Obsah
Zachovanie aktívnej svalovej hmoty je kľúčom k rýchlejšiemu metabolizmu a spaľovaniu tukov. Máte obavu, že budete príliš svalnatá a mohutná? Toho sa netreba báť, pretože objem svalov reguluje genetika ako aj mužský hormón testosterón.
Rastúce a silnejšie svaly so sebou prinášajú zvýšenie chuti do jedla. Koniec koncov, potrebujete dostatok paliva na zvládanie tréningov a doplnenie živín na vybudovanie svalstva. Je však možné nabrať svalovú hmotu a zostať pritom štíhly? Vychytanie perfektného silového tréningového režimu a stravovacieho plánu ideálneho pre vaše telo môže trvať dlhšie, avšak cieľ mať štíhle a pritom svalnaté telo je dosiahnuteľný – ako na to? Prinášame vám tipy na cvičenie aj výživu.
1. Strategické budovanie sily
Ako rýchlo získate svaly závisí od toho, aký je váš cieľ a ako na tom aktuálne ste. Silový tréning nováčika prináša nárast svalov pomerne rýchlo, ak ste ale ostrieľaný športovec, môže to trvať aj 3 až 6 mesiacov, kým sa dostavia viditeľnejšie zmeny. Výsledky ovplyvňuje mnoho faktorov – tie, ktoré nedokážeme obísť (genetika, pohlavie, vek), ale aj také, ktoré máme plne pod kontrolou (tréningový a výživový plán).
Ak je vaším cieľom napríklad štíhle svalnaté telo, mal by u vás prevládať silový tréning v kombinácii s ďalšími druhmi vrátane kardia. Vykonávajte 6 - 12 opakovaní v 3 - 6 sériách. Kľúčom k rastu svalov je progresívne zvyšovanie zaťaženia – inak by sa telo na danú záťaž adaptovalo - preto je potrebné neustále stimulovať svalové vlákna. Zložené pohyby, kedy do pohybu zapájame väčšinu svalov, si vyžadujú menšie zvýšenie zaťaženia, pri cvikoch zameraných len na určitú svalovú skupinu váhu postupne zvyšujte.
Zabezpečte si taký výživový plán, ktorý dodá energiu svalom (antikatabolický efekt) a zároveň udrží nízke percento telesného tuku. Dodržiavanie tréningového plánu si vyžaduje zaznamenávanie priebehu cvičení (hmotnosť závažia, počet opakovaní a sérií – v tabuľke alebo v mobile). Je to skvelý spôsob ako mať istotu, že sa hýbete správnym smerom.
2. Správne množstvo kardio cvičenia
K získaniu svalovej hmoty a spaľovaniu tuku je síce silový tréning kľúčový, nemali by ste však úplne zanedbať ani kardio. Kardio nie je hlavnou príčinou redukcie telesného tuku, ale pomôže vám ostať štíhly popri budovaní svalov tým, že zvyšuje celkovú dennú kalorickú spotrebu. Snažte sa o 120 minút stredne intenzívneho cvičenia za týždeň (chôdza, turistika, bicyklovanie, beh, a pod.).
Pre zvýšenie svalovej hmoty a sily je lepšia stratégia vo forme vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT - zahŕňa cviky ako angličáky, drepy s výskokom, cvičenie s vlastnou váhou aj so závažím...). Kardio totiž nemá na rast svalov taký pozitívny vplyv ako HIIT. HIIT je záťažou na svaly i kĺby, preto doprajte telu dostatok času na zotavenie medzi tréningami, absolvujte maximálne tri HIIT tréningy za týždeň.
Pre obmenu môžete pouvažovať, že by ste sa mohli venovať novej fitness aktivite – vyskúšajte elektro fitness, tanečné cvičenia, prípadne na koniec silového tréningu zaraďte pár intenzívnych kardio intervalov, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu bez potreby plnohodnotného kardio tréningu.
3. Zistite svoj ideálny kalorický príjem
Silový tréning a kardio sú dvomi časťami skladačky štíhleho svalnatého tela. Výživa je ďalšou veľkou časťou, je potrebné ju prispôsobiť cieľu. Je možné, že pri naberaní svalov môžete trochu pribrať, kvôli budovaniu svalov (a silovému tréningu) musíte totiž prijať viac kalórií.
„Ak prijmete príliš málo kalórií, čistú svalovú hmotu nenaberiete“
Prvým krokom je zistenie, koľko kalórií vaše telo spáli. Nápomocné je odvážiť sa na váhe, ktorá zistí váš bazálny metabolizmus, plus sledovanie príjmu potravy asi týždeň. Po úvodnom zvýšení kalórií a nabratí svalov príde čas na kalorický deficit, aby ste sa zbavili tuku. Pomalé uberanie kalórií a pomalšia strata tuku pomôže zabrániť telu spaľovať svaly a pomôže vám udržať si minimum tuku a optimálnu váhu dlhodobo.
Rovnako dôležité je zloženie jedálnička – získať základné makro a mikroživiny nevyhnutné pre regeneráciu a budovanie svalstva – zdravé nenasýtené tuky, kvalitné bielkoviny, zložené sacharidy ako aj dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Nezabúdajte ani na regeneráciu. Bez dostatočného odpočinku nebudete mať dostatok energie na cvičenie. Počas spánku sa zvyšuje prietok krvi do svalov, čo podporuje zotavenie a rast tkanív.
Ste pripravení na budovanie svalov a spaľovanie tukov? Tréning, ktorý nájdete na tomto odkaze trvá iba krátko a nevyžaduje si žiadne náčinie.