že proteínové doplnky sú vhodné od približne 12 rokov, ak je dieťa aktívnym športovcom a má zvýšenú potrebu príjmu bielkovín. U rekreačne aktívnych detí zvyčajne stačí  pestrá strava.

Bielkoviny v praxi: Ako doplniť bielkoviny cez deň?

Ak riešite, ako doplniť bielkoviny a mať rozumný príjem počas dňa, pomôže vám:

• raňajky - jogurt/skyr + ovsené vločky (tu podporujete bielkoviny v potravinách a celkovo bielkoviny v strave),
• obed - kuracie mäso bielkoviny + zelenina - ukážkové jedlo bohaté na bielkoviny,

• večera - tvaroh/ryby/strukoviny - ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny.

Ak sa vám nedarí splniť príjem len z jedla, dá sa rozumne ako zvýšiť bielkoviny prostredníctvom 1-2 šejkov z kvalitného proteínu.

4 TOP recepty s Kompava proteínmi

High-protein kurací wrap “na cestu”

Ideálny, keď potrebujete praktické jedlo bohaté na bielkoviny.

Ingrediencie na 1-2 porcie:

• 100-120 g grilovaných kuracích pŕs (cca 23-26 g bielkovín - klasické kuracie prsia bielkoviny)
• celozrnná tortilla
• 2 PL hustého bieleho jogurtu
• 1 ČL olivového oleja
• zelenina (šalát, paradajka, paprika)
• soľ, korenie, cesnak.

Kuracie mäso ugrilujte, nakrájajte na pásiky, premiešajte s jogurtovým dressingom a zeleninou, zabaľte do tortilly. Ideálne ako rýchly obed po tréningu.

Ovsená kaša s Lady Fit Protein (vanilka-kokos)

Perfektný príklad, ako funguje nočný proteín z pohľadu praxe (bielkoviny + komplexné sacharidy pred spaním).

Ingrediencie:

• 40 g ovsených vločiek
• 200 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
• 1 odmerka Lady Fit Proteinu - ideálne vanilkový proteín
• 1 PL strúhaného kokosu
• lesné ovocie.

Všetko premiešajte večer, nechajte v chladničke a ráno máte hotové raňajky bohaté na bielkoviny, ktoré podporujú aj bielkoviny a chudnutie.

Vegánsky smoothie bowl s Vegan Proteinon

Tu využijeme rastlinný proteín a Vegan Protein od Kompavy.

Ingrediencie:

• 1 banán
• hrsť mrazených malín
• 200 ml rastlinného nápoja
• 1 odmerka Vegan Protein (napr. čokoládový proteín s príchuťou čokoláda-škorica)
• 1 PL arašidového masla
• posyp: ovsené vločky, orechy.

Rozmixujte do hustej konzistencie, nalejte do misky, posypte vločkami a orechmi. Ideálny recept, keď chcete zvýšiť príjem rastlinných bielkovín a máte radi zdravé bielkoviny.

Slaný proteínový tvarohovo-kurací “dip”

Skvelý ako snack, keď riešite ako doplniť bielkoviny počas dňa.

Ingrediencie:

• 100 g nízkotučného tvarohu
• 50 g na jemno nasekaných pečených kuracích pŕs
• ½ odmerky neutrálneho proteínu (natural proteín alebo proteín bez príchute)
• soľ, korenie, bylinky.

Tvaroh premiešajte s proteínom, primiešajte kuracie mäso a dochuťte. Podávajte s nakrájanou zeleninou. Takto vznikne jednoducho niečo, čo vás zasýti a podporí rast aj regeneráciu svalov.

FAQ

Mám radšej jesť kuracie mäso alebo piť proteín?

Ideálne oboje. Kuracie prsia ponúkajú výborné živočíšne bielkoviny a mikronutrienty. Proteín bez príchute či ochutený šejk (napr. vanilkový proteín alebo čokoládový proteín) je zas praktický spôsob, ako rýchlo doplniť bielkoviny po tréningu alebo keď nestíhate jesť.

Je proteín škodlivý, keď ho pijem každý deň?

U zdravého človeka pri bežnom dávkovaní je proteín škodlivý len v mýtoch, nie v realite. Rozhodujú: celkový príjem bielkovín (zo stravy + proteín), funkcia obličiek a pečene, kvalita produktu (tu hrá rolu kvalitný proteín).

Ako často a v akých situáciách má zmysel užívať proteín?

Ak chcete vedieť, ako užívať proteín pri chudnutí aj pri naberaní svalov:

• 1 dávka proteín na cvičenie po tréningu je praktická,
• 1 dávka počas dňa môže nahradiť menej kvalitný snack,
• pri chudnutí je dôležité sledovať, kedy piť proteín pri chudnutí - ideálne v čase, keď by ste inak siahli po sladkostiach alebo pečive.