Dávkovanie BCAA. Ako správne užívať tieto aminokyseliny?
Dávkovanie BCAA. Ako správne užívať tieto aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA. Ako správne užívať tieto aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA. Ako správne užívať tieto aminokyseliny?

V dnešnej dobe je zdravá strava a fyzická aktivita pre mnohých ľudí dôležitou súčasťou životného štýlu. Ak sa venujete športu alebo sa snažíte dosiahnuť svoje fitness ciele, určite ste už o BCAA počuli.

Tieto esenciálne aminokyseliny zohrávajú významnú úlohu pri podpore svalového rastu, regenerácii a zlepšovaní výkonu.

Ide o kombináciu leucínu, izoleucínu a valínu v pomeroch najčastejšie 2:1:1 alebo 4:1:1.

Najčastejšiu otázku, ktorú denne dostávame od našich zákazníkov, je: Ako správne dávkovať BCAA a kedy ich užívať? Odpoveď nájdete nižšie v článku.

Čo sú to BCAA?

Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.

BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.

dávkovanie bcaa

Zloženie BCAA

BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.

Leucín

Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek,  vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu.

Leucín tiež hrá úlohu pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a je dôležitým zdrojom energie pre svalové bunky počas intenzívneho cvičenia. Taktiež podporuje funkciu imunitného systému a zohráva úlohu v syntéze iných biologicky aktívnych zlúčenín.

Izoleucín

Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy.

Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka v krvi, je ďalšou dôležitou funkciou izoleucínu.

Valín

Valín je ďalšou esenciálnou aminokyselinou, ktorá patrí do skupiny vetvených aminokyselín. Rovnako ako leucín a izoleucín, aj valín nie je syntetizovaný organizmom a musíte ho získať z potravy.

Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.

zloženie bcaa

Podiel jednotlivých aminokyselín v BCAA


Leucín je najvýznamnejšou z aminokyselín BCAA.  Pripisujú sa mu najvýznamnejšie účinky v súvislosti s rastom svalov a syntézou bielkovin. Za ním nasleduje isoleucin a valín. Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami.

Preto sa väčšina doplnkov BCAA dodáva v pomere 2:1:1 (leucín:isoleucín:valín).

  • Leucín tvorí najväčší podiel BCAA. a to zhruba 40%,
  • Izoleucín predstavuje druhý najväčší podiel v BCAA, priemerne 30%,
  • Valín tvorí zvyšných približne 20% BCAA.

Aké sú účinky BCAA na vaše telo?

Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu. 

Sú to hlavne tieto:

Podpora svalového rastu

BCAA, najmä leucín, majú schopnosť schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.

Zníženie svalovej únavy

BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.

podpora rastu svalov pomocou bcaa

Ochrana svalov pred katabolizmom

Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie. BCAA môžu pomôcť minimalizovať tento proces, čím sa chránia svaly a zlepšuje sa regenerácia.

Podpora energie a vytrvalosti

BCAA sa môžu použiť ako rýchly zdroj energie počas fyzickej aktivity, najmä pri dlhších tréningoch alebo vyčerpávajúcich cvičeniach.

Zlepšenie regenerácie

BCAA môžu urýchliť proces regenerácie svalov po tréningu a podporiť obnovu svalových vlákien.

Prirodzené zdroje BCAA

  • kuracie mäso, morčacie mäso a hovädzie mäso,
  • mlieko, jogurty a syry,
  • ryby, ako losos, tuniak a sardinky,
  • vajcia,
  • orechy a semienka,
  • fazuľa, hrach, šošovica a iné strukoviny,
  • celozrnné obilniny.

Doplnky výživy s obsahom BCAA

K4 Power BCAA nápoj

V praktickej práškovej forme na prípravu chutného nápoja. S 5g BCAA v jednej dávke. Nech je váš tréning akokoľvek náročný, K4 Power BCAA podporia okamžitú regeneráciu vašich svalov. Navyše, sú obohatené o L-glutamín, citrulín malát a vitamíny skupiny B, a to všetko v prírodne dostupnej rastlinnej forme.

Amino BCAA Forte

Tieto aminokyseliny obsahujú to, čo vaše svaly potrebujú - leucín, izoleucín a valín v dokonale vyváženom pomere 2:1:1. Pre ešte lepšie využitie a rýchlejšiu vstrebateľnosť je produkt obohatený aj o vitamín B6. Amino BCAA Forte urýchlia regeneráciu po tréningu a podporia tvorbu svalovej hmoty. Môžete byť istí, že vaše telo bude mať tú správnu výživu na dosiahnutie výnimočného výkonu.

dávkovanie bcaa

Lady Fit Protein s obsahom BCAA pre ženy

Proteín s nízkym kalorickým indexom pre všetky aktívne ženy. Je sladený stéviou a obsahuje vysoký podiel aminokyseliny L-lyzín, ktorá podporí vašu imunitu.

Športový nápoj EnergoFit

S pomocou nápoja EnergoFit získate potrebný prísun vitamínov B, C a E a minerálov, čo vás udrží v skvelej forme. A navyše, vďaka extraktu zo zeleného čaju podporíte aj činnosť vášho mozgu. Je tiež vhodný pre deti od 8 rokov.

ProteinFit 80

Vysokokvalitný srvátkový whey proteín obohatený o BCAA vám zaručí efektívnejší nárast svalovej hmoty a minimalizáciu podkožného tuku. Obsahuje aj glutamín, taurín, vitamíny a tráviace enzýmy, s vysokou vstrebateľnosťou a biologickou využiteľnosťou.

Glutamín

V tomto doplnku výživy sa nachádza účinná kombinácia glutamínu spolu s BCAA, ktoré sú najčastejšie používané doplnky na ochranu svalovej hmoty a regeneráciu.

Užívať BCAA pred tréningom, alebo po tréningu?

Zistiť správne dávkovanie BCAA je pre správny efekt veľmi dôležité. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu – prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.

Viaceré štúdie sa snažili dospieť k jednoznačnému záveru, či je lepšie užívať BCAA pred tréningom alebo po tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningu. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov. Vo viacerých iných štúdiách ale došlo u oboch skupín k rovnakému výsledku. Stále teda nie je úplne jasné, či je nejaký rozdiel v benefitoch užívania BCAA pred alebo po tréningu.

Tréningový deň

Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.

BCAA spolu s glutamínom obsiahnuté napríklad v produkte  K4 Power BCAA majú najväčšie zastúpenie vo svalovej bunke. O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 – 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 power BCAA) asi 15 – 20 minút pred tréningom.

Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.

bcaa počas tréningu

Netréningový deň

V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.

Dávkovanie BCAA. Aké množstvo?

Všeobecne sa odporúča prijať 3 – 5 g BCAA v jednej dávke 2 – 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 – 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA.
 Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Pre lepší prepočet to znamená približne 0,05 g na kg hmotnosti.

  • Ženy – minimálne 9 gramov BCAA denne
  • Muži – minimálne 12 g BCAA denne

Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.

Je užívanie BCAA spojené s vedľajšími účinkami?

Všeobecne platí, že BCAA  sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach.
Avšak, ako pri každom doplnku stravy, aj pri BCAA môžu niektorí jednotlivci výnimočne pocítiť  vedľajšie účinky.

Tie môžu zahŕňať:

  • tráviace problémy,
  • nežiaduce reakcie s niektorými liekmi,
  • výkyvy hladiny glukózy v krvi.

V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s  odborníkom na výživu, napríklad v našom centre Kompava Metflex.