Proteín ako vegán – v akých množstvách a kde sa nachádza?

Proteín ako vegán – v akých množstvách a kde sa nachádza?

Začneme tým, čo to vôbec proteíny sú. Telo si z nich buduje tkanivá - svaly, orgány... atď. Sú to vlastne molekuly zložené z esenciálnych aminokyselín, ktoré nevyhnutne potrebujeme k správnej funkcii organizmu. Telo si dokáže niektoré aminokyseliny vyrobiť samo, ale niektoré nie. Tie potom musíme prijímať z potravy.

 Keď si položíme otázku, koľko proteínov telo vlastne potrebuje, musíme sa zamyslieť. Líši sa to podľa životného štýlu, váhy, veku, ale základom je 0,8 g proteínu na každý 1kg telesnej váhy.

 U nás sa v nutričnej praxi odporúča, aby sme  by sme prijímali medzi 55-60% energie zo sacharidov, cca 30% energie  z tukov a 10-15% energie z proteínov. Čo sa tukov týka, tak samozrejme ide o zdravé tuky - z rastlinnej stravy ako avokádo, orechy atď. Nie nezdravé tuky z vyprážaných jedál, alebo podobne. Ale stále záleží na tom, ako aktívny život vedieme. Ak 5 dní v týždni ťažko fyzicky pracujeme alebo športujeme, môže byť táto dávka nedostačujúca. Ak budujeme svalstvo, musíme dať telu viac než potrebuje na normálne fungovanie.

 Keď si to zhrnieme: ak cvičíme, musíme si zabezpečiť napríklad okolo 100-150g proteínu, ak máme sedavú prácu a nepohybujeme sa tak niečo okolo 60g. Je dokázané, že konzumovanie väčšieho množstva jedla znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Výhoda vyváženej vegánskej stravy je tá, že máme dostatok proteínov a nehrozí "predávkovanie", ako pri živočíšnej strave a diétach založených na vysokom príjme mäsa, syroch a mlieka.

 Vyvážená vegánska strava dokáže pri bežnom životnom štýle zabezpečiť dostatok proteínov, tukov a sacharidov. A navyše tým budeme prijímať  zdravé tuky, nie nezdravé, ktoré nájdeme v živočíšnej strave a mŕtvych zvieratách. Ak si ale chceme vybudovať svalstvo rýchlejším spôsobom, potrebujeme konzumovať proteíny vo zvýšenej miere a na to nám môžu poslúžiť práve vegánske proteíny. Bielkoviny môžu byť doplňované formou sójového, hrachového, ryžového či konopného proteínu.

sojovy_proteinkonopny_protein


Rastlinné jedlá s vysokým obsahom proteínu

Jedlo (100g)

Kalórie

Proteíny

Proteín % z kalórií

Sójový proteín

381

90,0g

23,62%

Sójové kúsky Bona Vita

316

50,0g

15,82%

Konopný proteín

357

50,0g

14,01%

Pšeničné klíčky

355

29,0g

8,17%

Arašidové maslo

588

25,0g

4,25%

Cícerová múka

387

22,0g

5,68%

Sójové párky Alfa Bio

177

18,0g

10,17%

Pšeničné otruby

216

16,0g

7,41%

Chia semiačka

490

16,0g

3,27%

Vlašské orechy

654

15,0g

2,29%

Quinoa (surová)

368

14,0g

3,80%

Pohánka Lúpaná

343

13,0g

3,79%

Tofu Alfa Bio

130

12,3g

9,45%

Celozrnný chlieb

0

10,7g

5,35%

Šošovica (varená)

116

9,0g

7,76%

Cícer (konzerva)

164

9,0g

5,49%

Francúzska nátierka Alfa Bio

138

8,0g

5,80%

Fazuľa (var. konzerva)

80

4,9g

6,13%

Quinoa (varená)

120

4,4g

3,67%

Sójové mlieko

51

3,5g

6,86%

Zdroj: USDA, Nutričné hodnoty na balení

Štítky:

Kompava spol. s r.o., Piešťanská 1202/44, Nové Mesto nad Váhom 91501, +420 602 426 550, objednavky@kompava.sk
Používaním týchto stránok súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby. Viac info