Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?
Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA. Ako správne dávkovať tieto aminokyseliny?

Esenciálne aminokyseliny, známe aj pod skratkou BCAA aminokyseliny, sú jedným z najpoužívanejších doplnkov výživy na rast svalov. Ide o kombináciu leucínu, izoleucínu a valínu v pomeroch najčastejšie 2:1:1 alebo 4:1:1. Najčastejšiu otázku, ktorú denne dostávame od našich zákazníkov, je: Ako správne dávkovať BCAA? Odpoveď nájdete nižšie v článku, ktorý je zameraný na užívanie aminokyselín vo všeobecnosti pre každého športovca.

Čo sú to BCAA?

Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v prekade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.

BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.

Z čoho sú zložené BCAA

Účinky BCAA

  • Zníženie únavy počas cvičenia
  • Zníženie bolesti svalov po náročnom tréningu
  • Zvýšenie svalovej hmoty
  • Zníženie hladiny cukru v krvi
  • Podpora chudnutia
  • Obnova sily a rýchlejšia regenerácia
  • Ochrana svalovej hmoty počas tréningu

Kedy úžívať BCAA

Zistiť správne dávkovanie BCAA je pre správny efekt veľmi dôležité. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu – prijať BCAA ihneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.

Viaceré štúdie sa snažili dospieť k jednoznačnému záveru, či je lepšie užívať BCAA pred tréningom alebo po tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningu. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov. Vo viacerých iných štúdiách ale došlo u oboch skupín k rovnakému výsledky. Stále teda nie je úplne jasné, či je nejaký rozdiel v benefitoch užívania BCAA pred alebo po tréningu.

Žena počas tréningu, ktorá ukazuje svoje svaly

Tréningový deň

Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.

BCAA spolu s glutamínom obsiahnuté napríklad v produkte  K4 Power BCAA majú najväčšie zastúpenie vo svalovej bunke. O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 – 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 power BCAA) asi 15 – 20 minút pred tréningom.

Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.

Netréningový deň

V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.

Dávkovanie BCAA. Aké množstvo?

Všeobecne sa odporúča prijať 3 – 5 g BCAA v jednej dávke 2 – 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 – 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA.
Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Pre lepší prepočet to znamená približne 0,05 g na kg hmotnosti.

  • Ženy – minimálne 9 gramov BCAA denne
  • Muži – minimálne 12 g BCAA denne

Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.

Svalnatý muž, ktorý cvičí s veľkou činkou

Zloženie BCAA

Ako sme už spomenuli, BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucínvalín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme:

Leucín – pomáha zvyšovať syntézu bielkovín, pomáha pri budovaní a regenerovaní svalstva. Taktiež pomáha regulovať inzulín.

Izoleucín – reguluje spotrebu glukózy a tým pádom spôsobuje ukladanie energie do svalov a nie do tukových buniek.

Valín – podporuje funkciu mozgu, pomáha znižovať únavu, chráni pred rozkladom bielkovín.