Vitamíny rozpustné vo vode a tukoch. Ktoré to sú?

Sú to esenciálne zložky potravy, to znamená, že ľudský organizmus si ich nedokáže syntetizovať a musíme ich prijímať zo stravy v dostatočnom množstve.
Potreba jednotlivých vitamínov u športovcov a fyzicky aktívnych ľudí sa zvyšuje v závislosti od druhu fyzickej aktivity.

Vitamíny predstavujú skupinu organických látok, ktoré sú dôležité pre reguláciu chemických procesov prebiehajúcich v ľudskom organizme – ako napr. uvoľňovanie energie z potravy a spracovanie jednotlivých zložiek potravy (sacharidov, bielkovín a tukov), udržiavanie pevnosti kostí, stimulácia imunitného systému…

Podľa rozpustnosti sa rozdeľujú na vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré môžu byť v malých množstvách uložené v tele a vitamíny rozpustné vo vode, ktoré organizmus neukladá a nadbytok vylučuje močom.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Ako ich názov naznačuje, „vitamíny rozpustné v tukoch“ nie sú rozpustné vo vode a rozpúšťajú sa len v tukoch a olejoch. Tieto vitamíny majú unikátne vlastnosti a hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia nášho tela. Patrí sem vitamín A, D, E a K.

1. Ukladajú sa v tkanivách do zásoby

Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa z tela rýchlo odplavujú sa tieto vitamíny ukladajú v tkanivách a pečeni. Táto ich vlastnosť umožňuje telu využiť ich neskôr, keď ich vaše telo bude potrebovať.

2. Lepšie sa vstrebávajú v prítomnosti tukov

Na svoj transport a absorpciu vyžadujú prítomnosť tukov v strave. To znamená, že pokiaľ máte nedostatočný príjem tukov, môže to viesť zároveň k nedostatku týchto vitamínov.

Vitamín A

Vitamín A, známy tiež pod názvom retinol, má v našom tele viac úloh a funkcií.

Jednou z jeho dôležitých úloh je podpora rastu kostí a vývoja zubov. Vitamín A je nevyhnutný aj pre správne fungovanie reprodukčného systému a podporuje delenie buniek, čo je dôležité pre rast a regeneráciu tkanív v tele.

Okrem toho,  pomáha udržiavať správnu funkciu imunitného systému. Jeho prítomnosť je dôležitá pre zdravie kože a slizníc, ktoré pokrývajú ústnu dutinu, nos, hrdlo a pľúca.

Vitamín A udržuje tieto sliznice hydratované a chráni ich pred poškodením.

Je aj významným antioxidantom, čo znamená, že pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. To môže byť dôležité v prevencii niektorých druhov rakoviny a ochrane organizmu pred degeneratívnymi chorobami.

• zlepšuje videnie a chráni pred nočnou slepotou,
• udržiava pokožku v dobrom stave a ochraňuje ju pred starnutím,
• podporuje imunitný systém.

Prirodzené zdroje vitamínu A:

• tuniak a treska
• mrkva
• maslo
• mandle a pistácie
• vaječný žĺtok
• brokolica a špenát
• petržlenová vňať

Odporúčaná denná dávka vitamínu A:

• dospelí: 6-15 mg
• deti: 3-6 mg

Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutným pre udržanie zdravých kostí a zubov. V organizme však zohráva aj mnoho ďalších úloh. Jednou z nich je jeho účinok na vstrebávanie vápnika a fosforu z potravy v črevách. Dostatočná hladina vitamínu D pôsobí preventívne pred vznikom osteoporózy. Okrem toho má vitamín D vplyv aj na regulačné procesy v tele. Jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť chronický zápal v tele. Pomáha stimulovať imunitný systém, čo zlepšuje schopnosť organizmu odolávať rôznym infekciám a ochoreniam.

• ochraňuje pred osteoporózou,
• podporuje imunitný systém,
• nevyhnutný pre silné zuby a pevné kosti,
• potrebný pre tvorbu hormónov.

Prirodzené zdroje vitamínu D:

• slnečné žiarenie
• tučné ryby, ako je losos a makrela
• vaječné žĺtky
• tvrdý syr
• hovädzia pečeň
• cereálie

Odporúčaná denná dávka vitamínu D

• dospelí: 15 mcg - 100 mcg
• novorodenci: 100 IU
• deti: 600-2000 IU

Vitamín E 

Vitamín E je silným antioxidantom, ktorý chráni bunky pred poškodením. Jeho ďalším benefitom je významná úloha v podpore imunitného systému. Pomáha posilňovať obranyschopnosť a zlepšuje schopnosť bojovať proti infekciám a chorobám.

Má tiež pozitívny vplyv na zdravie srdca. Podporuje správnu cirkuláciu krvi a pomáha udržiavať zdravé cievy. Rovnako prispieva k udržaniu správnej hladiny cholesterolu v krvi, čo je dôležité pre prevenciu srdcových chorôb.

Používa sa na výrobu kozmetických krémov a olejov,  pretože účinne hydratuje a chráni pokožku. Okrem toho môže tiež pomôcť pri hojení rán a odvrátiť škodlivé účinky slnečného žiarenia. Má tiež vplyv na správne fungovanie mozgu.

• je potrebný pre tvorbu energie, podporuje bunkové dýchanie,
• podporuje reprodukčný systém a reguluje plodnosť,
• ovplyvňuje látkovú premenu v svalovom a nervovom tkanive,
• podporuje imunitný systém, pôsobí protizápalovo,
• antioxidant – ochraňuje bunkové membrány pred deštrukciou voľnými radikálmi.

Prirodzené zdroje vitamínu E:

• rastlinné oleje
• orechy a semená
• špenát, brokolica a paprika,
• obilniny a cereálie,
• vaječný žĺtok.

Odporúčaná denná dávka vitamínu E:

• dospelí: 15 mg
• tehotné a dojčiace ženy: 15 - 19 mg
• deti: 7 - 11 mg

Vitamín K

Jedným z benefitov vitamínu K je jeho podpora zdravia kostí a prevencia osteoporózy. Viaceré štúdie naznačujú, že vitamín K môže prispieť k udržaniu silných kostí a zlepšiť ich hustotu, čím sa znižuje riziko zlomenín.

Okrem toho, vitamín K má pozitívny vplyv na kognitívne zdravie. Vyššie hladiny vitamínu K v krvi sa spájajú so zlepšením pamäťových schopností staršej populácie.

Zdravie srdca je ďalším dôležitým aspektom, kde vitamín K hrá dôležitú úlohu. Pomáha udržiavať krvný tlak na optimálnej úrovni tým, že bráni usadzovaniu minerálov v tepnách. Rýchlo sa vstrebáva a je nevyhnutný pri zrážanlivosti krvi.

• nevyhnutný pri zrážaní krvi.
• podporuje hojenie rán,
• zlepšuje hustotu kostí,
• má význam pri látkovej premene sacharidov a správnej funkcii pečene.

Prirodzené zdroje vitamínu K:

• listová zelenina (Brokolica, špenát, kel, kapusta),
• avokádo, mrkva, paradajky, cuketa
• kiwi, hrozno, jablká, banány,
• otruby a celozrnné výrobky
• mäso a vnútornosti,
• mliečne výrobky,
• repkový olej a sójový olej,
• semená, orechy.

Odporúčaná denná dávka vitamínu K:

• muži: 120 mcg,
• ženy: 90 mcg,
• tehotné a dojčiace ženy: 90-120 mcg,
• deti vo veku 1 až 3 rokov: 30 mcg,
• deti vo veku 4 až 8 rokov: 55 mcg,
• deti vo veku 9 až 13 rokov: 60

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode tvoria dôležitú skupinu živín. Tieto vitamíny sú charakteristické svojou rozpustnosťou vo vode, čo znamená, že sa nerozpúšťajú v tukoch a nemôžu sa ukladať v organizme. Preto je nevyhnutné zabezpečiť ich pravidelný príjem z vyváženej potravy. Táto skupina vitamínov zahŕňa vitamín C a vitamíny skupiny B, vrátane B1 (tiamínu), B2 (riboflavínu), B3 (niacínu), B5 (kyseliny pantoténovej), B6 (pyridoxínu), B7 (biotínu), B9 (kyseliny listovej) a B12 (kobalamínu).

B₁ tiamín

Tiamín sa zúčastňuje na metabolizme uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a bunkového metabolizmu. Pomáha premeniť sacharidy z potravy na energiu, ktorú môže telo využiť. Taktiež prispieva k tvorbe acetylcholínu, dôležitého pre prenos nervových impulzov. Je nevyhnutný pre zdravie srdca, svalov a nervov.

• pomáha premieňať sacharidy na energiu vo svaloch,
• podporuje správnu funkciu nervovej sústavy a výkonnosť pamäti,
• prispieva k zdravej činnosti srdca.

Prirodzené zdroje tiamínu:

• obilniny a celozrnné výrobky,
• strukoviny
• melón, jablká, pomaranče,
• orechy a semená,
• ryby a mäso,
• vaječný žĺtok.

Odporúčaná denná dávka tiamínu:

• dospelí: 1,3 mg
• športovci: 1,8 mg

B₂ riboflavín

Riboflavín je dôležitý pre metabolizmus makronutrientov a podporuje správne fungovanie kože, očí a nervového systému. Tento vitamín má aj antioxidačné vlastnosti a pomáha chrániť bunky pred poškodením. Jeho nedostatok vedie k únave, podráždenosti a kožným problémom.

• pomáha spracovať sacharidy, bielkoviny a tuky,
• podporuje produkciu energie, dobrú kondíciu a vitalitu,
• zvyšuje športové výkony a tvorbu svalstva,
• podporuje rast zdravých vlasov a udržiava zdravú pokožku.

Odporúčaná denná dávka riboflavínu:

• dospelí: 1,9 mg
• športovci: 2,3 mg

Prirodzené zdroje riboflavínu:

• mliečne výrobky,
• banány, avokádo, marhule a čierne ríbezle,
• brokolica, špenát, kapusta, repa,
• mäso,
• strukoviny a obilniny,
• vaječný žĺtok.

B₃ niacín

Niacín je zásadným vitamínom pri tvorbe DNA a RNA. Znamená to napríklad aj to, že je nevyhnutným pre správny rast a obnovu buniek. Pomáha tiež udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a tukov v krvi, čím prispieva k zdraviu srdca a cievneho systému. Existujú dve formy niacínu - nikotínamid a kyselina nikotínová. Obe formy majú rovnaké účinky, ale v organizme sa správajú mierne odlišne. Nedostatok niacínu v strave môže spôsobiť ochorenie známe ako pelagra, ktoré sa prejavuje kožnými problémami, tráviacimi ťažkosťami a nervovými poruchami.

• nevyhnutný pri tvorbe energie zo sacharidov, tukov a bielkovín,
• potrebný pre správnu činnosť svalov a regeneráciu spojivového tkaniva (chrupaviek, väzív, šliach),
• udržiava zdravú pokožku,
• podporuje správnu funkciu nervovej sústavy,
• má významnú úlohu pri syntéze pohlavných hormónov.

Odporúčaná denná dávka niacínu:

• dospelí: 20 - 25 mg
• športovci: 30 mg

Prirodzené zdroje niacínu:

• mäso (bravčové, kuracie a ryby),
• pečeň,
• strukoviny a obilniny,
• avokádo, marhule, hrozno, banány,
• brokolica, mrkva, zemiaky, kapusta, paradajky,
• orechy a semienka,
• mliečne výrobky.

B₅ kyselina pantoténová

Je nevyhnutná pre tvorbu koenzýmu A (CoA), ktorý sa zúčastňuje na metabolizme uhľohydrátov, tukov a bielkovín. CoA hrá dôležitú úlohu pri prenose energie a syntéze dôležitých molekúl v tele. Podporuje správne fungovanie nervového systému a tiež tvorbu niektorých hormónov a cholesterolu. Pomáha v správnej činnosti tráviaceho systému a pri syntéze tukových kyselín.

• zúčastňuje sa pri tvorbe energie zo sacharidov,
• podporuje odbúravanie tukov a využitie tukov ako zdrojov energie,
• stará sa o zdravú nervovú sústavu,
• prevencia a liečba zápalov kĺbov.

Odporúčaná denná dávka kyseliny pantoténovej:

• dospelí: 6 - 8 mg
• športovci: 10 mg

Prirodzené zdroje kyseliny pantoténovej:

• mäso a pečeň,
• hrach, fazuľa, šošovica a cícer,
• banány, pomaranče a hrozno,
• špenát, kapusta, mrkva, zemiaky a paradajky ,
• obilniny a celozrnné výrobky,
• mliečne výrobky,
• vaječný žĺtok.

B₆ pyridoxín

Hlavnou funkciou vitamínu B₆ je podieľať sa na rôznych enzymatických reakciách v tele, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a syntézu dôležitých biologicky aktívnych látok. Je potrebný pre tvorbu neurotransmiterov, chemických látok, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami. Týmto spôsobom podporuje nervový systém a kognitívne zdravie. Taktiež je dôležitý pri metabolizme a rozklade aminokyselín. Pomáha aj pri tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.

• nevyhnutný v chemickej premene aminokyselín,
• dôležitý pre správnu činnosť svalov, prevencia svalových kŕčov,
• pomoc pri tvorbe krvného farbiva.

Odporúčaná denná dávka pyridoxínu:

• dospelí: 1 - 2 mg
• športovci: 3 mg

Prirodzené zdroje pyridoxínu:

• hovädzie, bravčové a kuracie mäso,
• ryby a pečeň,
• strukoviny:
• ovsené vločky, celozrnné cestoviny a hnedá ryža,
• mlieko, jogurt a syry.

B₉ kyselina listová

Kyselina listová je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože pomáha pri tvorbe mozgu a nervového systému u plodu. Je, preto odporúčaná pre tehotné ženy a ženy, ktoré plánujú otehotnieť. Je nevyhnutná pre tvorbu nových buniek, syntézu DNA a RNA a pre rast a obnovu tkanív. Taktiež je dôležitá pre správne fungovanie nervového systému a podporuje zdravé srdce.

• podporuje delenie buniek a rast telesných tkanív,
• dôležitá pri tvorbe krvi,
• vylepšuje kvalitu pokožky.

Odporúčaná denná kyseliny listovej:

• dospelí: 100 - 200 mcg

Prirodzené zdroje kyseliny listovej:

• mäso a mliečne výrobky,
• obilniny a strukoviny,
• citrusové plody, banány a marhule,
• listová zelenina (špenát, kel),
• paradajky a zelený hrášok,
• orechy a semená.

B₁₂ kyanokobalamín

Vitamín B₁₂  sa zúčastňuje tvorby červených krviniek a prispieva k správnej funkcii nervového systému. Spolupracuje s ďalšími vitamínmi skupiny B pri premene potravy na energiu.

• potrebný pre využitie tukov, sacharidov a bielkovín,
• nevyhnutný pri syntéze aminokyselín,
• potrebný pri tvorbe krvi,
• zvyšuje energiu a podporuje svalovú činnosť,
• zlepšuje pamäť a koncentráciu.

Odporúčaná denná dávka kyanokobalamínu:

• dospelí: 3 mcg

Prirodzené zdroje B12:

• mäso a vnútornosti,
• morské plody,
• vajcia a mliečne výrobky.

C kyselina askorbová

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením. Taktiež posilňuje imunitný systém a pomáha telu v boji proti infekciám a chorobám. Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, ktorý je dôležitý pre pevnosť a elasticitu kože, kostí, chrupaviek a ciev. Pomáha tiež zvyšovať absorpciu železa z potravy, čo je dôležité pre správne fungovanie krvného obehu a prevenciu anémie.

• podporuje imunitu,

• nevyhnutný pri tvorbe kolagénu (chrupaviek, väzív, šliach),

• urýchľuje hojenie rán,

• antioxidant,

• nevyhnutný pri tvorbe karnitínu,

• ochraňuje pred degeneratívnymi ochoreniami (rakovinou, srdcovo-cievnymi ochoreniami),

• podporuje resorpciu železa.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C:

• dospelí: 100 mg
• športovci: 150 mg

Prirodzené zdroje vitamínu C:

• kiwi,
• jahody,
• brokolica,
• paprika,
• špenát,
• paradajky,
• ananás.

H biotín (OVD 150 - 300 mcg)

Biotín je zásadný pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Podporuje rast a pevnosť vlasov a zlepšuje kvalitu nechtov. Zabraňuje ich lámavosti a krehkosti.

• dôležitý pre normálnu látkovú premenu tukov a bielkovín,
• pomáha udržiavať zdravú pokožku a vlasy,
• zmierňuje svalové bolestí a podporuje uvoľnenie svalov.

Odporúčaná denná dávka biotínu:

• dospelí: 150 - 300 mcg

Prirodzené zdroje biotínu:

• pečeň a obličky,
• vaječný žĺtok,
• banány, maliny a hrozno,
• karfiol, mrkva a paradajky,
• strukoviny, orechy a semienka,
• mliečne výrobky,
• celozrnné obilniny.

Cholín

Je súčasťou fosfolipidov, ktoré tvoria základnú štruktúru bunkových membrán. Cholín tiež hrá dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý je zodpovedný za prenos signálov medzi nervovými bunkami a reguláciu nervovej činnosti.

Cholín je dôležitý aj pre metabolizmus tukov a cholesterolu. Pomáha pri emulzifikácii tukov, čo znamená, že pomáha rozpúšťať tuky v tele, aby mohli byť lepšie spracované. Tento vitamín je dôležitý aj počas tehotenstva, pretože pomáha pri vývoji mozgu plodu.

• je súčasťou lecitínu a má lipolytický charakter– rozpúšťa tuky a podporuje ich využitie na tvorbu energie,
• nevyhnutný pri tvorbe acetylcholínu – prenos nervových impulzov v mozgu a nervovosvalová koordinácia,
• podporuje pamäť a schopnosť učenia.

Odporúčaná denná dávka cholínu:

• dospelí: 550 mg6

Prirodzené zdroje cholínu:

• vaječný žĺtok,
• pečeň,
• morské plody a morské ryby,
• špenát a brokolica,
• biela a červená kapusta,
• strukoviny a obilniny,
• mliečne výrobky.