Mnohí ľudia sa práve pojmu „proteín“ často boja a spájajú si s ním obrovské nárasty svalovej hmoty, niečo, čo škodí našim obličkám, organizmu, že sú vhodné len pre dospelých a športujúcich, prípadne iba pre tých, ktorí chcú schudnúť, a pod. Niektorí sa domnievajú, že ak nevykonávajú žiadny šport, nemá zmysel prijímať proteíny.
Prijímať proteíny vo forme suplementov bolo v minulosti trendom najmä u mužov kulturistov a tento fakt spôsobil, že mnoho žien sa dnes vyhýba proteínom zo strachu z nahromadenia nežiaducej svalovej hmoty. V skutočnosti však ženy v tele neprodukujú také množstvo testosterónu ako muži, pričom tento hormón u mužov zabezpečuje rast svalstva. Ženy sa preto vôbec nemusia báť veľkého nárastu svalov, ak do stravy zaradia proteíny. Museli by vykonávať aj veľmi intenzívny silový anaeróbny tréning, bez neho im svaly len tak rásť nebudú.
Pravda je, že zvýšené dávky proteínov/bielkovín musia užívať ľudia, ktorí sa venujú nejakému druhu športu, prípadne chcú cielene dosiahnuť nárast svalovej hmoty – vtedy si to organizmus naozaj vyžaduje. No nesmieme zabúdať na to, že proteíny/bielkoviny sú veľmi dôležité aj pre bežného človeka (či už dospievajúceho, dospelého, ale aj v pokročilom veku) a mali by byť súčasťou našej každodennej stravy bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu.
Čo sú to proteíny/bielkoviny a prečo ich vaše telo potrebuje?
Proteíny alebo inak bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou potrebnou pre optimálny vývoj. Aj keď si to možno neuvedomujeme, proteíny/bielkoviny sú súčasťou našej bežnej každodennej stravy a nachádzajú sa v rôznych potravinách, nápojoch či doplnkoch. Podľa pôvodu rozoznávame bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, najmä z mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, a z rastlinných zdrojov, hlavne zo strukovín a orechov. V tráviacej sústave, konkrétne v žalúdku, sa bielkoviny postupne rozpadávajú na menšie a jednoduchšie zložky až na úroveň aminokyselín. Následne sa vstrebávajú cez tenké črevo do krvi, odtiaľ do pečene a odtiaľ do konkrétnych častí tela a tkanív.
Proteín/bielkovina je makronukrient, to znamená, že na to aby sme boli zdraví, potrebujeme prijímať relatívne veľké množstvo. Na rozdiel od tukov a sacharidov telo bielkoviny neukladá a netvorí si rezervy, z ktorých by ich mohlo neskôr čerpať. Preto je potrebné proteíny pravidelne dopĺňať.
Proteín/bielkovina je makronukrient, to znamená, že na to aby sme boli zdraví, potrebujeme prijímať relatívne veľké množstvo.
Proteíny a ich funkcie v organizme
Sú základom každého ľudského tela, každej živej bunky či reťazca DNA. V skutočnosti sú aj vaše vlasy a nechty väčšinou zložené z proteínov/bielkovín.
Asi najznámejšou funkciou bielkovín je, že sa podieľajú na tvorbe svalových vlákien, v prípade vyššieho príjmu podporujú aj ich rast, mohutnosť a výkonnosť.
Naše telo však potrebuje bielkoviny aj na rýchlejšiu regeneráciu, vytváranie a opravu telesných tkanív. Preto práve tí, ktorí prekonali zranenia, by mali zvýšiť svoj celkový príjem bielkovín, aby pomohli procesu regenerácie a opravy poškodených tkanív. Pri ich nedostatku bude regenerácia a hojenie rán pomalšia. Dôvodom je to, že keď Vášmu telu chýba dostatok bielkovín, je ťažšie tvoriť kolagén (syntéza kolagénu pomáha liečiť rany a opravovať tkanivá). Aminokyselina Glutamín, ktorá sa získava príjmom proteínov, stimuluje túto syntézu kolagénu. Takže bez dostatočného množstva bielkovín vám bude chýbať dostatok glutamínu na začatie správnej syntézy kolagénu, čo bude viesť k neúčinnému hojeniu rán.
Proteíny sú potrebné na tvorbu enzýmov, hormónov a sú dôležitým stavebným kameňom kostí, chrupavky, svalov, krvi a kože. Aj červené krvinky obsahujú bielkovinovú zlúčeninu, ktorá prenáša kyslík do celého tela a je tak zásobené živinami, ktoré potrebuje.
Približne polovica bielkovín v potrave, ktoré konzumujete každý deň sa premieňa na výrobu enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení potravy a vytváraní nových buniek a chemických látok v tele. Pomáhajú pri energetickom metabolizme a bunkových procesoch a chránia telo pred chorobami prostredníctvom optimálnej imunitnej funkcie. Dostatok bielkovín podporuje tvorbu imunitných buniek a pomáha proti infekciám vo vnútri aj navonok, napríklad pri poranení kože.
Príjem proteínov by nemali podceňovať ako deti, tak aj ľudia v pokročilom veku
Proteíny sú oveľa viac ako len doplnok na budovanie svalov. Je to životne dôležitý makronutrient, potrebný pre rozvoj od detstva, v dospelosti až do pokročilého veku. Množstvo bielkovín, ktoré deti denne potrebujú, sa líši nielen podľa veku, ale i podľa pohlavia a pohybových aktivít dieťaťa. Ak má dieťa v strave nedostatok bielkovín, môže sa to odzrkadliť na jeho raste, vývoji alebo na znížení imunity či spomalení regenerácie po športovom výkone. Pokiaľ dané množstvo bielkovín nestíha dieťa doplniť bežnou stravou, môžu prísť na rad proteíny pre deti.
Ani starší ľudia by nemali ich príjem podceňovať. Práve pravidelný príjem proteínov sa u nich podieľa na zachovaní väčšieho množstva svalovej hmoty počas starnutia. Bielkoviny pôsobia na starších ľudí menej účinne ako na mladších, preto potrebuje hlavne táto skupina prijímať viac bielkovín. Strava bohatá na bielkoviny je účinným spôsobom ako zmierniť symptómy sarkopénie (úbytok svalovej hmoty súvisiaci so starnutím) alebo ako týmto symptómom zabrániť, a to obzvlášť v kombinácii so silovým tréningom (áno, aj starší ľudia môžu a mali by budovať svalovú hmotu). Proteínová strava u nich tiež znižuje riziko vzniku osteoporózy – ďalšieho vážneho zdravotného rizika spojeného so starnutím.
Pomôže mi príjem proteínov, aj keď chcem schudnúť? Ako vplývajú bielkoviny na chudnutie?
Vedeli ste, že proteín je v skutočnosti najsýtejšou makroživinou? Pravdepodobne najdôležitejším prínosom bielkovín pri chudnutí je ich schopnosť znižovať chuť do jedla a spôsobiť tak spontánne zníženie príjmu kalórií. Konzumácia proteínov podporuje pocit sýtosti, na rozdiel od potravín bohatých na tuky alebo sacharidy. Ak vás nabudúce zastihne pocit hladu, skúste siahnuť po strave bohatej na bielkoviny alebo si pripravte proteínový drink.
Pravdepodobne najdôležitejším prínosom bielkovín pri chudnutí je ich schopnosť znižovať chuť do jedla a spôsobiť tak spontánne zníženie príjmu kalórií.
Aby ste schudli, potrebujete spáliť viac kalórií ako ste prijali, čo však neznamená, že musíte dodržiavať diétu a obmedziť množstvo kalórií, ak budete viac dbať na to, aké potraviny uprednostníte. Konzumáciou bielkovín môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií a zrýchliť váš metabolizmus. Ukázalo sa, že prijímaním proteínu, ktorý tvorí približne 25-30 % celkovej dennej stravy, sa zvýšilo množstvo spálených kalórii až o 100, v porovnaní so stravovaním s nízkym obsahom bielkovín.
Koľko proteínu mám denne prijať?
V prvom rade by sme mali prijímať proteíny/bielkoviny formou stravy. Priemerný denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať od 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre lepšiu predstavu, je to príjem 46 gramov pre priemernú sedavú ženu (57 kg). Množstvo bielkovín, ktoré ľudské telo potrebuje prijať každý deň, závisí od mnohých faktorov, vrátane celkového príjmu energie, veku, rastu jednotlivca a úrovne jeho fyzickej aktivity. Aktívne žijúci a športujúci človek by mal každý deň prijať aspoň 1,2 - 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Čím viac športujeme a venujeme sa silovému tréningu, tým by mal byť náš príjem bielkovín vyšší. Pri trénovaní svalov dochádza zároveň k poškodeniu a rozkladu svalového tkaniva, čo následne spúšťa proces nazývaný syntéza bielkovín. Počas tohto procesu telo vytvára (syntetizuje) nové svalové bielkoviny, ktoré nahradzujú poškodené tkanivá. To je dôvodom, prečo cvičenie a obzvlášť silový tréning zvyšujú potrebu bielkovín v tele a prečo strava s vysokým obsahom bielkovín urýchľuje rast svalov a dodáva viac sily.
Je ale dôležité si uvedomiť, že množstvo bielkovín sa nerovná množstvu skonzumovanej potraviny, ktorá je ich zdrojom. Napríklad 100 g kuracích pŕs neobsahuje 100 g bielkovín, ale iba 22 g. Zvyšok je zložený z vody, tukov a minerálnych látok. Podobné je to aj pri výbere vhodného proteínového nápoja. Nie vždy dokážeme odporúčané množstvo proteínov/bielkovín dôležité pre fungovanie nášho organizmu prijať z bežnej stravy. Vtedy prichádza na rad výber vhodného výživového doplnku v podobe proteínového nápoja alebo proteínovej tyčinky. Vždy si všímajte, koľko gramov bielkovín obsahuje jedna dávka proteínového nápoja/tyčinky. Ak budete chcieť vedieť o koľko %-ný proteín ide, v tabuľke daného proteínu si pozriete koľko gramov bielkovín obsahuje 100g dávka. Čím má proteín väčšie % bielkovín (70% a viac), tým je rýchlejšie a ľahšie vstrebateľný.
Nesmieme však zabúdať, že výživový doplnok je iba doplnok k bežnej strave, ktorý vie v prípade núdze doplniť chýbajúce živiny - proteíny, ktoré momentálne nevieme nahradiť stravou (v prípade cestovania, zamestnania, pri rôznych zdravotných problémoch, a pod.). Špecifickú skupinu predstavujú vegetariáni a vegáni, ktorí síce vedia bielkoviny získať z rastlinnej stravy, no nie vždy si ňou zabezpečia dostatočný príjem dôležitých aminokyselín, železa, prípadne vitamínov ako napr. D3 a B12. V takom prípade sa odporúča konzumácia vegánskych proteínov a výživových doplnkov, ktoré chýbajúce aminokyseliny, minerály a vitamíny obsahujú.
