Som vegán a cvičím

Som vegán a cvičím

Vegánstvo. Obrovský trend, ktorý sa prehĺbil najmä minulý rok. Ľudia sa stanú vegánmi z presvedčenia, z ekologických dôvodov a v niektorých prípadoch ide iba o „módny výstrelok“. Či už je to tak alebo inak, faktom je, že vegánstvo je jednoznačne na vzostupe a počet vegánov rastie aj vo svete športovcov.

Treba si však uvedomiť, že stať sa vegánom je náročná cesta. O to viac pokiaľ človek aj športuje a musí podávať pravidelne výkon. Je potrebné si správne zostaviť jedálniček a zaradiť do neho aj živiny, ktoré je častokrát veľmi náročné nájsť vo vegánskej strave.

Čo všetko treba vylúčiť zo svojho jedálnička, aby bol človek vegán?

Vegánstvo z hľadiska stravovania znamená vylúčiť zo svojho jedálneho lístka akékoľvek jedlo živočíšneho pôvodu , čiže výrobky ako mäso, mlieko a mliečne výrobky, syry, med či vajíčka. Vegáni takisto nepoužívajú žiadne produkty vyrobené zo zvierat ako kožušiny, kožu, perie alebo vlnu. Tiež nepoužívajú produkty, ktoré boli testované na zvieratách.

Skúste svoj jedálniček zostavovať podľa vegánskej výživovej pyramídy.

Vegánska výživová pyramída je grafické vyjadrenie zložiek potravy podľa obsahu živín a množstva, v akom by sa mali tieto potraviny konzumovať. Poďme sa bližšie pozrieť, čo obsahujú jednotlivé poschodia pyramídy:

  1. Základňu vegánskej výživovej pyramídy tvorí surové ovocie a zelenina.
  2. Ďalšie poschodie tvorí zdroj sacharidov v podobe obilnín (predovšetkým celozrnných, či už vo forme príloh, pečiva alebo rastlinných alternatív mäsa, ako seitan alebo klaso).
  3. Dostatok bielkovín zaisťujú strukoviny a výrobky z nich (tofu, tempeh,...) a taktiež listová zelenina.
  4. Pyramídu na jej špičke uzatvárajú zdravé tuky v podobe rôznych olejov, orechov, semien a doplnky výživy (napr. morské riasy, vitamín B12 a pod.)

Aké živiny vegánom najviac chýbajú?

Výskumy zistili, že vegáni pociťujú deficit živín ako je jód, železo, zinok, vitamín D, vitamín B12, selén, vápnik a omega 3-mastné kyseliny. V nasledujúcich riadkoch sa bližšie pozrieme na to, ako eliminovať nedostatok týchto živín u vegánov.

BIELKOVINY

Rastlinná strava obvykle obsahuje menej bielkovín, ktoré bývajú aj menej hodnotné. Preto je dôležitá konzumácia bielkovín z viacerých zdrojov. Napríklad pokiaľ skombinujete bielkovinu z fazule a bielkovinu z kukurice, takáto kombinácia sa vyrovná samotnej vaječnej bielkovine. Kombinovať môžete napríklad aj bielkoviny z hrachu, konope či ryže. Jednotlivé zdroje bielkovín nie je nutné kombinovať v jednom jedle, stačí v priebehu jedného dňa.

AMINOKYSELINY

V rastlinnej strave navyše chýbajú jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny. Vegáni si musia dať pozor najmä na dostatočný príjem aminokyseliny lyzín. U dospelých vegánov sa odporúčajú aspoň tri jedlá denne, ktoré obsahujú potraviny bohaté na lyzín. Vhodné je siahnuť po strukovinách ako je sója, hrach alebo fazuľa. Vhodné sú aj pistácie, tekvicové semienka či quinoa.


"Pre kompletný vyvážený aminoprofil siahnite po našom vegánskom proteíne Vegan Protein. Ide o 60 % proteínový nápoj, ktorý obsahuje kombináciu hrachovej, konopnej a ryžovej bielkoviny. Navyše je unikátny tým, že je obohatený o vitamíny B12 a D3, ktoré dopĺňajú nedostatkové zložky rastlinnej potravy.Ide o bezkonkurenčný vegánsky proteín na trhu. O jeho výbornej chuti vám ani nebudeme hovoriť, to musíte vyskúšať."

MIKROŽIVINY

Vitamín B12 je dôležitý pre fungovanie mozgu a tvorbu červených krviniek. Pokiaľ vám tento vitamín dlhodobo chýba, môže to viesť k vážnym poruchám nervového systému. Preto je pre vegánov dôležité vitamín B12 dopĺňať vo forme výživových doplnkov alebo iných produktov, ktoré sú o tento vitamín obohatené.

Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k správnej funkcii srdca, udržaniu dobrej funkcie mozgu a podporujú normálny stav zraku. Vyskytujú sa predovšetkým v tučných morských rybách, preto sú pre vegánov ťažko dostupné. Omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú aj v orechoch či sójových bôboch, no nie až v tak vysokej koncentrácii, ktorú náš organizmus potrebuje. Preto je vhodné siahnuť po doplnkoch výživy. Jedným z nich je Lecitín od spoločnosti Kompava. Ide o prírodný 100 % sójový olej bez prísad. Je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgovej činnosti a pamäte.

Železo je dôležité pre červené krvinky. Pokiaľ ho máte nedostatok môže sa to prejaviť bolesťami hlavy, pocitom únavy či malátnosťou. A síce fazuľa či šošovica je bohatá na železo, z týchto zdrojov je jeho absorpcia dvakrát až trikrát nižšia ako zo živočíšnych zdrojov. Netreba však zúfať. Železo z rastlinných zdrojov sa využije lepšie s konzumáciou vitamínu C. Vstrebávanie železa v tenkom čreve zabezpečuje aj lactoferrin, ktorý viaže na seba železo.

"Mnoho ľudí si myslí, že k vybudovaniu svalstva môžu prispieť iba živočíšne proteíny. Nie je to však pravda."


Pozor na vegánsku ortorexiu

Ortorexia je novodobá porucha stravovania, kedy človeka prepadnú výčitky ak sa nedrží prísnych pravidiel spojených so stravovaním. Ľudovo povedané – ide o totálnu posadnutosť zdravým jedlom alebo biologicky čistou stravou. Človek sa prehnane sústredí na to, aké potraviny kupuje, z čoho sú zložené, aké obsahujú živiny a aké sú ich zdravotné prínosy. K takémuto problému môže dôjsť aj pri vegánstve, kedy môže mať človek vyslovene fóbiu z toho, aby náhodou nezjedol niečo živočíšne.

"Ako pri rastlinnej strave, tak aj pri vegánskej platí: zdravá vyvážená strava, pravidelný pohyb a pevná vôľa"

3 mýty o vegánstve

1.Ak ste vegán, určite schudnete

Veľa ľudí si myslí, že pokiaľ sa stane vegánom, tak schudne. Avšak aj vegánska strava vie byť poriadne kalorická. Existujú aj rôzne vegánske bistrá a fastfoody, ktoré ponúkajú rôzne burgre, hot-dogy, či donuty. Ako pri rastlinnej strave, tak aj pri vegánskej platí: zdravá vyvážená strava, pravidelný pohyb a pevná vôľa.

2.Vegánstvo vám zaručí pevné zdravie

Určite platí, že vegánstvo dokáže pomôcť pri rôznych zdravotných problémoch. Ale netreba čakať, že ak človek prejde na rastlinnú stravu automaticky získa bezchybné zdravie. Rozhodne k pevnému zdraviu prispieva pohyb na čerstvom vzduchu, dostatok spánku, či vyhýbanie sa alkoholu a fajčeniu. Pokiaľ by ste chceli riešiť rastlinnou stravou konkrétny zdravotný problém, je lepšie poradiť sa s lekárom.

3.Vegáni majú problém nabrať svalovú hmotu

Mnoho ľudí si myslí, že k vybudovaniu svalstva môžu prispieť iba živočíšne proteíny. Nie je to však pravda. Rastlinné proteíny môžu byť rovnako efektívne. Je dôležité, aby si vegán, ktorý športuje vybral správnu kombináciu rastlinných proteínov v takom pomere, aby zabezpečili všetky potrebné esenciálne aminokyseliny pre organizmus.



Ing. Veronika Vaňová

marketingový manažér, PR špecialista.

Už niekoľko rokov sa venujem marketingu a a copywritingu, pričom vo voľnom čase ma baví zdravá výživa. V tomto smere sa snažím neustále vzdelávať a teší ma, že sa môžem podieľať na informovanosti našich zákazníkov a obohatiť ich tak o skúsenosti, ktoré som v tejto oblasti dosiahla.


Kompava spol. s r.o., Piešťanská 1202/44, Nové Mesto nad Váhom 91501, +420 903 473 211, objednavky@kompava.sk
Používaním týchto stránok súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby. Viac info