Mnohí si pod pojmom kreatín predstavia výživový doplnok, ktorý patrí do oblasti fitness, kulturistiky či bodybuildingu. Je to skutočne tak? Patrí kreatín iba medzi profesionálnych športovcov, alebo je jeho využitie oveľa obšírnejšie a dokonca dokáže ovplyvniť aj naše zdravie? Poďme si viac posvietiť na tento zdroj energie a poodhaliť jeho podstatu.
Čo je to kreatín a k čomu slúži?
Kreatín je organická aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v tele, ktorá sa využíva na energetické zásobovanie svalov, mozgu, ale aj samotných buniek. Jednoducho povedané, kreatín hrá kľúčovú úlohu pri prenose energie v bunkách. Dostatok kreatínu v tele napomáha udržiavať optimálnu koncentráciu ATP (adenozíntrifosfát – okamžite použiteľná energia pre svalovú činnosť). Vďaka ATP nám vzniká kreatinfosfát, ktorý je transportovaný do svalov, srdca, mozgu, kde je využívaný ako zdroj energie. Priemerný dospelý človek s hmotnosťou 70 kg má v tele približne 80 – 130 gramov kreatínu a až 95 % z celkového množstva je v kostrových svaloch. Približne polovica dennej potreby kreatínu sa v tele , predovšetkým v pečeni a obličkách, vytvára z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu , ktoré pochádzajú z jedla, ktoré prijímame. Kreatín sa v tele rozkladá a tvorí látku nazývanú kreatinín. Ide o odpad z energetických zásob svalov. Pokiaľ vaše obličky fungujú tak ako majú, celý obsah kreatinínu by mal byť z tela vylúčený prostredníctvom moču, čím by mala zostať stabilná hladina kreatinínu v krvi. Vylučovaním kreatinínu, človek denne stráca z tela približne 2 gramy kreatínu .
A aj z tohto dôvodu je dôležité zamerať sa na stravovacie návyky a výživové doplnky, ktoré do tela kreatín doplnia.
Ako súvisí kreatín so starnutím?
Svalovú hmotu a silu ľudské telo prirodzene začína strácať približne v 35 roku života. Celkovo si pod pojmom starnutie môžeme predstaviť starnutie buniek čo znamená, že s rastúcim vekom sa znižuje schopnosť buniek produkovať energiu, sú menej odolné voči škodlivým vplyvom vonkajšieho okolia a nie sú schopné sa brániť voľným radikálom. Medzi 50 až 60 rokom života človek stráca o 1,5 % svalovej hmoty a po dosiahnutí 60. roku života sa strata zvyšuje až na 3 %.
Treba si uvedomiť, že strata sily a svalovej hmoty neovplyvňuje len športové výkony, ale aj každodenné činnosti ako je státie, chôdza či domáce práce. Vďaka kreatínu dokáže naše telo udržať silu a zostať aktívne.
Z výskumov dokonca vyplýva, že kreatín zlepšuje funkcie mozgu a metabolizmus mozgu u zdravých ľudí, ale aj ľudí s poškodením mozgu. Mozgové tkanivo má vysoké nároky na produkciu a obnovu energie. Vedeli ste, že mozog je orgán, ktorého bunky spotrebujú dvakrát toľko energie ako ostatné bunky v tele? Mechanizmus pôsobenia kreatínu pozitívne ovplyvňuje produkciu energie a zvýšenie aktivity mitochondrií (bunkové elektrárne). Zároveň netreba zabudnúť, že mozog je závislý od primárneho zdroja energie a to glukózy. Glukóza je zdroj energie, ktorý vedia naše nervové bunky – neuróny využiť. V spojení s kreatínom pôsobí priam energizujúco na mozog a má priaznivé účinky.
Výskumy dokazujú, že už 5 gramov kreatínu denne má pozitívny vplyv na kognitívne (poznávacie) schopnosti a na zlepšenie pracovnej pamäte.
Vhodný pomer kreatínu a glukózy majú v sebe kreatinové tablety KreaTabs . Je to jediný kreatínový výživový doplnok na Slovensku, ktorý je vo forme tabliet, vďaka čomu si ho môžete vychutnať kdekoľvek a kedykoľvek.
Nižšia hladina kreatínu sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorí konzumujú málo, alebo žiadne mäso či ryby . Ide predovšetkým o vegánov a vegetariánov, ale aj starších ľudí , ktorí sú kvôli tomu viac náchylnejší na zdravotné problémy. Dokonca existuje stále viac dôkazov o tom, že dostatočné množstvo kreatínu môže pomôcť predchádzať vzniku neurodegeneratívnych chorôb vrátane Parkinsonovej choroby a tiež svalovej dystrofie.
Kde všade nájdeme kreatín?
Kreatín si môžeme denne dopĺňať vďaka strave. Najlepším priamym zdrojom kreatínu sú ryby. Najviac kreatínu sa nachádza v surových rybách ako je napríklad sushi, ale taktiež ho nájdeme v tuniakovi, lososovi alebo makrele. Ďalším zdrojom kreatínu je červené mäso a hydina. Avšak pri mäse je dôležité si uvedomiť, že tepelnou úpravou značne klesá obsah kreatínu. Pokiaľ by ste hľadali kreatín vo vegánskych potravinách, tak márne. Takéto potraviny neexistujú. V prípade vegánskeho stravovania je dôležité zamerať sa na konzumáciu aminokyselín arginín, glycín a metionín, z ktorých sa kreatín v tele vytvára. Arginín obsahujú arašidy, vlašské orechy, sója či cícer. Glycín sa nachádza v špenáte, sezamových semienkach, šošovici, zelenom hrášku a v rôznych druhoch fazule. Metionín nájdete v cibuli, cesnaku, slnečnicových semienkach alebo v para orechoch.
Vo všeobecnosti platí, že dopĺňať do tela kreatín stravou a najmä vo veku, kedy človeku sila klesá je veľmi obtiažne.
Veď si predstavte, ak by ste chceli do tela dostať 5 gramov kreatínu, museli by ste skonzumovať 1 kg tatarského bifteku. Preto existuje na trhu kreatín vo forme výživových doplnkov.
Po proteíne ide o najrozšírenejší a najobľúbenejší doplnok výživy. Odporúčame si vyberať kreatín s obsahom glukózy, pretože glukóza všeobecne zvyšuje využitie kreatínu o 40 %.
Je užívanie kreatínu bezpečné?
Opakované výskumy potvrdzujú, že užívanie kreatínu je bezpečné. Ani pri dlhodobom užívaní sa netreba báť zdravotných problémov. Kreatín patrí medzi najtestovanejšie doplnky výživy. V dnešnej dobe mnohí ľudia zaobchádzajú s kreatínom ako s vitamínom – je jednoducho bezpečný, zdravý, lacný a u väčšiny ľudí proste funguje.
4 mýty o kreatíne
- Kreatín spôsobuje kŕče a dehydratáciu
Nie sú potvrdené žiadne údaje, ktoré by dokazovali, že kreatín spôsobuje svalové kŕče a dehydratáciu organizmu. Väčšina výskumov prišla dokonca na to, že konzumáciou kreatínu sa zlepšuje regulácia teploty tela.
- Kreatín spôsobuje poškodenie pečene a obličiek
Dodnes nie je žiadnymi výskumami dokázané, že by malo užívanie kreatínu negatívny vplyv na pečeň. Predstava, že by kreatín spôsoboval poškodenie obličiek vychádza z logiky, že zvyšovanie kreatínu zvýši hladinu kreatinínu. Na základe výskumov vyplýva, že kreatín nespôsobuje poškodenie obličiek. Konzumácia kreatínu sa odporúča obmedziť iba pri poruchách obličiek, ktoré sú charakterizované opuchom alebo tkanivovým opuchom.
- Kreatín spôsobuje tráviace problémy
Pri správnom užívaní kreatín nespôsobuje žalúdočné problémy. Treba ho užívať častejšie v menších dávkach a taktiež zvýšiť príjem vody. K nepríjemným črevným ťažkostiam môže dôjsť iba ak konzumujete príliš veľkú dávku kreatínu naraz.
- Kreatín vedie k zvýšeniu hmotnosti
Počas prvých dní užívania kreatínu môže viesť k miernemu nárastu hmotnosti o 0,8 % až 2,9 %, kvôli vode „naliatej“ do svalu. Avšak je menej pravdepodobne, že by tento jav pokračoval pri dávkovaní v malých množstvách.