Ako trénovať a nepretrénovať sa? Triatlonový tréning a výživa v príprave.

Ako trénovať a nepretrénovať sa? Triatlonový tréning a výživa v príprave.

Triatlon je šport spájajúci 3 úplne odlišné športové odvetvia do jedného celku. Na jednej strane to poskytuje výhodu v pestrosti tréningového procesu, na druhej strane kladie oveľa väčšie nároky na skladbu tréningov, výživu a v neposlednom rade regeneráciu.


Triatlonový tréning často spočíva v rovnakom princípe - ráno sa odpláva plavecký tréning, poobede nasleduje druhá fáza – bicykel, beh alebo určitý kondičný tréning.






Aby triatlonista zvládal tréningy a nepretrénoval sa, musí veľmi dbať na svoju výživu, regeneráciu, spánok a správne dávkovanie tréningov.

Pred plaveckým tréningom triatlonisti riešia dilemu, či ísť trénovať nalačno, alebo si dať niečo ľahké. Ak tréning trvá približne do jednej hodiny, dá sa kvalitne zvládnuť aj nalačno. Ak je tréning dlhší, energia už môže chýbať a doporučuje sa zjesť ľahké predtréningové jedlo, prípadne až počas tréningu. Môže to byť banán, ovsenné vločky alebo jednoducho praktická  3Energy bar tyčinka či Extra mass puding. Nič z toho nezaťaží žalúdok tak aby spôsobil obtiažnejší tréning a najmä dodá energiu počas celého tréningu. 

Pri náročnom tréningu nezabudnite na pitný režim. Vo vode necítite smäd, ale telo napriek tomu stráca vodu a minerály potením.  Hypofit alebo Energofit by pri dlhších tréningoch ako jedna hodina určite nemali chýbať vo výbave plavca. Ak vás poobede čaká ďalšia fáza, regeneráciu svalov urýchlite  K4 Power BCAA čo najskôr po tréningu a doprajte si výdatné a vyvážené raňajky.

Bez ohľadu na to, či ste ráno plávali alebo nie, pravdepodobne Vás poobede čaká bežecký, cyklistický alebo kondičný tréning. Poďme sa pozrieť na základné typy týchto tréningov.

Vytrvalostný tréning

Je veľmi obľúbený, pretože intenzita je taká, že sa bez problémov môžete rozprávať so sparingpartnerom. ???? Tiež sa nemusí odohrávať priamo na bežeckom štadióne, jedná sa o súvislé, dlhodobé zaťaženie rovnomerným tempom strednej intenzity. V príprave triatlonistu má tento tréning veľmi veľké zastúpenie. Príprava naň nie je nijak náročná. Vytrvalostný tréning Vám „odpustí“ aj malé prehrešky v stravovaní pred ním, pretože intenzita nie je vysoká. Týmto tréningom okrem svojej vytrvalosti, zlepšujete aj metabolickú trénovanosť.

Dôležité je dodržiavať zásady: 

  • ideálne je 2-3 hodiny pred ním nejesť (z hľadiska metabolizmu je veľmi výhodné ísť trénovať nalačno) a posledné jedlo by nemalo byť príliš sacharidové, ale skôr pomerovo vyvážené
  • ak ste hladný, napríklad aj tesne pred tréningom, pripravte si  Premium energy, ktorý dodá energiu bez zbytočného dvíhania hladiny cukru

Keďže sa tento tréning odohráva za dostatočného prísunu kyslíka (nie ste zadýchaný), vaše telo dokáže efektívne využívať energiu práve z tukov. Ak nebudete zbytočne doplňovať energiu rôznymi, najmä rýchlymi cukrami, telo sa naučí tuky využívať efektívnejšie a vytrvalostným tempo dokážete ísť naozaj veľmi dlho bez nepríjemných pocitov hladu a straty energie.

Intenzívne intervalové tréningy

Trochu iná situácia je pri intenzívnych intervalových tréningoch. Intervalový tréning predstavuje striedanie zaťaženie vysokou intenzitou s fázami oddychu (úplný oddych alebo aktívny – nízka intenzita). Takisto kladie iné nároky na zdroje energie. Pri zaťažení vysokou intenzitou už telo nedokáže tak efektívne využívať energiu z tukov a musia nastúpiť sacharidy (cukry) alebo inak povedané glykogén uložený vo svaloch a pečeni. Pri nedostatku kyslíka sú cukry ľahší a rýchlejší zdroj energie. Nevýhoda je ale v tom, že sa aj oveľa rýchlejšie minú. Toto treba mať na zreteli aj pri výžive pred a počas takéhoto tréningu.

Posledné jedlo pred tréningom sa tiež doporučuje konzumovať 2-3 hodiny pred a malo by byť zdrojom komplexných sacharidov a hlavne ľahko stráviteľné. Malo by preto obsahovať málo vlákniny, bielkovín a tukov s prevahou sacharidov. Opäť ako náhrada normálneho jedla môže byť Premium energy, ale tentoraz aj napríklad Extra mass puding alebo tyčinka 3 Energy bar. Ak chcete takýto tréning absolvovať na 110%, Arginodrink s K4 Power BCAA vám pomôžu maximálne pripraviť Vaše svaly na intenzívny tréning, pretože spôsobia lepšie prekrvenie a okysličenie svalov, tiež zabezpečia aj ich ochranu .

Počas tréningu sa veľmi rýchlo vyčerpá glykogén, čiže cukor zo svalov, preto je vhodné ho priebežne dopĺňať. Energofit obsahuje okrem minerálov aj dostatok sacharidov a úplná bomba je K4 power gel, ktorého energiu a jej prísun pocítite už za niekoľko minút po podaní. Gély sa ale doporučujú používať najmä na pretekoch, na tréningoch len výnimočne, aby ste po takomto tréningu zvládali trénovať aj na druhý deň.

Je mimoriadne dôležité čo najskôr po tréningu doplniť vyčerpané zásoby glykogénu . Tu pomôžu aj rýchle cukry, napríklad tanier cestovín alebo ryže, skúste tu aj náš Gainer, Extra mass puding, alebo Energofit.

Okrem doplnenia glykogénu treba myslieť aj na svalovú regeneráciu . Úplný základ sú K4 Power BCAA podané čo najskôr po tréningu. V Extra mass pudingu sa tieto Bcaa-čka už nachádzajú. Dve muchy jednou ranou môžete zabiť exkluzívnym produktom Premium protein, ktorý doplní energiu vďaka špeciálnemu škrobu superstarch a hovädzí proteín zabezpečí dokonalú svalovú regeneráciu. Treba si ho dať čo najskôr po tréningu. Čo je ale najdôležitejšie, kvalitná večera je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať ani zelenina, vláknina a bielkoviny. Jednoducho zdravá vyvážená strava.

Rozobrali sme si niektoré základné typy tréningu, ich skladbu a výživu pred, počas a po nich. Každý športovec by si mal uvedomiť základnú vec:

Tréning je len impulz na to aby sa telo zlepšilo, ale zlepšenie nastáva vo fáze regenerácia. Ak chýba jedna z týchto dvoch zložiek, progres sa zastaví a prešľapujeme na mieste.

Vtedy si musíme dať otázku: Trénujeme málo a potrebujeme pridať, alebo trénujeme príliš a nemáme čas na regenerácii? Každý športovec by mal vedieť, ku ktorej skupine patrí, pretože najväčší pokrok a výsledky dosahujú tí, ktorí dokážu čo najoptimálnejšie zladiť tréningové zaťaženie, regeneráciu a výživu.



Ing. Tomáš Jurkovič

Ing. Tomáš Jurkovič

tréner a profesionálny športovec

Už 20 rokov sa venujem triatlonu, od roku 2001 každoročne reprezentujem Slovensko na vrcholných európskych a svetových podujatiach v triatlone, kros triatlone a zimnom triatlone a svoje skúsenosti zároveň odovzdávam mladším triatlonistom, keďže v Žiline vediem aj triatlonový oddiel. Výrobky firmy Kompava používam od jej vzniku pred viac ako 15-timi rokmi a sú dennodennou súčasťou moje nielen športovej kariéry

Kompava spol. s r.o., Piešťanská 1202/44, Nové Mesto nad Váhom 91501, +420 903 473 211, objednavky@kompava.sk
Používaním týchto stránok súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby. Viac info