Anabolizmus/Katabolizmus - dôležité procesy v tele pri cvičení

Aký je rozdiel medzi katabolizmom a anabolizmom?

V skratke je anabolizmus proces syntézy. Telo vytvára nové tkanivá, vrátane svalových vlákien, a ukladá energiu. Je to stav, v ktorom sa svalová hmota buduje a regeneruje.

Katabolizmus je opačný proces, pri ktorom dochádza k rozkladu tkanív a uvoľňovaniu energie. Tento stav nastáva najčastejšie pri nedostatku živín, intenzívnej záťaži alebo strese, a môže viesť k strate svalovej hmoty.

Rozdiel medzi týmito procesmi spočíva v spôsobe využitia molekúl v tele:

TELESNÁ HMOTNOSŤ = KATABOLIZMUS – ANABOLIZMUS

Katabolizmus

V dobe tréningu sú svalové vlákna maximálne namáhané. Pre svoju aktivitu potrebujú energiu, ktorú čerpajú zo zdrojov, ktoré sú práve dostupné (sacharidy, tuky).
Ak sú všetky zásoby vyčerpané, telo si produkuje energiu zo svalových bielkovín, čoho následkom je úbytok a strata aktívnej svalovej hmoty.

Prevencia katabolizmu spočíva v udržiavaní rovnováhy medzi výživou, tréningom a zotavením. Suplementáciou aminokyselín pred tréningom sa zabráni rozpadu svalovej hmoty a svalovým bunkám sa dodá dostatočná energia pre aktívnu svalovú prácu.

Anabolizmus

Dodaním dostatočného množstva sacharidov a bielkovín po tréningu sa zrýchli regenerácia svalového tkaniva, zväčší sa objem svalovej bunky a urýchli sa rast svalovej hmoty.

Aké sú hlavné rozdiely medzi katabolizmom a anabolizmom?

Aminokyseliny – stavebné kamene bielkovín

Aminokyseliny sú zlúčeniny, ktoré vo vašom tele zohrávajú mnoho dôležitých úloh. Sú potrebné pre dôležité procesy ako je napríklad tvorba bielkovín, syntéza hormónov a neurotransmitérov. Niektoré je možné užívať v doplnkovej forme pre prirodzený spôsob na zvýšenie športového výkonu alebo zlepšenie nálady.

Vaše telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín pre správne fungovanie a rast. Aj keď sú všetky z nich dôležité pre udržanie zdravia, iba deväť je klasifikovaných ako esenciálne aminokyseliny.

Na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín si telo nedokáže vytvárať esenciálne aminokyseliny a musí ich získavať zvonka - vo forme potravy alebo výživových doplnkov. Bielkoviny sa štiepia na aminokyseliny a tie telo využíva pri rôznych procesoch, ako je budovanie svalov, regulácia imunitných funkcií, vstrebávanie živín, tvorba energie.

Bielkoviny patria medzi základné živiny pre športovcov. Základnými jednotkami bielkovín sú aminokyseliny, ktoré telo využíva na:

• budovanie a opravu svalov,
• produkciu enzýmov a hormónov,
• reguláciu imunitných funkcií.

Bez dostatočného príjmu aminokyselín nemôže organizmus efektívne prebiehať v anabolickom stave.

Aká je úloha esenciálnych aminokyselín v organizme?

Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyprodukovať samo, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom potravy alebo výživových doplnkov.

Ich hlavné funkcie:

• Stimulácia syntézy svalových bielkovín (najmä aminokyselina leucín),
• Zabezpečenie rastu a regenerácie svalov po fyzickej námahe,
• Prevencia svalového rozkladu počas katabolického stavu.

Leucín, Izoleucín a Valín - tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - ich kombinácia sa zvyčajne označuje ako aminokyseliny BCAA. Zabraňujú tvorbe katabolického procesu a teda nedovoľujú úbytok svalovej hmoty. Pomáhajú vám udržať, zregenerovať svalstvo a majú pozitívny účinok na rast svalovej hmoty.

• Leucín – aminokyselina rozhodujúca pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalov. Okrem toho pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podnecuje hojenie rán a produkuje rastový hormón.
• Izoleucín – podieľa sa na svalovom metabolizme a je silne koncentrovaný v svalovom tkanive. Dôležitý aj pre imunitu, produkciu hemoglobínu a reguláciu energie.
• Valín – pomáha stimulovať rast a regeneráciu svalov a podieľa sa na výrobe energie.

Aké sú ďalšie dôležité aminokyseliny v organizme?

Popri esenciálnych aminokyselinách majú význam aj tzv. neesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo síce dokáže syntetizovať, no pri vysokej fyzickej záťaži ich môže byť nedostatok.

• Lyzín – je kľúčový pri syntéze bielkovín, produkcii hormónov a enzýmov, pri absorpcii vápnika. Dôležitý aj pre výrobu energie, imunitné funkcie a produkciu kolagénu s elastínom.
• Tryptofán – aj keď je tryptofán často spájaný so spánkom, má mnoho ďalších funkcií. Je nevyhnutný na udržanie správnej dusíkovej rovnováhy a je prekurzorom serotonínu. Serotonín je neurotransmitér, ktorý reguluje chuť do jedla, spánok a náladu.
• Fenylalanín – je prekurzorom neurotransmitérov, dôležitý pri produkcii ďalších aminokyselín.
• Histidín – slúži na produkciu histamínu, ktorý je životne dôležitý pre imunitu, trávenie, reprodukčné funkcie, spánkové bdenie a udržanie ochrannej bariéry nervových buniek.
• Metionín – hlavný hráč v metabolizme a detoxikácii. Je tiež nevyhnutný pre rast tkanív a absorpciu minerálov (najmä zinku a selénu).
• Treonín – hlavná súčasť štrukturálnych proteínov ako kolagén a elastín, ktoré sú dôležitými zložkami kože a spojivového tkaniva. Hrá tiež úlohu v metabolizme tukov a imunitných funkciách. 

Nedostatok esenciálnych aminokyselín má negatívny vplyv na celé telo vrátane nervového, reprodukčného, imunitného a tráviaceho systému. Nájdeme ich v rôznych potravinách, avšak užívanie koncentrovaných dávok v doplnkovej forme – napríklad aj ako chutný a výživný proteínový nápoj predstavuje mnoho benefitov. Ide predovšetkým o zlepšenie nálady a spánku, zvýšenie výkonu pri cvičení, zabránenie strate svalovej hmoty, podpora straty telesného tuku, lepšie vstrebávanie živín a mnoho ďalších.

Kedy je telo v anabolickom a kedy v katabolickom stave?

Telo sa nachádza buď v anabolickom, alebo katabolickom stave v závislosti od rôznych faktorov, ako sú výživa, tréningová záťaž, stres, spánok či hormonálna rovnováha. Nižšie uvádzame konkrétne situácie, kedy sa organizmus nachádza v jednom alebo druhom stave.

Telo je v anabolickom stave, keď:

• Prijímate dostatok bielkovín a sacharidov – najmä po tréningu, keď svaly potrebujú obnovu a výživu.
• Konzumujete esenciálne aminokyseliny (napr. prostredníctvom doplnkov ako BCAA alebo proteínových práškov).
• Spíte kvalitne a dostatočne dlho – počas spánku prebieha aktívna regenerácia a rast svalovej hmoty.
• Trénujete s rozumom – správne nastavený tréningový plán podporuje svalový rast a anabolické hormóny (napr. rastový hormón alebo testosterón).
• Dopĺňate energiu a tekutiny – hydratácia a prísun živín znižujú stresové faktory a podporujú anabolické procesy.

Výsledok:

• Budovanie svalovej hmoty
• Regenerácia tkanív
• Zvýšenie výkonnosti.

Telo je v katabolickom stave, keď:

• Vynechávate jedlá alebo dlhodobo hladujete – telo začne využívať svalové bielkoviny ako zdroj energie.
• Trénujete intenzívne bez doplnenia živín – pri vyčerpaní glykogénových zásob telo siahne po svalovej hmote.
• Zažívate vysoký stres – nadbytok kortizolu (stresového hormónu) podporuje rozklad svalových bielkovín.
• Nedostatok spánku – narušený spánkový režim znižuje produkciu anabolických hormónov.
• Nepijete dostatok vody – dehydratácia zhoršuje metabolizmus a zvyšuje katabolické riziko.

Výsledok:

• Úbytok svalovej hmoty
• Znížená výkonnosť
• Slabšia regenerácia.

Ako podporiť anabolizmus a minimalizovať katabolizmus?

Cieľom efektívneho tréningového a výživového režimu by malo byť vytvorenie podmienok, v ktorých telo čo najčastejšie prechádza do anabolického stavu, pričom sa zároveň minimalizujú katabolické faktory.

Ako podporiť anabolizmus

Podpora anabolizmu nie je len o tom, čo zjete po cvičení. Je to komplexný prístup, ktorý zahŕňa celý deň – od raňajok až po večerný odpočinok. Správne nastavený režim zabezpečí, že vaše telo nebude siahať po svalovej hmote ako zdroji energie, ale naopak – bude ju aktívne budovať a posilňovať.

• Pravidelne prijímajte kvalitné bielkoviny – ideálne každé 3–4 hodiny, z potravín alebo výživových doplnkov ako Protein Fit 80.
• Zaraďte esenciálne aminokyseliny (EAA) a BCAA – podporujú syntézu svalových bielkovín a urýchľujú regeneráciu. Skvelou voľbou je K4 Power BCAA 4:1:1 instant.
• Kombinujte sacharidy s bielkovinami po tréningu – pomáhajú doplniť glykogén, znižujú katabolické hormóny a zvyšujú využitie aminokyselín.
• Dodržiavajte dostatočný spánok a regeneráciu – počas spánku prebiehajú najsilnejšie anabolické procesy, vrátane uvoľňovania rastového hormónu.
• Zamerajte sa na progresívny silový tréning – správne nastavený tréning podporuje prirodzené uvoľňovanie testosterónu a rastového hormónu.
• Doplňujte kreatín, glutamín alebo citrulín malát a ďalšie látky podporujúce rast svalov.

Ako minimalizovať katabolizmus

Hoci ide o prirodzenú súčasť metabolizmu, pre aktívnych športovcov je nadmerný katabolizmus nežiaduci, pretože vedie k úbytku svalovej hmoty, zníženiu výkonnosti a dlhšej regenerácii. Cieľom každého športovca by preto malo byť udržať katabolizmus pod kontrolou a vytvárať podmienky, v ktorých bude telo čo najdlhšie v anabolickom (rastovom) režime.

• Nevynechávajte jedlá – najmä po tréningu a ráno po prebudení je kľúčové dodať telu živiny a zastaviť rozklad svalovej hmoty.
• Konzumujte aminokyseliny počas a po tréningu – chránia svalové tkanivo počas záťaže.
• Zabráňte dlhému tréningu bez doplnenia živín – dlhé alebo veľmi intenzívne tréningy bez BCAA alebo sacharidov zvyšujú riziko katabolizmu.
• Minimalizujte stres – nadmerné hladiny kortizolu podporujú rozpad svalov, preto dbajte aj na psychickú pohodu.
• Zabezpečte dostatočný príjem energie – ak je denný príjem kalórií príliš nízky, telo siahne po svalových zásobách.
• Dodržujte pitný režim – dehydratácia spomaľuje regeneráciu a zvyšuje katabolické procesy. Vhodný je iontový nápoj ako HypoFit.

Dôležitosť výživových doplnkov na podporu anabolizmu

Aj pri perfektne nastavenom tréningovom procese a strave nie je vždy jednoduché zabezpečiť telu všetko, čo potrebuje na efektívne budovanie svalovej hmoty a rýchlu regeneráciu. Práve vtedy nastupujú na scénu výživové doplnky, ktoré dokážu cielene podporiť anabolické procesy, znížiť riziko katabolizmu a zefektívniť celkový výkon.

Cieľom správnej a cielenej suplementácie pri podpore anabolizmu je:

• urýchliť svalovú syntézu,
• zabezpečiť dostatočný prísun aminokyselín,
• optimalizovať hormonálne prostredie,
• a regenerovať organizmus po fyzickej záťaži.

Anabolizmus a katabolizmus sú dve strany tej istej mince. Každý športovec, ktorý túži po raste svalov, zvýšení výkonu a udržateľnom napredovaní, by mal pochopiť ich princípy a prispôsobiť im tréning aj výživu. Vďaka cielenej suplementácii a rozumnej regenerácii môžete tieto procesy efektívne ovplyvniť a dosiahnuť lepšie športové výsledky.

Nejde však o to, „čo práve letí“. Ide o dobre zvolené výživové doplnky na podporu anabolizmu, ktoré fungujú na vedeckom základe a sú overené športovou praxou. Dopomôžu vytvoriť v tele ideálne podmienky na rast svalov – nech už ste silový športovec, cyklista, fitness nadšenec alebo sa venujete inému športu. Vaše svaly nemajú čas čakať. Dajte im to, čo potrebujú.