Myslíte si, že máte po lete dostatok vitamínu D? Pozor, budete prekvapení!

23. September 2021

Vitamín D3, známy tiež ako „slnečný vitamín“, prináša výhody takmer celému ľudskému organizmu. Cirkuláciou krvným obehom napomáha vstrebávaniu vápnika a fosforu, a tak prispieva k udržaniu zdravých a pevných kostí. Taktiež sa významne podieľa sa na zdraví imunitného i kardiovaskulárneho systému.

Obsah

Zdroje vitamínu D

Potraviny bohaté na vitamín D

Slnečné žiarenie

Aké množstvo predstavuje dostatočný príjem vitamínu D?

Aká je správna hodnota vitamínu D v krvi?

Deficit vitamínu D3

Je možné predávkovať sa vitamínom D?

Blahodárne účinky vitamínu D3

Aký je rozdiel medzi vitamínom D a vitamínom D3?

Kedy by ste mali užívať vitamín D3?

Je skutočne vitamín D pre kojencov nevyhnutný?

Počas chladnejších ročných období, kedy sa menej vystavujeme slnečnému žiareniu často náš organizmus trpí nedostatkom vitamínu D. Vzhľadom na fakt, že len veľmi málo potravín ho obsahuje prirodzene, vitamín D₃ vo forme výživových doplnkov je pre nás v tomto období výborným pomocníkom.

Kvalitný vitamín D

Zdroje vitamínu D

Ak chcete zvýšiť hladinu vitamínu D, môžete užívať doplnky výživy, vystavovať sa častejšie slnečnému žiareniu alebo dbať o prítomnosť tohto vitamínu v strave. Je ťažké získať dostatok vitamínu D₃ iba prostredníctvom diéty, najmä ak nejde o diétu bohatú na nižšie uvedené potraviny.

Potraviny bohaté na vitamín D

Názov potraviny obsahujúcej vitamín D	Obsah vitamínu D (IU/100g)
Olej z tresčej pečene	1360
Tresčia pečeň	10 000
Materské mlieko	0-10
Kravské mlieko	0,3 - 54
Syr	12
Vajcia	28
Smotana	50
Sleď	330
Losos	220 – 440
Sardinky	1500
Hovädzia pečeň	8 - 40

Výživové doplnky

Predstavujú najjednoduchší spôsob, ako zaistiť dostatok vitamínu D₃ každý deň. Mnohé vedecké štúdie dokazujú, že suplementácia vitamínu D₃ vo forme výživových doplnkov je rovnako účinná ako tá prirodzená, získaná prostredníctvom slnečného žiarenia či potravín.

Slnečné žiarenie

V prípade interakcie ultrafialového žiarenie B (UV B) zo slnka a špecializovaných buniek - receptorov vitamínu D v ľudskej koži sa spustí reakcia spojená s produkciou vitamínu.

Na druhej strane však treba byť opatrní. Niektorí odborníci odporúčajú 10 – 15 minút (niekoľkokrát týždenne) nechránenej expozície na slnku za cieľom udržania potrebnej hladiny vitamínu D. Iné štúdie však tvrdia, že neexistuje úplne bezpečný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D zo slnka bez zvýšenia rizika rakoviny kože.

Vitamín D získavaný zo slnka

Preto je vhodná kombinácia všetkých troch zdrojov v tej správnej miere – vystavovať sa rozumnému množstvu slnečného žiarenia v kombinácii so správnymi výživovými doplnkami a vhodne zvolenou stravou. Takto je nadobudnutie potrebného množstva vitamínu D bezpečné, zdravé a celkom jednoduché.

Aké množstvo predstavuje dostatočný príjem vitamínu D?

Dostatočnú dávku vitamínu D nie je možné striktne určiť, nakoľko toto množstvo závisí od mnohých faktorov – vek, rasa, aktuálne ročné obdobie, vystavovanie sa slnečnému žiareniu, územie, na ktorom žijeme a podobne.

Americký inštitút medicíny odporúča nadobudnúť minimálne 400 – 800 IU, čo predstavuje 10 – 20 mikrogramov vitamínu D, pričom táto dávka by mala všeobecne platiť pre 97,5 % populácie, ktorá sa vystavuje slnečnému žiareniu v štandardných množstvách.

Pri realizácii jednej štúdie, ktorej účastníkmi boli zdraví dospelí ľudia, zistili, že na nadobudnutie dostatočnej hladiny vitamínu D je nevyhnutné prijať 1120 – 1680 IU spomínaného vitamínu.

Inštitút medicíny (IOM) za bezpečnú hornú hranicu príjmu vitamínu D považuje 4000 IU, preto je dôležité sa pri vyššom príjme poradiť so svojím lekárom.

Aká je správna hodnota vitamínu D v krvi?

Hodnoty sa líšia v závislosti od jednotlivých odborníkov. Niektorí hodnotia za dostatočnú hladinu vyššiu ako 20 ng / ml. Ďalší sú presvedčení, že by hodnota vitamínu D v krvi nemala byť nikdy nižšia ako 30 ng / ml.

IOM ustanovili pravidlá pre meranie vitamínu D v krvi takto:

Dostatočné množstvo – viac ako 20 ng / ml (50 nmol / l), pričom tvrdia, že až 97,5 % populácie nevyhnutne potrebuje mať hodnoty vitamínu D vyššie ako 20 ng / ml.
Nedostatočné množstvo – menej ako 20 ng / ml (50 nmol / l).
Deficit – menej ako 12 ng / ml (25 nmol / l).

Deficit vitamínu D₃

Výskum dokazuje, že viac ako miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D.

Príznaky a súvisiace stavy zahŕňajú:

Svalová slabosť a bolesti,
slabé kosti,
únava,
strata vlasov,
depresia,
hypertenzia,
zápal,
artritída,
ekzém.

Je možné predávkovať sa vitamínom D?

Vitamín D₃ je vo všeobecnosti bezpečný a skutočne veľmi prospešný pre ľudský organizmus v odporúčaných množstvách. Ak však budete užívať príliš veľa vitamínu D₃, môže vykazovať toxické účinky.

Nadmerný príjem vitamínu D₃ môže spôsobiť prebytočné vstrebávanie vápnika, ktoré vedie k stavu nazývanému hyperkalcémia (zvýšená hladina vápnika v krvi). Stavu spojeného so zníženou kvalitou kostí, zhoršením fungovania mozgu i srdca a následne môže viesť k tvorbe obličkových kameňov.

Najčastejšie príznaky predávkovania vitamínom D zahŕňajú:

Nevoľnosť
Vracanie
Svalová slabosť
Zmeny nálady
Bolesť
Zmätok
Strata chuti do jedla
Dehydratácia
Nadmerné močenie
Nadmerný smäd

Extrémne vysoké hladiny vitamínu D₃môžu viesť k zlyhaniu obličiek, nepravidelnému srdcovému tepu, či dokonca spôsobiť i smrť.

Blahodárne účinky vitamínu D₃

1. Zdravé kosti

Vitamín D významne ovplyvňuje vstrebávanie a reguláciu vápnika, a tak prispieva k zlepšeniu stavu kostí i svalov. Ak ľudský organizmus trpí deficitom vitamínu D, tak i absorpcia vápnika je nižšia a telo je nútené získavať vápnik z kostí, čo vedie k zníženiu ich kvality. Kosti sú v takom prípade slabé a zvyšuje sa riziko zlomenín či osteoporózy.

Výskumy dokazujú, že vitamín D môže výrazne napomôcť k zníženiu výskytu zlomenín a zvyšovaniu svalovej sily.

Vitamín D na kosti

2. Ochrana respiračného systému

Záujem o vplyv vitamínu D na dýchací systém človeka, resp. jeho ochranný vplyv voči respiračným ochoreniam, sa datuje už od roku 1930, kedy množstvo odborníkov skúmalo konzumáciu oleja z treščích pečení ako možnú alternatívu pri znížení práceneschopnosti pracovníkov tovární v dôsledku respiračných infekcií horných dýchacích ciest.

Takmer o 100 rokov neskôr s výskytom pandémie ochorenia COVID-19 vzrastá i záujem o štúdium protektívnych účinkov vitamínu D.

Niektoré štúdie posledného desaťročia potvrdili mierny ochranný účinok vitamínu D voči respiračným infekciám. Vzhľadom na to, mnohí odborníci uvažujú o suplementácii vitamínom D ako možnou prevenciou a účinnom pomocníkovi pri liečbe ochorenia vyvolaného novým koronavírusom.

Počas pandémie spôsobenej v dôsledku ochorenia COVID-19 sa objavili niektoré predbežné dôkazy naznačujúce, že nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko infekcie. Je však potrebné urobiť viac prác, aby bolo možné s istotou povedať, akú úlohu (ak vôbec) tento vitamín zohráva v boji proti koronavírusu, ktorý je príčinou tejto pandémie.

3. Imunitný systém

Nedávne výskumy realizované na univerzite v Kodani potvrdili, že vitamín D zohráva kľúčovú rolu pri aktivácii ľudského imunitného systému (T bunky) proti vírusom a baktériám.

Vitamín D pre imunitu

Pre posilnenie imunitného systému je najmä v období jesene, kedy je chladnejšie počasie pre náš imunitný systém skúškou, vhodné nakopnúť jeho fungovanie za pomoci ďalších účinných výživových doplnkov, medzi ktoré patrí jednoznačne:

L-lyzín - účinná prírodná látka v boji proti vírusom. Priaznivo podporuje funkciu imunitného systému a pomáha zabraňovať prepuknutiu rôznym vírusovým infekciám.
Colostrum - nutričná látka slúžiaca ako prvá potrava cicavcov počas prvých pár hodín po narodení. Dodáva nenahraditeľnú kombináciu imunitných a rastových látok, ktoré zabezpečujú podporu imunity a výživu pre celkový zdravý vývoj organizmu.
Lactoferín – látka so schopnosťou viazať a prenášať železo, a tým priaznivo pôsobiť na imunitný systém.
Vitamín C - podporuje imunitný systém, zabezpečuje detoxikáciu pečene a zároveň znižuje oxidačný stres.

4. Nálada

Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci depresiou a úzkosťami majú často nedostatok vitamínu D. Nie je však jasné, či tento nedostatok prispieva k depresii alebo depresia mení správanie chorého človeka (napr. stravovacie návyky, čas strávený vonku), v dôsledku čoho vzniká deficit vitamínu D.

Užívanie vitamínu D zlepšuje náladu

5. Rakovina

Množstvo štúdií naznačovalo schopnosť vitamínu D pôsobiť ako prevencia rakoviny prsníka a prostaty. V prípade rakoviny hrubého čreva, ktorej výskyt je čoraz frekventovanejší, sa taktiež diskutuje o možnosti prevencie. Najnovšie štúdie potvrdili, že ľudia s vyšším obsahom vitamínu D v krvi boli podstatne menej náchylní na rakovinu hrubého čreva.

6. Chudnutie

Niektoré štúdie naznačujú súvis medzi obezitou a nízkou hladinou vitamínu D. Jedna zo spomínaných štúdií dokonca uvádzala, že suplementácia vitamínom D u obéznych ľudí v kombinácii so zníženým príjmom kalórií môže viesť k jednoduchšej strate hmotnosti.

Vitamín D pre jednoduchšie chudnutie

7. Zdravie kardiovaskulárneho systému

Mnohé štúdie našli súvislosť medzi zníženou hladinou vitamínu D v krvi a výskytom obezity spolu s vyšším krvným tlakom. Niektoré štúdie poukazujú na schopnosť vitamínu D pomôcť znížiť krvný tlak.

Aký je rozdiel medzi vitamínom D a vitamínom D₃?

Vitamín D₃ je forma vitamínu D známa ako cholecalciferol. Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch - morské plody, pečeň a vajíčka. V ľudskom organizme sa premieňa na využiteľnú formu vitamínu D.

Kedy by ste mali užívať vitamín D3?

Vitamín D₃ je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je potrebné ho prijímať spolu s tukom za cieľom jeho najlepšieho využitia. Nezáleží teda na tom, či ho užívate ráno, popoludní alebo večer za predpokladu, že ho budete užívať s jedlom, ktoré obsahuje určité množstvo tuku.

Za najefektívnejšiu sa považuje lipozomálna forma vitamínu D₃, ktorá sa takmer úplne vstrebáva v čreve, odkiaľ putuje na určené miesto v organizme.

Je skutočne vitamín D pre kojencov nevyhnutný?

Takmer každá mamička novorodenca má na recepte predpísaný vitamín D z dôvodu prevencie deficitu vitamínu D, ktorý je dôležitou výživou pre správny vývoj kostí dieťaťa. Pri vysokom deficite vitamínu D deťom hrozí výskyt a rozvoj príznakov krivice, choroby, ktorou trpelo množstvo chudobných detí v období 19. storočia – nohy do písmena O, krivá chrbtica, zdurené rebrá a zápästie.

Mnohé štúdie sa zaoberali funkciou vitamínu D₃ pri vývoji mozgu dieťaťa. Mnohé zistenia naznačujú, že nízky materský vitamín D₃má skutočne vplyv na vyvíjajúci sa detský mozog.